Несомненно, есть много преимуществ в том, чтобы включить в свой рацион больше растений, орехов, семян и бобовых.
Даже если вы не вегетарианец и не планируете идти по этому пути, увеличение количества этих продуктов обычно полезно для хорошего самочувствия. Например, исследование, изучающее диету 785 человек с разных континентов, показало, что потребление бобовых связано с 8% снижением смертности на каждые 20 г увеличения потребления бобовых. Я могла бы продолжить и перечислить десятки таких цифр и преимуществ.
Однако в этой статье особое внимание уделяется выполнению упражнений, восстановлению и поддержанию мышечной массы спортсменов, от стремящихся до элиты.
Спортсмен-вегетарианец
Если у вас есть или вы планируете адаптировать вегетарианский подход, важно понимать, что ваши потребности в белке нельзя удовлетворить, просто время от времени поедая тофу или добавляя немного нута или фасоли в необычный салат. Скелетные мышцы человека находятся в постоянном движении, и если вы не придерживаетесь стратегического подхода к своему режиму питания, ваш «банковский счет» мышц слишком часто становится отрицательным. Если это происходит часто, происходит нарушение адаптации к упражнениям. К сожалению, в результате вы не максимально увеличиваете свои шансы как спортсмен. На самом деле, быть активным человеком с целевыми показателями производительности и придерживаться вегетарианской диеты - тяжелая работа. По крайней мере, до тех пор, пока новые изменения не станут новой нормой.
Я собираюсь повторить базовую концепцию, которую иногда упускают из виду: мы не можем хранить белок. Люди, безусловно, могут накапливать жир, и мы можем накапливать углеводы (в наших мышцах и печени), но в нашем теле нет запаса белка…. ну это делает…. скелетные мышцы, но это не тот ресурс, который вам следует использовать регулярно. Чертовски сложно нарастить сухие скелетные мышцы. Это требует усилий и последовательной работы. Помните, когда ваша рука была в гипсе, а через несколько недель она стала казаться более волосатой и в два раза меньше? Это хорошее представление о том, как поддержание скелетных мышц - это длительные усилия для организма. По этой причине ежедневное потребление белка должно быть адекватным.
Наращивание и поддержание мышечной массы
Соответствующее потребление белка с пищей (~ 0,8–1,7 г / кг / день для спортсменов) помогает производить новый мышечный белок, эритроциты и другие клеточные компоненты в процессе восстановления и адаптации. Что касается времени приема протеина, исследования неизменно показывают, что равномерное потребление протеина в течение дня (например, 4 x 20-25 г полного протеина) лучше всего способствует наращиванию протеина, а не разрушению мышц. Однако, рассматривая источник, из которого поступает эта доза белка, мы обнаруживаем, что не все белки созданы равными.
Белки состоят из различных комбинаций примерно из 20 различных аминокислот; так называемые «строительные блоки» белков. Восемь из этих аминокислот классифицируются как незаменимые, потому что человеческий организм не может их производить; они должны поступать из диеты. Белки животного происхождения содержат полный набор аминокислот, однако в большинстве белков растений отсутствуют две или три из них. Получить полный набор «строительных блоков» в своем рационе - вот где может возникнуть проблема для вегетарианцев.
Подпитка вашего выздоровления
Не бойтесь, стать отличным атлетом-вегетарианцем - это абсолютно возможно. Тем не менее, сосредоточение внимания на сочетании правильных продуктов в нужное время остается жизненно важным. Например, молочные продукты и яйца - отличные варианты восстановления после упражнений из-за их высокой биологической ценности белка. Продукты на растительной основе, такие как бобовые, чечевица, рис, крупы и орехи, вносят значительное количество белка в общий рацион. Однако эти источники белка неполны и в них отсутствуют некоторые важные аминокислоты. Важно смешать эти неполные белки вместе, чтобы обеспечить адекватный аминокислотный баланс.
К счастью, тенденция к появлению на прилавках более высококачественных белковых продуктов сохраняется. Более доступны йогурты с высоким содержанием белка , сыры, паста из эдамаме и даже консервированная черная фасоль (избавляет от замачивания и варки сушеных бобов на ночь). Это позволяет людям увеличивать содержание белка без увеличения общего количества пищи и килоджоулей. Энергетический бюджет - обычная проблема для вегетарианских источников белка, поскольку они обычно также содержат заметное содержание углеводов (например, чечевицы) и жиров (например, орехов).
Суть
Все мы можем извлечь выгоду из употребления большего количества натуральных растительных продуктов, однако активные люди, которые придерживаются вегетарианского стиля питания, должны тщательно структурировать свое питание, чтобы наилучшим образом способствовать адаптации к тренировкам и оптимально восстанавливаться как для последующих тренировок, так и для максимальной производительности.