Помимо плана тренировок, соответствующая диета является одним из наиболее важных факторов в наращивании мышечной массы и является ключом к достижению ваших личных тренировочных целей.
Для того чтобы ваша диета дополняла и поддерживала ваши усилия по наращиванию мышечной массы, есть несколько вещей, которые вам необходимо проверить и определить заранее.
1-й шаг: Определите свой тип телосложения
Диета, которая поможет вам достичь наилучших результатов с точки зрения наращивания мышечной массы, во многом зависит от вашего типа телосложения. В силовых тренировках мы обычно различаем три типа телосложения:
- Тип телосложения эктоморфа
(Жесткий гейнер): Тело обычно миниатюрное, с длинными конечностями, низким процентом жира в организме и медленным увеличением веса.
- Тип телосложения эндоморфа
(Мягкий гейнер): Округлое телосложение, жировые отложения быстро накапливаются вокруг талии, бедер и бедер. Широкие бедра, особенно у женщин. Медленный метаболизм, но быстрое развитие мышечной массы и жировых отложений.
- Тип телосложения мезоморфа:
Атлетическое тело с широкими плечами, мощными руками и ногами и тонкой талией. Высокая мышечная масса, обычно очень спортивная. Быстрый успех при наращивании мышечной массы.
Типы телосложения различаются по мышечной массе, склонности к набору веса и общей структуре. Однако не все люди могут быть конкретно типизированы – это смешанные типы.
2-й шаг: Правильное питание и тренировки для вашего типа телосложения
Тип телосложения эктоморфа/жесткий гейнер
Тренировка: Основное внимание следует уделять силовым тренировкам, потому что потребление калорий очень велико во время тренировок на выносливость.
В идеале этот тип телосложения должен сосредоточиться на увеличении мышечной массы и гибкости. Однако рекомендуется соблюдать осторожность. Эктоморфы очень быстро переутомляются.
Питание: Питание с высоким содержанием углеводов. Избыток калорий необходим для наращивания массы.
Рацион должен состоять из большого количества белка и полезных жиров, а также большого количества фруктов и овощей. Также обязательно пейте много жидкости.
Тип телосложения мезоморфа
Тренировка: Акцент следует делать на тренировке гибкости мышц. Этот тип телосложения быстро показывает хорошие результаты с точки зрения наращивания силы, но, как правило, имеет более короткие мышцы и сухожилия.
Питание: Диета с высоким содержанием углеводов в течение дня, снижение потребления углеводов вечером. Рацион должен состоять из большого количества белка и полезных жиров, а также большого количества фруктов и овощей. Также обязательно пейте много жидкости.
Тип телосложения эндоморфа/мягкий гейнер
Тренировка: Сочетание силовой тренировки для наращивания мышечной массы и тренировки на выносливость для борьбы с избыточным весом и жировыми отложениями. Тип телосложения эндоморфа быстро восстанавливается от физических нагрузок.
Питание: Особенно важно дисциплинированное питание, диета с низким содержанием углеводов и жиров. Однако этот тип телосложения нуждается в большом количестве белка для наращивания мышечной массы, а также в большом количестве фруктов и овощей. Также обязательно пейте много жидкости.
3-й шаг: Правильное соотношение макроэлементов
При попытке нарастить мышечную массу особенно важно регулярно потреблять столь необходимые макроэлементы, такие как высококачественные белки, сложные углеводы и полиненасыщенные жирные кислоты.
Только регулярное поступление белка может постоянно стимулировать синтез белка для наращивания мышечной массы и поддерживать концентрацию аминокислот в крови на стабильно высоком уровне.
В дополнение к макроэлементам вам также необходимо регулярно потреблять витамины и минералы.
Белок: Необходимый компонент для наращивания мышечной массы
При наращивании мышечной массы необходима диета с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать организм после физических упражнений и во время регенерации.
Белки в основном состоят из различных незаменимых и полу незаменимых аминокислот, таких как лейцин, валин и изолейцин.
Мы рекомендуем сочетание животных и растительных источников. Подходящие натуральные продукты включают нежирное мясо и рыбу, нежирные молочные продукты, яйца, бобовые и сою.
Рекомендуется: 2 г белка на килограмм массы тела в день.
Красное мясо, содержащее много креатина, особенно популярно в диетах для наращивания мышечной массы. Белковые продукты, такие как протеиновые коктейли, можно использовать в качестве диетических добавок.
Углеводы: Топливо для ваших мышц
Сложные углеводы являются основным источником энергии для ваших мышц. Только при достаточном потреблении углеводов вы можете поддерживать постоянное прогрессирование (последовательное увеличение веса).
Если вы потребляете больше углеводов, чем вам нужно, ваши мышцы накапливают оставшийся сахар в виде гликогена. В частности, во время интенсивных тренировок ваше тело может задействовать эти энергетические резервы.
Рекомендуется: 3-4 г углеводов на килограмм массы тела в день.
В ваш план питания для наращивания мышечной массы должны быть включены в первую очередь продукты из цельного зерна, картофель, коричневый рис и овсянка.
Следует избегать короткоцепочечных углеводных соединений, таких как глюкоза, так как они очень быстро повышают уровень сахара в крови.
