Для начало ответьте на три простых вопроса:
1. Нужен ли вам будильник, чтобы проснуться?
2. Пьёте ли вы кофе или энергетики, чтобы в течение дня чувствовать себя бодрым?
3. Засыпаете ли вы в течение первых пяти минут?
Если на первые два вопроса вы ответили положительно, а на последний отрицательно, то я вас поздравляю, у вас недосып. Вам нужно спать больше. И сегодня я расскажу вам, как это сделать правильно.
8 часов сна не является необходимым
Большинство людей считает нормой 8-часовой сон, но это не совсем так. Продолжительность сна зависит от возраста. И чем младше человек, тем больше сна ему требуется.
Большинство зрелых людей достигает наибольшей эффективности, когда спит по 7–9 часов в день. И еще важный момент то, что засыпать и просыпаться нужно в одно и то же время Если мы спим меньше 7 часов в день, это отрицательно сказывается на нашей продуктивности. А время сна менее 6 часов в сутки в течение длительного времени увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем.
В какое время лучше всего ложиться спать
Многие задаются вопросом, в какое время лучше ложиться спать. Но для ощущения бодрости важно не в какое время вы ложитесь спать, а в какой фазе сна вы просыпаетесь.
Ночью наш мозг проходит несколько циклов сна. Каждый цикл начинается с лёгкой фазы сна, затем мы переходим в глубокий сон, затем мы видим сновидения, а уже после этого снова возвращаемся в фазу лёгкого сна.
Каждый такой цикл длится 90 минут. И вы будете чувствовать себя выспавшимся, если проснетесь в конце цикла.
Чтобы чувствовать себя бодрым, решите, во сколько вам нужно встать. А затем вычитайте 90 минут. Например, я хочу встать в 6:30. Чтобы чувствовать себя бодрой, мне нужно ложиться или в 00:30 или 23:00.
Перед сном не стоит засиживаться у телевизора или с телефоном
Телефоны и планшеты производят свет, который в значительной мере смещен к синему полюсу видимого спектра. Некоторые исследования доказывают, что эти частоты играют особую роль в режиме сна человека. Именно поэтому нужно минимизировать время, проведенное у экрана телевизора или телефона, перед тем, как отправиться спать.
Использование ночного режима, доступного в некоторых мобильных телефонах, способно минимизировать этот эффект.
На качество и продолжительность сна положительно влияют и физические нагрузки
Если вы будете много заниматься спортом, вы будете крепче спать. Но интенсивные тренировки рекомендуется завершать за 4–6 часов до сна. За 1–2 часа до сна можно заняться лёгкими аэробными упражнениями, йогой или просто помедитировать. Но лучший вариант вечерней физической активности — это прогулка. Благодаря ей вы потеряете калории, насытите организм кислородом и забудете о всех тревогах и волнениях.
Вам поможет визуализация
Если вы не можете долго заснуть, то вам поможет визуализация. Просто представьте, что вы лежите на пляже и дремлете под плеск волн. Чем детализированнее будет картинка, тем быстрее вы уснете.
Попробуйте сосредоточиться на дыхании: глубоко вдохните через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, выдохните ртом в течение 8 секунд. Благодаря этому упражнению вы успокоитесь, а во время подсчёта секунд вы не будете думать ни о чем другом.
Фантазируйте
Если у меня возникают какие-то проблемы со сном и я не могу долго засыпать, я постоянно фантазирую. И кроме того, что я быстро засыпаю, и у меня какие-то фантазии мои визуализируются.
