Скачет давление? Возвращаетесь к занятиям после долгого перерыва? А может, просто одолела усталость и на взрывные тренировки нет сил?
Это не повод полностью отказываться от занятий! Есть проверенный комплекс упражнений, который позволит оставаться в форме и быть бережным к своему здоровью.
Где выполнять?
Данный комплекс универсален: его можно сделать у себя дома, в гостях, во дворе, в лесу или в парке.
Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, понадобится:
- опора, твердо стоящая на земле;
Нашли спортивный уголок в сквере? Там это будет невысокая перекладина. В лесу – упавшее бревно, во дворе – скамейка или бортик песочницы, дома – диван или бортик кровати.
- небольшое утяжеление.
Есть гантель с комфортным весом (0,5-2 кг)? Отлично, подходит! Если гантели под рукой не оказалось, ее можно заменить обычной пластиковой бутылкой нужного объема (0,5-2 л). Перед выполнением упражнения бутылку надо заполнить песком или водой.
Как выполнять?
В комплексе три упражнения. Перерывы между упражнениями – от 30 секунд до 2 минут. Отдыхайте столько, сколько нужно, чтобы восстановить спокойное дыхание. Во время перерыва не сидим и не стоим на месте. Надо продолжать двигаться, но в комфортном темпе. Простой ходьбы будет достаточно.
Тренировка выполняется кругами. Первый круг – это все три упражнения с короткими перерывами. Потом более длинный перерыв – от 5 до 10 минут. Дальше – еще один круг на три упражнения. За одну тренировку надо выполнить 3-5 кругов.
Ориентируйтесь на свое самочувствие: перегрузки и сверх усилия не нужны. Делайте ровно столько, сколько можете без болезненных ощущений.
Все мы разные: одним упражнения кажутся невыполнимыми, другим – слишком легкими. Комплекс можно настроить под себя:
- сделать полегче;
Чтобы тренироваться было проще, уменьшите вес гантели. Также помогает сделать хват (расстояние между руками) более узким, а опору (перекладину, диван) – более высокой.
- сделать эффективнее.
Тело говорит, что может больше? Добавляем вес (не больше 0,5 кг за тренировку). А еще делаем хват шире, а опору – ниже.
Все равно легко? Тогда при отжиманиях задерживайтесь внизу на 1-2 секунды.
Тренировка для всех: бережная, но результативная!
В этом супер-комплексе три упражнения:
1. Отжимания от опоры.
Руками упираемся в найденную опору: турник, скамейку или диван. Кисти – на ширине плеч.
Корпус при этом – в упоре лежа. Опускаем тело вниз и делаем вдох. Поднимаемся вверх и делаем выдох.
2. Обратные отжимания.
Разворачиваемся спиной к той же опоре. Руки ставим на нее, ноги и корпус выводим вперед. Опираясь на руки, опускаемся вниз, после чего – поднимаемся.
3. Разгибание рук с весом.
Берем гантель или бутылку с водой. Руку с бутылкой/гантелей поднимаем вверх.
Потом сгибаем в локтевом суставе. Дальше – разгибаем обратно, как на первом изображении.
Сперва выполняем правой рукой, потом левой. Если одной рукой делать упражнение трудно, можно совместить обе руки:
Не стесняйтесь дышать ртом! Ваша задача – прокачать организм. А что подумают соседи по площадке… Да какая разница!
Всем здоровья и хорошей погоды для тренировок!