Приветствую вас атлеты!
Сегодня поговорим о развитии мышц плеч.
Плечо делится на три дельты: переднюю, среднюю и заднюю. Для того чтобы ваши плечи выглядели объёмно необходимо равномерно развивать все три пучка.
Основная проблема заключается в том, что у подавляющего большинства людей наиболее развита именно передняя дельта плеча. Этому способствует факт того, что передняя дельта задействуется в других упражнениях намного чаще, чем остальные.
Для построения больших плеч вам необходимо дать достаточное количество нагрузки на среднюю и заднюю дельту. Упражнения, находящиеся в этой статье, подобраны именно для того чтобы полноценно развить все три пучка плеча, тем самым создав нужный нам результат.
Поехали!
1.Тяга на скамье с наклоном в 45°
Это упражнение является лучшим вариантом для проработки задней дельты плеча. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь с гантелями в руках на скамью под углом 45° лицом вниз. В исходном положении руки должны находиться перпендикулярно полу, а гантели смотреть друг на друга. Заняв правильную исходную позицию, начинайте тянуть гантели локтями вверх к потолку. Локти должны быть разведены в стороны чтобы не задействовать спину. Заняв верхнюю точку возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте движение снова.
2.Тяга к лицу
Отличное многосуставное упражнение, которое так же идеально подходит для проработки задней дельты плеча, но только если выполняется правильным способом. Устанавливаем блок в самый верх. на блок прикрепляем канатную рукоять и берёмся за неё обеими руками так, чтобы большие пальцы были направлены к вам. Сделайте шаг назад для создания напряжения и подтяните трос к лицу. Держите кисти выше локтей, а локти должны быть параллельны полу.
3.Махи гантелями в наклоне
Ещё одно упражнение для проработки задней дельты. возьмите две относительно лёгкие гантели и встаньте, наклонившись так, чтобы ваша спина находилась параллельно полу. Слегка согните колени и убедитесь в том что сохраняете нейтральный изгиб в пояснице. Руки снова перпендикулярны полу. Слегка согнув руки в локтях, выполните разведение гантелей в стороны. Затем опустите руки в исходное положение и сделайте повторение.
4.Махи в стороны сидя
Теперь переходим к проработке средней дельты. Для этого сядьте на краю скамьи и опустите руки вниз, чтобы убедиться в том что в низу есть достаточно места для того, чтобы гантели могли соприкоснуться. Слегка наклонитесь вперёд для того, чтобы убрать из упражнения работу передней дельты и сосредоточить нагрузку на средней. В нижней точке разместите гантели близко друг к другу под ногами, слегка согните локти и поднимите гантели в стороны, так чтобы руки оказались параллельно полу, не сгибая при этом локти. Затем опустите гантели в исходное положение и повторите движение.
5.Махи с наклоном в сторону
Ещё одно упражнение для средней дельты. Возьмите одну гантель в руку, а другой рукой зацепитесь за неподвижную стойку, чтобы вы смогли слегка отклониться в сторону держась за эту стойку. Приставьте ноги к углу стойки и выпрямите опорную руку для того чтобы сделать небольшой наклон в сторону. Руку с гантелей поднимите в сторону, слегка согнув в локте. В верхней точке ваша рука так же должна быть примерно параллельна полу. Опустите руку в исходное положение и повторите снова.
А на этом всё!
Тренируйтесь правильно, атлеты!
До встречи в следующих статьях!
Пока-пока:)