Что такое белки?
-Эмммм картинка сверху не в тему....
-Ну сорян)
Белки — сложные органические вещества, состоящие из аминокислот. Без них не было бы жизни. Именно белки составляют основу всех клеточных структур — из них строятся наши мышцы, внутренние органы, кожа, волосы, ногти и другие ткани. Кроме того, они регулируют обмен веществ, помогают формировать иммунитет, ускоряют и направляют химические реакции и отвечают за восстановление тканей. При этом, в отличие от углеводов и жиров, белки не могут накапливаться в организме. Вот почему так важно, чтобы они всегда присутствовали в ежедневном рационе.
Буквально 10-15 лет назад основной рекомендацией для снижения массы тела было уменьшение потребления жиров в рационе. Однако в настоящее время, напротив, одними из самых популярных моделей питания являются высокобелковые диеты. Вопрос о том, какое количества белка считать оптимальным, а какое повышенным, остается открытым. Физиологическими факторами, определяющими суточную норму белка, являются: скорость поглощения аминокислот в желудочно-кишечном тракте (варьирует от 1,3 до 10 г / ч в зависимости от источника белка), способность печени образовывать мочевину и скорость выведения мочевины почками. Существует три способа измерения суточного потребления белка:
- от общего суточного калоража (%),
- абсолютное (г / сутки),
- рассчитанное на массу тела (г / кг / сутки).
У каждого из предложенных вариантов есть свои плюсы и минусы. Долю белка от общего суточного калоража легко рассчитать самостоятельно без посещения врача, что, безусловно, удобно. Однако, этот способ не универсален и в некоторых ситуациях, например при соблюдении гипо- или гиперкалорийной диеты, пользоваться им нельзя. В первом случае суточная доза белка может быть недостаточной для удовлетворения физиологических потребностей организма, а во втором – избыточной и оказывать токсический эффект. Аналогичная проблема возникает, когда количество белка измеряется в граммах и равняется какой-то конкретной цифре. У людей с различным весом, особенно если это обусловлено преимущественно объёмом мышечной массы, потребности в белке будут разными. Таким образом, наиболее оптимальный способ – это индивидуальный расчёт в граммах на килограмм в сутки под контролем диетолога.
Согласно данным Национального института здоровья США, доза белка для человека без значительных мышечных нагрузок составляет 0,8 г / кг / сут. При этом у отдельных категорий норма может быть другой. Например, люди с хорошо развитой мускулатурой нуждаются в большем потреблении белка. В следствие возрастной потери мышечной массы, суточная доза белка у пожилых должна составлять не менее 1,0–1,3 г / кг / сут. В возрасте старше 50 лет и при наличии острых или хронических заболеваний (за исключением патологии почек и печени) потребность в белке увеличивается до 1,2–1,5 г / кг / сут. С другой стороны, важно помнить, что чрезмерное потребление белка – до 5 г / кг / сут, – характерное для спортсменов и культуристов, может превышать способность печени преобразовывать избыток азота в мочевину и быть потенциально опасным для организма в любом возрасте.
Некоторые авторы считают, что суточная потребность в белке для человека с нормальной массой тела должна быть пересмотрена в сторону увеличения. Bilsborough S с соавт. предлагают сделать норму для белка 2,0–2,5 г / кг / сут, что, по их мнению, не только удовлетворит потребности организма, но и будет способствовать контролю веса без нежелательных токсических эффектов. Morales FE с соавт. считают, что оптимальное количество белка составляет 1,5–2,0 г / кг / сут, что практически в 2 раза больше российских рекомендаций. Аналогичные цифры называют канадские диетологи и Американский колледж спортивной медицины (1,2–2,0 г / кг / сут).
Поскольку мнения исследователей касательно суточной нормы для белка расходятся, понятие «высокобелковая диета» на сегодняшний день также не определено. В различных источниках, высокобелковой считается диета, при которой от 27 до 68% суточного калоража приходится на белок или потребление белка составляет от 90,5 до 284 г / сут или от 1,2 до 4,4 г / кг / сут.
Самой популярной моделью высокобелкового рациона на протяжении последних десяти лет является диета Дюкана, которая включает 4 фазы. Во время первых двух происходит уменьшение веса, последующие две стабилизируют полученный результат. Обязательное условие перед тем, как начинать питаться по системе Дюкана, – определение истинного веса. Расчет производится на основании пола, возраста, максимального и минимального веса на протяжении жизни, желаемого веса, семейного анамнеза ожирения, минеральной плотности костей и количества беременностей у женщин. Получаемая в итоге цифра, согласно Дюкану, и является истинным весом, который можно поддерживать в течение длительного времени без каких-либо ограничений, физического и эмоционального дискомфорта.
