Редкий для этого блога пост, в котором речь пойдет не о турниках и штангах, а куда более тривиальных (хоть и не менее важных) вещах.
В который раз убеждаюсь в том, что регулярная привычка к неспешной, качественной растяжке и серии "общеукрепляющих" упражнений способна дать немало ощутимых преимуществ как при работе со штангой, так и в обычной повседневной жизни.
Под конец лета бассейн оказался закрыт, и возможность коротать вторую половину дня, проплывая неспешным кролем по паре километров в день временно сошла на нет. Однако, поскольку одной тренировочной сессии мне откровенно не хватает, а две тяжелых силовых тренировки в день - все же перебор, выбор пал в сторону более легкой, восстановительной активности из разряда тех вещей, которые делать вроде бы и нужно, но на них никогда не остается ни времени, не сил - да и вообще, заниматься ЛФК на глазах у всего тренажерного зала откровенно неуютно.
Сказано-сделано. Утром - кардио и силовая/функционал, после полудня - пресс, растяжка, работа над мелкими стабилизаторами.
Когда речь заходит о тренировке пресса, в англоязычных источниках часто употребляется термин "core exersize". Но core также можно перевести как "ядро", "основание", нечто, лежащее в основе.
Собственно, core - это не совсем пресс, а совокупность мелких мышечных групп, формирующих мышечный корсет и включающих в себя не только мышцы живота, но и поясницы, спины, стабилизаторы лопатки.
Так, собственно, что именно дает подобного рода активность?
1. Вы будете чувствовать себя лучше
Включение в работу мышц-стабилизаторов, ровно как и растяжка, приводит к устранению зажимов в теле. Ваши плечи расправлены, вы дышите полной грудью, происходит качественное снабжение головного мозга кислородом - немудрено, что при этом и настроение поднимается, и энергии становится больше.
2. Снижение крепатуры
Растяжку часто рекомендуют выполнять непосредственно после силовой тренировки. Это связано ещё и с тем, что при натяжении мышцы сосуды внутри нее наполняются кровью, обеспечивающей вымывание продуктов распада (лактат).
3. Улучшение осанки
Все усилия по строительству сильного и красивого тела становятся куда менее продуктивны, если при этом атлет сутулится или прогибает вперед поясницу. Причем, зачастую классический силовой тренинг может только усугубляет этот процесс, особенно, если акцент идет на крупные, хорошо заметные мышцы, игнорируя развитие мелких стабилизаторов. После качественной растяжки и "активизации" последних, я буквально чувствую, как мое тело приходит в правильное положение, держась за счет мышечного корсета.
4. Ускорение восстановления и профилактика травм
Возвращаясь к вопросу кровообращения, стоит упомянуть тот факт, что помимо очистки мышечной ткани от остатков молочной кислоты, вместе с кровью к поврежденным мышечным волокнам поступают питательные вещества, необходимые для роста и восстановления.
5. Тонус мышц пресса
Когда вы качаете руки, то, возможно, замечали, что некоторые перемены к лучшему становятся заметны уже под конец тренировки: ваша мускулатура становится объемней и визуально более плотной. Разумеется, это не значит, будто бы вы нарастили хоть какую-то дополнительную массу за это время: этот эффект называется пампинг и обеспечивается исключительно усиленным притоком крови.
Приятная новость состоит в том, что мышцы пресса ничем не отличаются в этом отношении: чем чаще вы будете давать им подконтрольную нагрузку, тем лучше будет виден рельеф (конечно, если он не будет скрыт под слоем жировой прослойки).
6. Увеличится расход калорий
Упражнения для спины и пресса не идут не в какое сравнение с хорошей силовой тренировкой, однако, это уже намного лучше, чем если бы вы просто провели это время, лёжа на диване. Так или иначе, вам придется лишний раз выполнить суставную разминку, разогнать кровь, повысить частоту сердечных сокращений - а там, глядишь, и лишние 150-200 кКал наберутся.
Структура тренировки
Суставная разминка. Стандартные вращения головой, руками, корпусом, можно сделать подход приседаний или отжиманий от пола - впрочем, чрезмерный энтузиазм здесь тоже ни к чему, пяти минут хватит за глаза и за уши.
Круговая тренировка. 5-6 упражнений для пресса и поясницы, выполняемых в круге по 4-5 сетов: подъемы корпуса, складки, всевозможные махи ногами, гиперэкстензия и т.д. Если же это кажется вам слишком простым, то всегда можно будет повысить степень нагрузки, просто взяв в руки гантель или надев утяжелители.
Растяжка. Оставшиеся 20-30 минут можно уделить спокойной растяжке, плавно перетекая из позы в позу и давая расслабиться получившим свою нагрузку мышцам.
Фраза "надо делать зарядку, чтобы быть здоровым и бодрым", настолько успела встать у всех комом в горле, что подавляющее большинство даже не воспринимают ее в серьез (под "зарядкой" в данном случае подразумевается не интенсивная силовая или кардиотренировка, а именно общеукрепительная "подкачка" и работа над мобильностью.) Честно говоря, иной раз я сама ленюсь и пренебрегаю этой процедурой в пользу лишнего подхода к штанге или пары км бега - однако, это дает о себе знать на следующей тренировке.
Разумеется, развитие силы крупных мышечных групп - не менее важный аспект вашей физической подготовки и без него никак не обойтись, однако, комплексный подход способен принести бОльшие результаты и избежать многих проблем.
Этот блог посвящен изложению всех нюансов здорового, активного образа жизни в максимально систематизированной и понятной, на мой взгляд, форме. Здесь нет места пустым хиханькам-хаханькам на тему собственных срывов и якобы-ПП рецептам с лавашом, пшеничной мукой и зашкаливающим количеством жира. Я вообще пишу помногу - просто потому, что это позволяет составить какую-то картину вопроса. Желающим работать над собой и достигать результатов - hello and welcome.