Жиры: качество, а не количество
В дополнение к углеводам и белкам, хороший запас полезных жиров играет важную роль в диете для наращивания мышечной массы.
Некоторые функции организма, такие как высвобождение тестостерона и выработка гормонов, требуют ценных жирных кислот.
Ненасыщенные жирные кислоты из растительных масел (льняное масло, органическое кокосовое масло), рыбы (треска, лосось), авокадо и грецких орехов идеальны.
Рекомендуется: 1 г жира на килограмм массы тела в день.
4-й шаг: 8 правил правильного питания для наращивания мышечной массы
Правило № 1: Вам нужно есть не менее 6 раз в день!
Наращивание мышечной массы означает избыток калорий. Ешьте не менее 6 небольших приемов пищи в день.
Старайтесь есть что-нибудь маленькое каждые 2-3 часа. Регулярное потребление калорий предотвращает переход организма в катаболический (разрушительный) режим.
Ваш уровень сахара в крови и метаболизм остаются на постоянном высоком уровне, чтобы гарантировать, что ваша умственная и физическая работоспособность не снизится.
Правило № 2: Избегайте простых углеводов
Избегайте простых углеводов: Часто известных как плохие углеводы, например, сахара во фруктовом соке и меде.
План питания для наращивания мышечной массы всегда должен быть сосредоточен на снабжении сложными углеводами.
Эти углеводы перерабатываются медленно, сохраняя стабильный уровень сахара в крови и обеспечивая организм энергией на длительный срок.
Правило № 3: Сбалансированное питание с белками и углеводами
Важно, чтобы в вашем рационе был правильный баланс питательных веществ. Убедитесь, что каждый прием пищи состоит из высококачественных углеводов и около 30 г белка.
Идеально подходят продукты из цельного зерна, овсянка и рис. Получайте белок из курицы, говядины, рыбы и яиц.
Правило № 4: Незаменимые жирные кислоты-ваше секретное оружие
Здоровая диета для наращивания мышечной массы должна поддерживаться незаменимыми жирными кислотами.
Слишком большое количество вредных жиров приведет к снижению физической и умственной работоспособности в долгосрочной перспективе.
Ценные жирные кислоты можно найти в оливковом масле, кокосовом масле, орехах и нежирной рыбе.
Правило № 5: Пищевые добавки для наращивания мышечной массы
Как часть вашей рекомендуемой диеты для наращивания мышечной массы, белки, углеводы и жиры, а также пищевые добавки играют важную роль.
Дополнительный прием пищевых добавок может оптимизировать процессы наращивания мышечной массы. Мы рекомендуем следующие продукты:
Сывороточный протеин: Белок для энергии в мышцах
Порошок креатина: Для еще более высоких спортивных результатов и эффективной тренировки
L-глютамин: Для эффективных процессов регенерации и восстановления
Правило № 6: Прием пищи до и после тренировки
Ваши энергетические резервы нуждаются в постоянном пополнении до и после тренировки, чтобы дать вам достаточно энергии во время тренировки и после нее.
Прием пищи перед тренировкой: Прием пищи перед тренировкой должен состоять из сложных углеводов и белка.
Сочетание 300 г кварка со 100 г ягод примерно за 1 час до тренировки идеально подходит. Это составляет около 250 ккал, 2 г жира, 21 г углеводов и 37 г белка. Быстрая альтернатива - протеиновый коктейль с сывороточным протеином и бананом.
Питание после тренировки: После тренировки ваши запасы энергии нуждаются в быстром и эффективном пополнении, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ и потерю мышечной массы.
Вашему организму требуется достаточное количество белка и быстрых углеводов в течение 30 минут после завершения тренировки.
После тренировки такие блюда, как домашний коктейль из бананов и молока, обеспечивают быстрый приток энергии.
Протеиновый коктейль с фруктовым соком и бананом - подходящая альтернатива.
Еще один прием пищи через 60-90 минут после тренировки-хорошая идея, если вы придерживаетесь богатой белком диеты для наращивания мышечной массы.
Эта еда должна состоять из высококачественных источников белка, таких как нежирная рыба, мясо или яичные белки, а также сложных углеводов из макаронных изделий из цельной пшеницы, картофеля или овсянки и т.д.
Правило № 7: Не забывайте потреблять достаточно воды
Способности ваших мышц эффективно восстанавливаться способствует достаточное потребление жидкости.
Независимо от ваших целей – пытаетесь ли вы нарастить мышцы или определяете их – вода является питательным веществом для вашего тела. Пейте 2-3 литра в день.
Мы рекомендуем на 1 литр больше в дни тренировок, чтобы компенсировать потерю жидкости во время тренировки.
Правило № 8: Попрощайтесь с муками голода
Хорошо спланированная диета для наращивания мышечной массы обычно включает в себя необходимое количество ежедневных калорий. Без избытка калорий ваши мышцы не смогут постоянно расти.
Избегайте приступов голода: Ешьте, как только проголодаетесь.
Совет: Протеиновый коктейль перед сном способствует регенерации и росту ваших мышц.
Будьте здоровы!
Поддержите нас лайком и подпишитесь если вам интересна тема фитнеса и бодибилдинга.