Настоящая метаморфоза тела связана с постоянным изменением привычек, которое привело к увеличению веса. Это касается диеты, активности, а также нашего образа мыслей. Работа над собой так же важна, как и постное питание или ежедневные упражнения. Надо задуматься, как быть в форме.
Вот 6 основных психологических, диетических и тренировочных советов, как избавиться от лишнего веса:
Прежде всего, измените свое мышление!
Береги себя хорошо. Представьте себя стройным человеком, считайте себя успешной фигурой и сохраняйте высокую мотивацию для похудения. Оставайтесь верными своим целям, не заглядывая слишком далеко. Делайте все маленькими шагами, не расстраивайтесь, если за месяц вы похудели меньше, чем хотели.
Наслаждайтесь каждым маленьким успехом, потому что именно эти маленькие истории успеха составляют окончательный триумф. Помните, что вам не нужно сдаваться, когда приходят моменты сомнения. Важно научиться улавливать негативные мысли и отвергать их, имея в виду изначальные цели фигуры, которые для нас являются приоритетом.
Во-вторых, научитесь контролировать стресс и негативные эмоции!
Стресс — это часть нашего времени, но это не значит, что мы должны быть его рабами. У большинства людей с избыточным весом переедание (часто в форме приема неконтролируемого количества пищи) является прямой реакцией на нервное напряжение и депрессивное настроение, связанное с низкой самооценкой, личными и рабочими проблемами и т. Д. Когда мы находимся в состоянии стресса в нашем организме, кортизол интенсивно выделяется. Это гормон, избыток которого увеличивает уровень глюкозы в крови, и усиливает аппетит. В результате мы едим все чаще и чаще.
Нет сомнений в том, что стресс, перепады настроения или непреодолимые негативные мысли являются большим препятствием на пути к похудению. Если у вас возникли проблемы с ними, поинтересуйтесь различными техниками релаксации и начните работать над своей самооценкой и эмоциями.
В-третьих, не думайте о своей диете как о временной. Переключитесь на здоровое меню навсегда!
Кратковременные диеты имеют кратковременный эффект. Если мы хотим эффективно похудеть, мы должны по-другому думать о еде и постоянно вводить новые меню. Стоит согласиться с собой, что отныне мы будем вносить изменения и питаться по-другому — здоровым и диетическим, но тоже не слишком аскетично.
Ваше новое меню должно отвечать одновременно двум условиям: во-первых, оно должно быть легким, максимально естественным и способствовать похуданию; во-вторых, есть должно быть весело. Хорошая новость в том, что диетическое приготовление может быть очень вкусным и простым одновременно. Читайте дальше, чтобы узнать, как составить диетическое меню, которое поможет вам похудеть, наслаждаясь вкусовыми рецепторами.
В-четвертых, измените свой стиль питания!
Как правильно питаться, чтобы похудеть? Хороший вопрос. При похудении диета так же важна, как и содержание самой пищи. Первый важный момент — правильно питаться и сразу избегать переедания.
Чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне, ешьте 4-6 раз в день с 3-4-часовым перерывом между ними. Не ищите еду между приемами пищи, но если вы внезапно проголодаетесь и у вас останется время для следующего блюда, вы можете съесть что-нибудь низкокалорийное (например, морковь, салат из сельдерея, яблоко, горсть семян подсолнечника). И пить воду.
Другое дело — проверить размер посуды. Как меньше есть во время еды? Прежде всего, научитесь есть медленно и спокойно, тщательно пережевывая каждый глоток. Фастфуд съест много калорий, прежде чем вы почувствуете сытость. Помните, что импульс насыщения желудка появляется примерно через 20 минут после того, как вы начали есть. Хороший способ — положить на тарелку небольшие, но не слишком большие порции и медленно есть в течение примерно 20 минут.
Также стоит упомянуть частую привычку, которая уж точно не способствует снижению калорийности, то есть употреблению дополнительных порций. Постарайтесь не употреблять их, а если вы это сделаете, возьмите дополнительную порцию чего-нибудь, что хотя бы подвергает риску ваш вес, - например, салата, салата, вареных овощей. Еще один эффективный способ снизить потребление калорий — выпивать 1-2 стакана воды непосредственно перед едой — таким образом вы можете частично наполнить желудок, утолить свой первый голод и меньше есть во время еды.
В-пятых, спланируйте диетическое меню!
Что вы едите, чтобы оставаться в форме? Помните, чтобы начать сжигать жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы потребляете. С другой стороны, вы не можете переутомить меню, так как ваше тело перейдет в щадящий режим и ваш метаболизм замедлится. Самый безопасный способ — сократить ежедневное потребление калорий на 300-500 калорий по отношению к суточной потребности.
Например, если наша дневная потребность в калориях составляет 2000 ккал, мы стараемся потреблять примерно 1600 ккал в день. Здесь может возникнуть вопрос: как мне узнать, сколько калорий мне нужно? Чтобы их можно было легко вычислить, стоит воспользоваться специальными калькуляторами, доступными на многих сайтах, посвященных диетологии и похуданию.
В вашем новом постном меню точно не будет места для традиционных картофельных обедов, жирного мяса, тяжелых соусов, не будет места для свежих и популярных бутербродов с белой мукой, фаст-фуда, десертов и калорийных закусок (например, картофеля фри или пирожных). Со сливками, сладкие напитки, готовые блюда и другие продукты и блюда, насыщенные ингредиентами, вызывающими жир.
Меню должно быть легким, низкокалорийным, насыщенным натуральными продуктами (богатыми ценными питательными веществами, такими как яичный белок, витамины и минералы), богатым яркими овощами и фруктами, и в то же время разнообразным, интересным, не лишенным особенных вкусы и ароматы.
7 категорий продуктов, составляющих основу эффективной диеты для похудения:
Все овощи (например, помидоры, свёкла, морковь, брокколи, шпинат, салат, капуста, перец, кабачки, репа, Кольраби, капуста, сельдерей и многие, многие другие)цельно зерновые продукты: коричневый рис, цельно зерновая лапша, цельно зерновой хлеб, цельно зерновые крупы, крупы, отруби, проростки злаков, бобовые (например, фасоль, чечевица, нут, горох)нежирные молочные продукты (например, творог, пахта, йогурт)рыба (например, треска, хек, лосось) и нежирное мясо (например, курица и грудка индейки, ветчина и филе свинины, филе говядины, утиная грудка без кожи) яйца, фрукты, особенно с низким содержанием сахара (например, грейпфруты, апельсины, лимоны, яблоки, персики, смородина, черника, малина, вишня, сливы, клубника, крыжовник, ежевика, авокадо)
В ваш рацион также должны входить свежие и сушеные травы (например, орегано, базилик, петрушка, кориандр, чеснок) и специи, многие из которых повышают сжигание термогенных жиров (например, имбирь, чили, куркума, кардамон, корица), карри, перец.
Важно отметить, что не ограничивайте количество углеводов или жиров до нуля! Они тоже нужны! Избыток углеводов наиболее опасен для фигуры, но определенное количество (особенно сложных углеводов) необходимо, например, для правильной работы мозга или поддержания адекватного уровня энергии. Что касается жиров, ешьте их в умеренных количествах, в основном используя те, которые наиболее полезны для здоровья, то есть те, которые богаты ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и 6 (они присутствуют, среди прочего, в орехах, зернах, оливковом масле). Оливковое масло и другие растительные масла.