Краеугольный камень диеты Дюкана – 100 разрешенных продуктов. В этот список входят: 68 белковых продуктов (постное мясо, рыба, морепродукты, растительные белки, обезжиренные молочные продукты), 32 вида овощей и овсяные отруби. Физические упражнения включены в каждую фазу метода и должны быть индивидуально адаптированы. Минимальное требование – ежедневная ходьба, плюс тот вид активности, который выбирает сам пациент (аэробика, езда на велосипеде, плавание, танцы, фитнес и т.д.).
Далее – подробнее о каждом из этапов диеты Дюкана.
- I фаза - атака
Быстрая потеря веса достигается за счет потребления 68 белковых продуктов животного происхождения в неограниченном количестве. Также рекомендуется выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день, поскольку переваривание большого количества белка приводит к повышению уровня кетонов, которые выводятся из организма с мочой. Кроме того, обязательным компонентом рациона должны быть овсяные отруби, как источник клетчатки и углеводов.
В качестве физической активности рекомендуется ходьба в индивидуальном комфортном режиме.
Факторы, определяющие продолжительность первой фазы, – возраст и вес, который необходимо сбросить. Если целью является снижение массы тела менее, чем на 5 кг, фаза атаки займет 1-2 дня, 6-13 кг – от 3 до 5 дней, более 14 кг – до 7 дней соответственно.
- II фаза – чередование
Цель второго этапа – постепенное снижение массы тела до тех пор, пока не будет достигнут желаемый вес. Вторая фаза основана на чередовании NP-дней (Natural Proteins/натуральные белки), когда разрешено употребление только белковых продуктов, с PV-днями (Proteins and Vegetables/белки и овощи), во время которых можно добавить 32 вида некрахмалистых овощей. NP-дни чередуются с PV-днями в одинаковой пропорции. Например, 1/1 означает 1 день чистого белка, затем 1 день белка и овощей и т.д. Потеря веса происходит постепенно – в среднем 500 г каждые 3 дня преимущественно за счет жировой ткани.
Физическая активность также является важной частью фазы чередования, предпочтение следует отдавать быстрой ходьбе не менее 30 минут в день.
- III фаза – консолидация
На третьем этапе главная задача – удержать вес, который был достигнут за время фазы чередования. Основой рациона остаются 100 разрешенных белков и овощей, при этом постепенно добавляются высококалорийные продукты. В течение недели рекомендовано ежедневно вводить новую группу продуктов, что позволяет длительное время сохранить мотивацию. Один из дней остается чисто белковым, за счет чего, при необходимости, можно скорректировать вес. Продолжительность третьей фазы зависит от того, на сколько снизилась масса тела: на каждые 450 г – 10 дней.
Примерный план фазы консолидации может выглядеть так:
Понедельник: белковый день
Вторник: + овощи в неограниченном количестве
Среда: + фрукты
Четверг: + пшеничный хлеб
Пятница: + сыр
Суббота: + крахмалистая пища (макароны и т. д.)
Воскресенье: праздничная трапеза (аперитив (вино и т. д.), закуска, основное блюдо и порция сыра ИЛИ десерт; каждое блюдо можно съесть только один раз).
В качестве физической нагрузки по-прежнему рекомендована быстрая ходьба не менее 30 минут в день.
- IV фаза – стабилизация
Разрешено есть все, что хочется, соблюдая 3 простых правила:
- один день чистых белков каждую неделю
- 20 минут ходьбы каждый день и отказ от использования лифтов и эскалаторов
- 3 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно.
Так выглядит модель высокобелкового рациона, предложенная Пьером Дюканом. Несмотря на доказанную эффективность при снижении массы тела, важно помнить, что увеличение доли белка в рационе может привести и к негативным последствиям для здоровья.
Заключение
Подводя итог, можно заключить, что высокобелковый рацион весьма эффективен и комфортен для снижения массы тела в краткосрочной перспективе. Однако, учитывая значительную нагрузку на почки и печень, белковая диета может быть рекомендована далеко не всем пациентам. Обширный список противопоказаний обуславливает необходимость перехода на высокобелковый рацион исключительно под контролем врача и после прохождения обследования с контролем состояния в динамике.