У диет всегда неприятный привкус. Большинство из них предполагают отказ от полноценного питания и самобичевание. Отказ от углеводов, чистых жиров, сахара, плюс еще масса ограничений. По крайней мере, так воспринимает диеты большинство людей. Слишком много ограничений на пути к желанной цели, и после короткого времени следования диете цель вновь отодвигается на неопределенное время.
Под диетой в быту обычно понимается питание с целью похудения, притом как можно более скорого и заметного по показаниям весов, тем самым бытовое определение отличается от правильного. Но в сетевых сообществах приемлемо лишь бытовое определение, откуда мем "забудьте слово диета", вопрос "можно ли похудеть без диеты" и уверение автора каждой новой революционной диеты, что его система питания диетой не является, не требует никаких ограничений и изнурительныхфизическихнагрузок. "Изнурительныефизические нагрузки" - единое слово, немецкий язык с его способностями к словообразованию завидует.
Чтобы избавиться от лишних килограммов, достаточно изменить в нужную сторону стиль жизни. Сторонники интервального голодания полагают, что их метод наиболее простой из всех возможных.
В данной статье вы познакомитесь с преимуществами интервального голодания. Узнаете следующее:
- принципы интервального голодания;
- что происходит в организме за время отказа от питания;
- как активировать "внутреннего врача" и воспользоваться преимуществами аутофагии, использовать способности организма к самоисцелению;
- методы интервального голодания и выбор подходящего метода;
Интервальное голодание - принципы действия
В отличие от обычных диет, где необходимо соблюдать строгие правила и отказаться от многих продуктов питания, ИГ предполагает длительное следование определенному стилю жизни. Похудение при ИГ не является главной целью, важнее, прежде всего,
- оптимальный обмен веществ;
- поддержание индивидуального нормального веса;
- избавление от всего лишнего в организме (аутофагия).
Принципы ИГ основываются, в зависимости от метода, на чередовании определенных часов голодания (или дней голодания и определенного времени приема пищи.
1. Чередование периодов питания и пауз между ними
При ИГ в период питания пища принимается 2 или 3 раза, при этом считается, что калорийность пищи подсчитывать нет необходимости, и она не ограничивается.
(Примечание. Далее принято восхвалять ИГ за этот принцип и преимущества ИГ перед прочими диетами. Якобы человек ест досыта, а не голодает. Посмеем сомневаться в этом - в ИГ также существуют "правила", не позволяющие переесть за период питания, да еще с расчетом на часы или дни голодания. При желании человек всегда сумеет обмануть себя и употребить, за счет продуктов с высокой энергетической плотностью (высококалорийных) сверхнормативное количество калорий с запасом вперед).
2. Окна питания и голодания выбираются произвольно
У каждого человека свои предпочтения и повседневные привычки,в особенности в отношении питания. Одни уважают плотный завтрак, другие ценят обильный ужин по завершению напряженного дня. Да и обедом в середине рабочего дня нельзя пренебрегать.Или же следует от чего-то отказаться?
Да нет, ритм периодов питания и пауз между ними гибко подстраивается под ритм дня, резких перемен режима не требуется.
Завтрак, обед и ужин
Традиционно человек рассчитывает на три полноценных приема пищи. Выбор делается исходя из распорядка дня.
Если невозможно отказаться от завтрака перед работой, то рекомендуется следующий распорядок дня.
8.00 - 16.00. Завтрак в 8.00, обед в 12.00 или 13.00, а в 16.00 легкий ужин. Таким образом, 3 полноценных приема пищи впишутся в 16-часовой интервал.
10.00 - 18.00. Завтрак в 10.00, обед в 13.00, ужином можно удовольствоваться в 17.00 после работы. Если рабочий день длительный, можно пренебречь завтраком, а нормальный обед отложить до вечера, в компании с семьей или друзьями. Тогда следующий распорядок точно для вас.
12.00 - 20.00. Первый прием пищи - это плотный обед в 12.00. После работы или последней лекции в университете еще один прием пищи, ужин в 20.00. Самостоятельно надо решить, ограничиться ли двумя приемами пищи, либо же вписать в 8-часовой интервал еще один прием пищи. Просто следует поэкспериментировать, что лучше подходит.
3. Два метода интервального голодания – 16:8 и 5:2
Оба метода представляют собой ритмическое чередование периодов питания и голодания с постоянством подвода калорий.
(Примечание. Когда пропагандисты ИГ ссылаются на научные работы, они неизбежно проговариваются, что количество потребляемых калорий при ИГ настолько же важно, что и при других диетах. Оттого к ИГ и пришивается вегетарианство или иной хитрый способ ограничить калорийность без ее прямого подсчета.
Тут уж кому как повезет. Хотя да, на капустных листьях много калорий не употребить).
Наиболее популярен и для большинства людей наиболее практичен метод ИГ 16:8, что предполагает 16 часов голодания и 8 часов питания.
Другой метод (5:2) назван, возможно, не совсем верно, "голоданием через день". 5 дней в неделю поборники данного способа питаются привычным для себя способом, а 2 дня прием пищи ограничен 500 ккал, либо же практикуется полное голодание в эти дни. При этом 2 дня голодания не должны следовать один за другим.
Если этот вариант для вас более привлекателен, голодать можно, предположим, по понедельникам и четвергам. Также, утверждается, что в обычные дни калорийность рациона не ограничивается. Но для многих людей жесткое ограничение питания в 2 "голодных" дня оказывается неприемлемым.
4. Различаются ли два приведенных метода по эффективности?
