В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.
!!!Гликемический индекс (ГИ) — это условный коэффициент, показывающий, с какой скоростью углеводы, содержащиеся в продукте питания, усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Все продукты сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, который равен 100 единицам.
В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.
Углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня инсулина — этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.
Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 g.
Углеводные продукты - содержание в 100 г.
Гречневая крупа (гречневая каша) 69,2 g;
Перловая крупа (перловая каша) 66.9 g;
Пшенная крупа (пшенная каша) 68.5 g;
Овсяная крупа (овсяная каша) 67,8 g;
Белый рис 74 g;
Макароны (из твердых сортов пшеницы) 70.5 g;
Хлеб (отрубной) 44.99 g;
Мед (в небольших количествах) 82 g;
Бананы 23 g;
Сок (лучше свежий) 13 g.
Протеин после тренировки
Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком, обогащенным BCAA или порцию гейнера (который является источником как протеина, так и углеводов). Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического гормона инсулина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.
Необходимое количество протеина составляет примерно 20-30 g.
Белковые продукты содержание в 100 g.
Птица (индейка) 28,21 g.
Нежирное мясо (телятина) 20.21 g.
Яйца - вареные или омлет 12,6 g.
Рыба - нежирная 10.00 g.
Творог 18 g.