Сегодня разберемся в теме количества подходов для роста мышечной массы. Сколько всё таки нужно делать, для лучшей гипертрофии мышц.
Гипертрофия скелетных мышц – это адаптационное увеличение объема или массы скелетной мышцы.
Всё таки этот вопрос не такой уже и однозначный. Многие спорят, кто то утверждает, что нужно делать 5-ть подходов, кто-то говорит больше. Нужно обозначит, что речь пойдет только о рабочих подходах, то есть разогрев и разминку в счёт не берём. Учитываются только те, которые выполняются с определенным усилием в отказ или близкие к отказу.
Начнём с малого.
Поговорим о методике, в которой необходимо выполнять всего один отказной подход. Придумал её Майк Ментцер - Американский бодибилдер. В 1979 г. Ментцер занял второе, а в 1980 г. - пятое место в важнейшем чемпионате по бодибилдингу - «Мистер Олимпия».
В результатах проводимых метаанализов (Метаана́лиз (англ. meta-analysis) — понятие научной методологии. Означает объединение результатов нескольких исследований методами статистики (то есть количественными методами оценки) для проверки одной или нескольких взаимосвязанных научных гипотез.), говорится о том, что при выполнении нескольких подходов мышечная гипертрофия в среднем на 40% выше, чем при тренировках в одном подходе.
40% разницы это достаточно серьёзный отрыв. Здесь мы сразу понимаем, что методика когда мы выполняем всего лишь один подход, может давать какую-то гипертрофию, но она намного меньше, чем если бы мы выполняли несколько подходов.
С данной методикой разобрались. Возникает вопрос, так сколько же всё таки нужно делать подходов, для того, чтобы получить лучший рост мышц, но при этом не перетренироваться.
Обратимся снова к метаанализу за 2017 год.
Название этого анализа - "Зависимость гипертрофии от объема нагрузок". Исследовалось, есть ли какая то зависимость гипертрофии от объёма тренировок.
Было взято 34 группы разных людей в 16 разных исследований. Результат - чем больше подходов ты делаешь, тем лучше гипертрофия. Но, если нарисовать график - зависимость роста мышц от объема нагрузок, то сначала у нас будет резкий подъем и начиная примерно от 10-ти подходов спад. То есть данное исследование говорит о том, что оптимальное количество подходов это от 10-ти и примерно до 20-ти.
Кроме этого существует более свежий метаанализ, который так же подтверждает, что если мы выполняем от 10-ти до 20-ти рабочих подходов на мышечную группу (!), то в таком случае, наш рост мышц будет действительно хорошим. Это эффективная стратегия тренировок. Почему именно от 10-ти до 20-ти? Потому что, всё зависит от возраста человека, как он восстанавливается и какой у него стаж в тренировках.
Итог
Можно ещё долго перечислять разные метаанализы, примерно все они говорят одно и тоже. Из них можно извлечь один итог, а именно:
на одной тренировке необходимо выполнять 5-10 подходов на одну мышечную группу, за неделю 10-20 подходов на эту же группу мышц.
Следует отметить, что не нужно делать все подходы отказными. Нужно выполнять подходы близкие к отказу или выполнять один отказной подход за упражнение.
Если Вы новичок, то выполняйте примерно 5-ть подходов на одну мышечную группу за тренировку и 10-ть подходов за неделю, на эту же группу мышц.
Лично моё мнение - я давно тренируюсь по данной схеме (10-ть подходов на одну мышечную группу за тренировку, 20-ть на эту же группу за неделю). К этому я пришёл сам, с опытом, даже будучи не знав о метаанализах. Моё тело само подсказало тренироваться так. Это действительно работает.