В этой статье мы рассмотрим это практически универсальное упражнение в разных вариациях.
Подтя́гивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела. Выполняется в висе и представляет собой поднятие и опускание тела с помощью рук.
Преимущество этого упражнения в том, что выполнять его можно не только в зале. Наверное, везде найдётся площадка, на которой можно подтягиваться.
1. Подтягивания на перекладине хватом снизу.
Техника выполнения.
В висе на перекладине. Руки слегка согнуты. Держаться за перекладину хватом снизу на ширине плеч:
- сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины;
- сделать выдох по окончании движения.
Это движение развивает широчайшую мышцу и большую круглую мышцу спины. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечевые мышцы. В связи с этим данное упражнение можно адаптировать для программы тренинга плечевых мышц и бицепсов. В нём задействованы также трапециевидная мышца ( её средняя и нижняя части), ромбовидная и большая грудная мышцы. Это упражнение требует значительных физических усилий. Поэтому с меньшим риском его можно выполнять на тренажёре с верхним блоком.
2. Подтягивания на перекладине хватом сверху.
Техника выполнения.
В висе на перекладине. Руки слегка согнуты. Держаться за перекладину хватом сверху на ширине плеч:
- сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины;
- сделать выдох по окончании движения.
Возвращаясь в исходное положение, контролируйте опускание туловища.
Это упражнение требует определённой физической силы и прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц, а также средних и нижних частей трапециевидной мышцы. Оно задействует также бицепс плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.
Варианты:
Выпятив грудь можно подтянуться до подбородка. Для усиления нагрузки можно к талии прикрепить какой-нибудь груз.
Следует отметить, что на биомеханическом уровне, когда локти подводятся к телу, в движение вовлекаются главным образом внешние пучки широчайшей мышцы спины, что делает спину широкой.
Когда же при выпячивании груди локти заводятся назад, чтобы приблизить подбородок к перекладине, задействуются главным образом верхние и средние пучки широчайшей мышцы спины, а также большой круглой мышцы, что формирует толщину спины. В момент сведения лопаток в работу также включаются ромбовидная мышца и нижняя часть трапециевидной мышцы.
Примечание:
Большая грудная мышца, хотя и в меньшей степени, чем широчайшая мышца спины и большая круглая мышца, но также способствует во время движения сокращению угла между руками и туловищем.
ВНИМАНИЕ!
Во избежание травм, вызывающих тендинит дистального сухожилия бицепса плеча (сухожилия бицепса, которое прикрепляется к лучевой кости), рекомендуется при частом применении упражнения держать локти всегда слегка согнутыми.
А вы включаете в свою тренировочную программу подтягивания? Пишите в комментариях👇.
Было полезно? Ставь ❤ и подписывайся на мой канал.