Метод 16:8 более любим пользователями, чем вариант 5:2. Первый метод легче вписывается в повседневность и социальную жизнь, и легче переносится, вы всегда будете владеть положением. Но ученые еще не решили, какой метод эффективнее, хотя достоверно известно, что оба метода обеспечивают
- похудение;
- расщепление жира, в первую очередь висцерального жира (обволакивающего крупные внутренние органы), при одинаковом сохранении мышечной массы;
- улучшение общего здоровья.
5. Что разрешено в фазе голодания?
Отказ от питания в течение длительного времени потребует огромной перестройки и явится настоящим испытанием, когда в наше время приобрести еду можно на каждом углу, и большинство современных людей уже не могут различать голод и аппетит.
Для большинства из нас урчание в животе уже нечто совершенно необычное, и считается сигналом тревоги. Ниже мы поясним, что кроется за урчанием в желудке.
Таким образом ты продержишься!
Вопрос, как продержаться 16 часов голодания, не думая при этом постоянно об еде, возникает сам собой. Мы рекомендуем вам переходить на ИГ постепенно. Если ИГ для вас нечто совершенно новое и необычное, начните с 12 часов голодания, с системы 12:12. Если подобное окажется легким, увеличивайте фазу голодания постепенно, на 1 час. Точных указаний здесь быть не может - попросту вслушивайтесь в свое тело, и не наказывайте его слишком строго, в одни дни соблюдение ИГ может оказаться более легким, чем в другие. Но и голодать от 12 до 14 часов лучше, чем отказаться от ИГ совсем.
Следите за потреблением достаточного количества жидкости
В фазе голодания следует отказаться от твердой пищи. Разумеется, необходимо и очень важно употреблять жидкости наподобие травяных чаев и чистой воды (идеальное количество - от 2 до 3 литров ежедневно). Если пить столько воды затруднительно, разрешается добавить в воду некоторое количество лимонного сока или пару кусочков корневища имбиря. Вода станет ароматной, и ее можно будет выпить больше. Также, для добавления в воду годится и мята.
Разрешается и кофе, черный или с небольшим количеством растительного молока. Но имейте в виду, что ученые до сих пор еще не установили, сколько калорий в фазе голодания сбивает процесс аутофагии.
(Примечание. Последние 2 абзаца достаточно вздорные и вступают в противоречие с высказанным ранее. Как можно было рекомендовать 500 ккал в день голодания, если не установлено, сколько допустимо для сохранения оздоровительного эффекта аутофагии. Лучше уж придерживаться нулевой калорийности, чем рисковать. При этом медики уже назначают больным с предельными степенями ожирения диеты калорийностью 500-600 ккал, и ограничением воды до 1-1,5 литра. Т.ч. 500 ккал считать голоданием никак нельзя. Лучше добавить эти 500 ккал ко дню питания.
Также, вздорным является совет употреблять ежедневно 2-3 литра воды. Если 2 литра еще допустимы в день голодания (предполагается, что день проводится в нормальных условиях, при нормальной температуре воздуха, при этом 3 литра явный перебор), то, поскольку в день питания некоторое количество воды поступает с пищей и напитками, под 2 литрами имеется в виду суммарное количество ежедневной воды.
2 литра или 8 стаканов воды в день (чай/кофе/молоко/супы не считаются) - совет безумных диетологов, имена которых некогда были у всех на слуху, но о которых давно уже не слышно, одно время ставший модным. Да и под стаканом принято считать 200 мл воды, а не 250, что следует из "совета").
Внимание: избегайте напитков лайт!
Напитки "лайт" - это низкокалорийные напитки нулевой калорийности с подсластителями, не содержащие сахара, например кока-кола лайт или пепси лайт. Многие люди "обманывают" свой организм, употребляя не содержащие калорий прохладительные напитки. Их сладкий вкус обманывает организм, ложно внушая, что с ними в организм поступает энергия, при полном отсутствии таковой.
Помимо этого, напитки лайт напичканы подсластителями и прочими искусственными пищевыми добавками. Не исключено, что они оказывают биохимическое воздействие на организм, прежде всего на гормональный баланс. Даже в отсутствие симптомов не исключены отрицательные последствия, до сих пор нет точных данных об отдаленных последствиях на обмен веществ сладких напитков, не содержащих сахара. Чтобы достичь посредством отказа от пищи определенного успеха, от подобных напитков следует полностью отказаться.
Медикаменты и биологически активные добавки (БАДы)
Если вам врачом назначен прием определенных лекарств, их следует принимать, по возможности, во время первого или последнего приема пищи в течение дня, с пищей медикаменты принимаются лучше. Если же вы переносите прием медикаментов натощак, это следует делать перед первым приемом пищи, с достаточным количеством воды.
БАДы всегда следует принимать вместе с пищей. Как следует из их названия, это добавки к пище, которые, хочется надеяться, будут полностью усвоены. В день голодания принимать БАДы не следует. Они могут прервать паузу в питании и уничтожить положительный эффект голодания.
(Примечание. Полностью согласны. Вот только сказанное выше еще бы и распространить на "рекомендации" или разрешение употреблять пищу в день голодания на 500 ккал. Хотя объяснение есть - авторы популярных статей по диетологии компилируют разные источники, не замечая противоречий).
Заключение
Вот такая получилась статья по интервальному голоданию, нетрадиционная по содержанию. Постулаты ИГ перемежаются примечаниями (курсив), где сказанное выше подвергается критическому разбору.
Но статья написана для думающих людей. (Хотя бывалые авторы дзена утверждают, что писать следует лишь развлекательные статьи, только такие и заходят). Если бы существовала некая идеальная диета (а авторы каждой новой, а по факту хорошо забытой старой диеты уверяют, что их диета таковой и является), в других бы не было необходимости.
В продолжение темы статья № 425.