Внимание — ключевой элемент умственной работы, но оно способно подводить в самый неподходящий момент. Особенно, когда дело касается трудных задач. Внимание может блуждать, и вот ты уже не можешь вспомнить содержимое только что прочитанного абзаца. Иногда это расстраивает и нервирует. Как предотвратить такое состояние?
Совет №1: Создай среду без отвлечения
Наш мозг не всегда воспринимает важную деятельность как полезную. С его точки зрения, рекомендации в TikTok куда занятнее, чем чтение технической литературы или составление отчёта, и спорить с нашей дофаминовой системой на этот счёт бесполезно.
Здесь поможет наша способность прогнозировать: перед непростым заданием нужно избавить своё окружение от отвлекающих факторов. Есть возможность работать без телефона? Убери его подальше. Есть возможность работать оффлайн? Отключи интернет. Телефон необходим для работы? Подумай над тем, как убрать отвлекающие элементы на своём девайсе (варианты: менее яркая тема и значки, удаление засасывающих внимание приложений и отключение маловажных уведомлений).
Способность нашего мозга распределять внимание ограничена (см. совет № 4). Сосредотачиваться на одном — значит игнорировать что-то другое. Это требует дополнительной энергии. Создав рабочую среду, свободную от отвлечения, мы снимем лишний стресс с нашего организма.
Некоторые из нас работают и учатся из дома, где нас могут отвлекать члены семьи. Кто-то работает в офисах открытого типа. В таких случаях будет полезно разработать сигнал "не отвлекать". Автор книги "Неотвлекаемые", Нир Эяль, приводит в пример свою жену: она работает из дома и в важные рабочие моменты надевает яркое украшение для волос. Вся семья знает, что это её "корона сосредоточения", а значит, отвлекать её можно только в случае катастрофы. Некоторые люди применяют подобные сигналы в офисе (например, карточки с надписью "не отвлекать" или цвета сигналов светофора). Главное: относиться к своей системе серьёзно, чтобы окружающие уважали установленные правила.
№2: Делай перерывы с умом
Отдых невероятно важен для умственной деятельности: когда внимание рассеяно, легче приходить к неожиданным ответам и придумывать креативные решения. Перерывы — это чудесно, но чтобы они оставались полезными для работы мозга, они не должны отвлекать от деятельности, к которой предстоит вернуться. Серфинг в социальных сетях — слишком увлекательное занятие. Нам нужен особый формат отдыха, который может включать в себя:
- растяжку, отжимания или другие упражнения на твой вкус;
- поход за полезным снеком и стаканом воды;
- прогулку на 10-15 минут;
- небольшую медитацию;
- сидение в расслабленной позе с закрытыми глазами.
Важно! По возможности нужно прерываться до того, как устанешь.
№3: Найди золотую середину
Не всегда напряжённая сосредоточенность помогает преуспеть. И большие дозы кофе тоже. Исследование показало, что при возрастании уровня кофеина в крови испытуемые лучше решали простые задачи. Но при решении сложных задач показатели эффективности были выше у людей с менее высоким уровнем кофеина (и возбуждения соответственно). Испытуемых, которым дали высокую дозу кофеина, ждал короткий скачок улучшения показателей, после которого эффективность значительно ухудшалась. Эта зависимость называется эффектом Йеркса-Додсона.
Что это значит для работы? В зависимости от задач необходимо подобрать соответствующую обстановку. Например, исследование показало, что фоновый шум кофейни улучшает эффективность в креативной работе. А для импульсивных людей может подойти дисциплинирующая атмосфера библиотеки.
Немного личного примера: при написании черновика этой статьи процесс пошёл более гладко, когда я вместо очередной кружки кофе выпила успокаивающий чай. Ошибок для последующей редактуры было больше, чем обычно, но зато мысли лились мягким потоком :)
№4: Передай хранение информации "на аутсорсинг"
Способность нашего мозга держать данные в рабочей памяти ограничена: данное исследование сообщает, что максимальное количество элементов информации, с которыми мы можем работать одновременно, не превышает трёх-четырёх. Поэтому очень полезно всегда иметь под рукой ручку, "размышлять на бумаге" или вести заметки в приложении. Это также помогает придать мыслям конкретную форму и принять решение.
№5: Нельзя переоценить важность сна
Известное исследование последствий недосыпа установило: менее 7-8 часов сна в сутки недостаточно для нормальной когнитивной функции. После нескольких ночей недосыпа подряд испытуемые переставали замечать усталость, однако их когнитивные способности продолжали ухудшаться.
Только представь: хронический недосып серьёзно сказывается на твоих способностях, но ты этого можешь даже не заметить.
Однако, если одолевает усталость, и приходится прибегать к использованию кофе, можно выпить его перед коротким перерывом на сон в разгар рабочего дня. Важно не впадать в глубокую стадию сна, двадцати минут будет вполне достаточно. За это время кофеин займёт место аденозина (ответственного за усталость) в соответствующих рецепторах, что поможет на некоторое время поднять активность.
(Говорю как заядлый кофеман: кофе повышает давление, а частое повышенное давление вредит сосудам и сокращает продолжительность жизни. Полезнее работать над улучшением сна и уровня энергии в течение дня.)
№6: Не дави на себя
Ругать себя, когда ты отвлекаешься — не выход. Рецепт на такой случай можно найти среди поклонников медитации осознанности. Возьми перерыв и понаблюдай за своим мыслительным процессом со стороны, не придавая мыслям эмоциональной окраски. То, что ты отвлекаешься — это ни хорошо, ни плохо, просто факт. Это поможет понять, что мешает сосредоточиться. Вдруг есть возможность устранить эти помехи?
Попытка игнорировать то, что тебя отвлекает, делает отвлекающий фактор более навязчивым. Примером служит фраза "Не думай о белом медведе". Это высасывает энергию и, как следствие, ухудшает когнитивные способности.
Изменения в уровне концентрации день ото дня неизбежны. Этот параметр особо чувствителен к нашему образу жизни и обстановке вокруг. У всех время от времени случаются дни, когда трудно удерживать внимание. Не стоит на себя за это давить. Нужно себе помочь.
Спасибо за уделённую частичку концентрации! Всем качественного сна :)