Для получения наилучших результатов (с точки зрения уменьшения жировых отложений) в случае регулярных тренировок хорошо было соблюсти гормональный баланс. Тренироваться нужно уметь. Кроме того, тяжелые тренировки не могут компенсировать неправильное питание.
Что поможет в супер интервале, в течение которого потребляется 600 ккал, если накануне вечером были пицца, пива и мороженое, дающие 1200-1500 ккал? Баланс будет положительным.
1. Кортизол - враг?
Кортизол - гормон, ошибочно считающийся врагом, и без него было бы невозможно нормальное функционирование, не говоря уже о силовых, интервальных или аэробных тренировках.
Исследования показали, что неподготовленные и очень хорошо обученные люди совершенно по-разному реагируют на одни и те же нагрузки. В первом тесте испытуемые подвергались только физическому перенапряжению, то есть ехали на велосипеде в течение 37 минут при 60% VO2 max (76% от максимальной частоты пульса). Во втором тесте добавлялся дополнительный стресс во время вождения, поскольку им приходилось решать определенные интеллектуальные задачи.
Как выяснилось, у слабо тренированных участников уровень кортизола был почти в 8 раз выше во время физических испытаний в сочетании с умственными нагрузками, по сравнению с хорошо тренированными.
Высокий ответ кортизола у плохо тренированных людей может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Другие исследования показали, что хорошо тренированные люди гораздо сильнее реагируют на адреналин и норэпинефрин, но только в том случае, если они подвергаются большему стрессу (например, решение различных дополнительных задач во время езды на эргометре). При обычном испытании этот ответ был значительно снижен. Таким образом, можно предположить, что кортизол - это лишь часть проблемы.
2. Как разные виды тренировок влияют на ваши гормоны?
В тестовой группе были проведены следующие тренировки:
• 50-минутные аэробные упражнения (с низким уровнем лактата в крови) - езда на спиннинговом велосипеде, бег, плавание, классическая езда на велосипеде, прыжки со скакалкой - при условии, что интенсивность не увеличивается (например, темп бега остаётся постоянным),
• высокоинтенсивные прогрессивные анаэробные упражнения, ведущие к истощению через 90 секунд (применение 156% интенсивности, которую участники могли поддерживать, приводило к истощению за короткое время - например, бег, спринт, бёрпи, бег с весом, бросание камня, бег с камнем, прогулка фермера, волочение машины и т. д.).
Адреналин и норэпинефрин увеличиваются в 15 раз за максимальные 90 секунд работы до полного истощения. Аэробные тренировки привели к увеличению адреналина в 3-4 раза и норадреналина в 6-9 раз. В целом анаэробные упражнения дали в 3 раза больше норадреналина, чем адреналина. Во время аэробных тренировок это соотношение составляло 1 к 10.
Уровень кортизола увеличился на 35% во время прогрессивных высокоинтенсивных анаэробных упражнений продолжительностью 90 секунд (из которых 12% было повышением после упражнений) и на 54% во время аэробных упражнений.
Уровень инсулина повышался при максимальной нагрузке и снижался при выполнении аэробных упражнений.
Тестостерон увеличился на 14% во время сверхмаксимальной 90-секундной работы и на 22% во время аэробной работы. Эстрадиол увеличился на 16% и 28% соответственно.
Вывод: после учета изменений объема плазмы и скорости выведения соединений (они менялись во время тренировки) оказалось, что ни один из видов тренировок не оказал реального влияния на секрецию тестостерона или эстрадиола.
Как правило, аэробные тренировки не влияют или отрицательно влияют на уровень тестостерона. После чрезмерной работы такого типа (например, после марафонского бега) концентрация тестостерона может упасть до 55%, а концентрация кортизола в то же время увеличивается на 109%. Излишне говорить, что это антианаболическая среда, поэтому стоит предостеречь от чрезмерных аэробных тренировок. Причем проблема касается не только бега - даже «тусовка» в спортзале и «мода на кроссфит» могут сильно повлиять на гормональную среду человека. Требуется лишь дать импульс для роста мышц и сжигания жира. Кроме того, нужна обычная повседневная активность - ходить, есть и спать.
