Подборка упражнений для ног для тех, у кого сидячая работа

Нижняя часть тела сильно страдает от сидячей работы. После 8 часов работы за компьютером затекают ноги и замедляется кровообращение. Если спину и руки мы еще можем размять, не вставая со стула, то нижняя часть определенно остается без внимания.

Это простой комплекс упражнений для ног, который можно сделать прямо на рабочем месте. На его выполнение уйдет 10-15 минут. Перед выполнением комплекса желательно проконсультироваться с врачом, а также увеличивать нагрузку постепенно, с учетом вашего здоровья и физического состояния.

1. Подъем на носки

Это упражнение помогает размять голеностопные суставы и готовит их к физической нагрузке.

Порядок:

1. Встаньте позади стула, обопритесь на спинку.
2. Поднимайте пятки от пола, пока не встанете на носки.
3. Медленно опустите их обратно.
4. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

2. Сидячие прыжки

Это упражнение готовит сердечно-сосудистую систему к тренировке, повышает мышечный тонус и укрепляет внутреннюю поверхность бедер.

Порядок:

1. Сядьте прямо, сведите колени вместе, опустите руки на стул.
2. Вытяните руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны.
3. Повторите как можно быстрее 20 раз.

3. Бег в кресле

Это упражнение завершает разминку, повышает выносливость и эффективно сжигает калории.

Порядок:

1. Сядьте на стул, выпрямите ноги и вытяните носки.
2. Согните руки в локтях и откиньтесь назад, чтобы лопатки касались спинки кресла.
3. Согните левое колено к груди и повернитесь к нему правым плечом.
4. Быстро переключитесь на другую сторону: опустите левую ногу, поднимите правую и поверните к ней левое плечо, имитируя бег.
5. Сделайте 30 повторений.

4. Приседания

Это упражнение комплексно прорабатывает нижнюю часть тела, особенно ягодицы. Кроме того, оно задействует мышцы спины и живота.

Порядок:

1. Встаньте рядом со стулом, повернитесь к нему спиной.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки параллельно полу.
3. Опускайте бедра вниз, пока не коснетесь ими сиденья.
4. Вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение 20 раз.

5. Подъем ноги с вращением стопы

Это упражнение прорабатывает четырехглавую мышцу бедер и мышцы-сгибатели.

Порядок:

1. Сядьте на стул, сведите ноги вместе.
2. Выпрямите правую ногу и поверните стопу наружу.
3. Подержите 5 секунд, поверните стопу обратно, опустите ногу.
4. Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.

6. Отведение бедер

Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, отводящие мышцы и сгибатели в верхней части бедер.

Порядок:

1. Встаньте позади стула, расставьте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и обопритесь на спинку.
2. Отведите правую ногу в сторону как можно выше, не двигая при этом верхней частью тела.
3. Задержитесь на секунду, затем опустите ногу.
4. Повторите упражнение 20 раз на каждую сторону.

7. Сплит приседания

Это упражнение укрепляет переднюю часть бедер, подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы.

Порядок:

1. Поставьте левую стопу на стул позади себя.
2. Держите спину прямо, руки на бедрах.
3. Согните правую ногу в колене на 90°, пока левое колено почти не коснется пола.
4. Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение 15 раз, затем поменяйте ногу.

Для профилактики болезней, связанных с малоподвижным образом жизни, и сохранения здорового веса Всемирная организация здравоохранения советует:

1. Уделять не менее 150 минут в неделю занятиям средней интенсивности.
2. Продолжать каждое занятие не меньше 10 минут.
3. Со временем увеличить нагрузку до 300 минут в неделю и получить дополнительную пользу для здоровья. 300 минут — это 4–5 десятиминутных перерывов на гимнастику в день.
4. Посвящать силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, 2 и более дней в неделю. Из нашего комплекса силовыми упражнениями считаются приседания во всех их вариациях.