Наверняка многим спортсменам знакомо такое ощущение: на следующий день после тяжелой тренировки, когда хочется выполнить простейшее действие, например, встать с кровати, это становится почти невозможным из-за напряжения и боли в мышцах... Затем человек начинает размышлять: «Ничего подобного. Завтра точно будет лучше», но когда наступает завтра, оказывается… еще хуже! Этот процесс носит название "болезненность мышц".
Болезненность - одна из самых популярных издержек тренировок, и в то же время это то, через что прошел почти каждый человек, имеющий хоть какое-то отношение к упражнениям. Итак, в этой статье, будет рассказано, что именно означает это понятие.
1. Источники мышечных болей
Чтобы лучше объяснить это понятие, следует начать с его определения. Боль в мышцах - это на самом деле мышечные боли, возникающие в результате их интенсивной работы. Именно благодаря такой работе, которая требует снабжения мышц кислородом, который организм не может производить, происходит так называемое кислородное голодание. Это, в свою очередь, влияет на выработку молочной кислоты и, в конечном итоге, на "эффект закваски".
Проще говоря - такие мышечные боли возникают чаще всего, когда тело работает в непривычных для него условиях. Это может быть, например, значительное увеличение интенсивности, объема или просто изменение режима упражнений и напряжение мышц, которые обычно не используются.
Хорошая новость заключается в том, что вероятность возникновения болезненных ощущений обратно пропорциональна уровню подготовки . Так что, если человек тренируется много лет, он давно забыл, что такое болезненные мышцы. Однако, если тренировки только панируются, следует просто включить мышечную боль в план тренировок. Эта боль в мышцах, часто сочетающаяся с ригидностью мышц и ограниченным диапазоном движений, не должна вызывает беспокойства. Просто через это нужно пройти.
2. Как уменьшить боль?
Если боль в мышцах после тренировки уже имеет место быть, можно попробовать уменьшить ее с помощью следующих 3 проверенных методов:
Улучшить диету
Еда влияет на все аспекты жизни, включая уменьшение болезненности. Самый простой способ в такой ситуации - придерживаться хорошо сбалансированной диеты (т.е. состоящей из соответствующих макро- и микроэлементов - углеводов, белков и жиров, а также витаминов и минералов, предпочтительно из наименее обработанных источников), также можно добавить к этому совету еще кое-какую более конкретную информацию:
- терпкий вишневый сок - исследования показывают, что такой сок помогает уменьшить воспаление в организме, уменьшить боль и восстановить микроповреждения в мышцах.
- добавлять куркуму - исследования снова показывают положительное влияние куркумы на уменьшение мышечной боли и ускорение процессов регенерации в мышцах.
В список продуктов, которые стоит порекомендовать в этом отношении, также входят бананы, яйца, творог, кофе и лосось. Независимо от того, какие продукты присутствуют в общем плане питания, следует помнить, что диета является важным элементом не только для того, чтобы «избавиться от закваски», но и для всего прогресса в тренировках. Так что нет сомнений в том, что на нее следует обратить особое внимание.
Ввести активную регенерацию
В ситуации, когда присутствуют мышечные боли, которые часто даже заставляют бездействовать, упражнения - одно из лучших средств. Под движением подразумевается активная регенерация, то есть деятельность, выполняемая с низкой или средней интенсивностью.
Обычно бывает так: недавно была очень тяжелая тренировка и теперь хочется провести следующий день или два (иногда даже три), вообще не вставая с дивана. Правда в том, что это худшее решение для мышц. Лучше немного потрудиться - совершить пробежку, неспешно покататься на велосипеде, растянуться, заняться спортом дома с эластичными лентами и т. д. Следует подготовиться к первым нескольким не приятным минутам, а затем эффект болезненности должен постепенно уменьшаться. После таких активных действий болезненность, скорее всего, вернется, но с меньшей интенсивностью.
Получить помощь
Конечно, можно справиться с болезненностью, обратившись к физиотерапевту, но это не обязательно. Ни один специалист не поможет больше, чем человек сам себе. Если вы все же решено, что нужна «помощь извне» - есть несколько вариантов:
- сходить к человеку, специализирующемуся на спортивном массаже,
- воспользоваться решениями, основанными на лучших регенеративных практиках, и пройти простые и приятные процедуры в домашних условиях. Для таких процедур можно использовать, например, устройства вибромассажа, электростимуляторы или лимфодренажные системы.
Следует помнить, что вышеупомянутые способы борьбы с болезненностью на самом деле включают улучшение кровообращения и, как следствие, более быструю и эффективную доставку кислорода к мышцам . Осознавая, как функционирует организм, можно лучше подготовиться к эффективной борьбе с мышечными болями и появиться на следующей тренировке с максимальной готовностью.
