Погода снова продолжает быть жаркой, все давно знают, что во время высоких температур необходимо пить воду, но какое количество жидкости вам необходимо употреблять во время упражнений. С таким количеством доступных вариантов напитков и неоднозначными сообщениями о том, сколько и когда пить во время упражнений, в этой статье будет рассмотрен вопрос «кто, почему, что, когда и как» гидратации.
ВОЗ?
Потребности в гидратации сильно индивидуализированы из-за различий в скорости потоотделения между людьми или даже для одного и того же человека, тренирующегося в разных условиях. На скорость потоотделения влияет ряд факторов, в том числе:
- Размер тела - большие размеры тела склонны к большему потоотделению
- Уровень физической подготовки - спортсмены более спортивной формы обычно раньше начинают потеть
- Генетика - одни люди от природы потеют больше, чем другие
- Температура - жаркие и влажные условия увеличивают потоотделение
- Ветер - поток воздуха над кожей улучшает охлаждение тела и снижает потоотделение.
- Интенсивность упражнений - с увеличением интенсивности увеличивается потоотделение.
Таким образом, хотя не существует универсального подхода к восполнению потерь жидкости из-за пота, понимание собственных потребностей в гидратации до, во время и после тренировки является важным аспектом для всех активных людей.
Почему?
Во время упражнений жидкость имеет решающее значение для поддержания объема крови, регулирования температуры тела и сокращения мышц. Потоотделение - это способ поддержания внутренней температуры тела во время тренировки, но возникающая потеря жидкости в организме может привести к обезвоживанию (например, если потребление жидкости не оптимально).
Однако по мере повышения уровня обезвоживания работоспособность может снижаться из-за:
- Учащение пульса
- Повышенное восприятие усилия
- Повышенная утомляемость
- Нарушение когнитивных функций (например, навыков и координации)
- Проблемы с желудочно-кишечным трактом, например тошнота.
- Повышенный риск теплового заболевания
Какой?
В настоящее время доступно так много вариантов напитков, что решить, какая жидкость лучше всего соответствует вашим потребностям, может быть непросто. При выборе лучшего напитка стоит учесть:
- Продолжительность и интенсивность вашего сеанса
- Есть ли необходимость в замене углеводов и электролитов во время сеанса
- Индивидуальные предпочтения (например, вкусовые предпочтения, комфорт желудочно-кишечного тракта)
В отличие от простой воды, молочные продукты и спортивные напитки содержат углеводы и натрий (соль). При правильном использовании углеводы могут положительно влиять на работоспособность, особенно во время упражнений средней и высокой интенсивности. Натрий является важным электролитом, который способствует гидратации, помогая абсорбции воды через кишечник и помогая организму более эффективно «удерживать жидкость» (например, уменьшая диурез).
Когда?
Оптимальное количество и время питья будут зависеть от вашего индивидуального потоотделения и условий упражнений (например, жаркая или холодная погода, легкая поездка или гонки и т. д.). Аккредитованный спортивный диетолог может вместе с вами разработать индивидуальный план гидратации, но в качестве общей стратегии:
- Выпейте за 15 мин до начала тренировки стакан воды
- Если чувствуете во время тренировке сухость во рту, обязательно сделайте несколько небольших глотков воды
- Регидрируйте организм после завершения тренировки, поскольку маловероятно (и в этом нет необходимости) восполнить 100% потерь жидкости во время тренировки.
Имейте в виду, что начало тренировки с избыточным количеством жидкости не дает преимущества в производительности, и на самом деле это с большей вероятностью приведет к негативным побочным эффектам. Слишком агрессивная гидратация может привести к прерыванию сна накануне вечером, вздутию живота и расстройству желудочно-кишечного тракта, а также к частым позывам к мочеиспусканию во время упражнений. Важно не пить сверх ваших потребностей во время тренировки, так как это может привести к состоянию, известному как гипонатриемия (медицинская проблема, при которой уровень натрия в крови становится слишком низким, что чаще всего наблюдается в гонках на выносливость или сверхвысокую выносливость, когда большие объемы низких электролитные жидкости расходуются сверх потребностей участников).
Как?
Надеюсь, теперь вы лучше понимаете потребности в жидкости и понимаете, что не существует универсального подхода к употреблению жидкости во время упражнений. Вот краткое изложение советов по оптимизации вашего плана гидратации:
- Старайтесь что бы цвет мочи в течении дня был бледно-желтый - это хороший признак того, что вы достаточно увлажнены.
- Избегайте сильного обезвоживания - это может снизить работоспособность и повысить риск теплового заболевания.
- Лучший выбор напитков для разных тренировок разный - учитывайте продолжительность и интенсивность вашего тренировочного процесса, необходимость замены углеводов и / или электролитов и индивидуальные предпочтения.
- Составьте индивидуальный план гидратации и время питья во время тренировки - это будет зависеть от вашего потоотделения, условий окружающей среды и практичности.
- Больше не значит лучше - чрезмерная гидратация не приносит пользы в производительности и увеличивает риск негативных побочных эффектов.