Что касается кортизола, во время «тренировок с острой аноксией» не было такого большого повышения, поскольку усилие длилось всего ~ 90 секунд. В других исследованиях изучалось влияние больших интервалов веса на уровень кортизола. Испытуемые должны были выполнить 10 повторений: приседания, жимы лежа, становые тяги и в последующих попытках уменьшить количество повторений после каждого подхода, пока не будет получено 1 повторение (10, 9, 8, 7, ... 1 повтор каждого упражнения). В результате была получена концентрация кортизола 1860,2 нмоль/л (увеличение на ~ 418% по отношению к концентрациям в состоянии покоя, то есть вне тренировок). Для сравнения, после 30-минутной аэробики (с интервальными секциями) уровень кортизола в конце работы составил 16,3 нмоль/л. Норма концентрации кортизола на 16:00 для взрослого - макс. 359 нмоль/л.
3. Как применять и о чем помнить?
Теоретически для уменьшения подкожного жира важен только адреналин, поэтому здесь должны помочь сверхинтенсивные анаэробные упражнения. На самом деле это не так, потому что мгновенное повышение концентрации адреналина не имеет значения, если активность прекратится через 90 секунд! В течение следующих нескольких минут его уровень вернется к исходному значению (этот гормон очень быстро метаболизируется). К тому же жир «сгорает» в ближайшие 10, 20 или 30 часов, а не во время одной тренировки, какой бы интенсивной она ни была. По той же причине 240-секундная табата (8 х 20 секунд работы с 10-секундными перерывами) будет неэффективной.
Поэтому, если нравится этот тип тренировки, он должен проводиться, например, по следующей схеме:
• несколько раундов по 3 -5 минут каждый (например, с 1-минутным перерывом между раундами)
• 20 секунд максимальной нагрузки,
• 10 секунд легкой нагрузки,
• 30 секунд средней,
• Повторение цикла до полного истощения.
С другой стороны, слишком короткие интервалы, даже огромной интенсивности, будут и вовсе неэффективными.
Второй способ:
• Разогрев,
• 5 минут пуска (адаптации),
• 15-20 минутные интервалы (> 170 уд/мин во время работы и 140 после отдыха),
• 20-30 минут малоинтенсивной работы (например, 150-165 уд/мин для 30-летнего человека).
Но и этот способ не обязательно должен работать. Можно выполнять все эти тренировки с гирями, боксерской грушей, мешком с песком, скакалкой, чемоданами (для прогулки фермера), коромыслом, бревном, штангой или гантелями или даже на полосе препятствий (например, типа OSF).
Регулярные тренировки вызывают значительное снижение реакции адреналина, норадреналина или кортизола. Поэтому следует выстраивать отрицательный энергетический баланс (диета) и не рассчитывать на чудодейственные свойства интервалов или длительной аэробики. Чрезмерная и продолжительная секреция кортизола (кортизолемия), например, после марафонского бега или после тренировки натощак, не может быть хорошим решением. Есть хороший шанс, что таким образом просто разрушится мышечная ткань, и жир уйдёт из некоторых частей тела (например, на конечностях). Но появится в других - на шее, лице и талии…
Как правило, низкоинтенсивные тренировки не повышают уровень кортизола, в отличие от очень интенсивных и/или продолжительных. Однако в большинстве случаев это увеличение носит временный характер. Чем лучше подготовка, тем меньше стресса при нагрузке. Поэтому, начиная новую программу тренировок, необходимо поддерживать соответствующие условия безопасности, то есть не пытаться сразу достичь максимального объема и/или интенсивности упражнений. Каждой тренировке должна предшествовать не только разминка, но часто период адаптации (например, вместо 5 раундов только 2, вместо 5 минут работы только 2,5 и т. д.).