1. Максимальное наращивание мышц
Чем больше белка накапливает ваш организм в процессе, называемом синтезом белка, тем больше растут ваши мышцы. Но организм постоянно расходует свои запасы белка на другие нужды, например, на производство гормонов.
В результате для наращивания мышц остается меньше белка. Чтобы противостоять этому, вам нужно "создавать и накапливать новые белки быстрее, чем ваш организм расщепляет старые", - говорит Майкл Хьюстон, доктор философии, профессор питания в Технологическом университете Вирджинии.
По данным знакового исследования, опубликованного в журнале "Journal of Applied Physiology", старайтесь потреблять около 1 грамма белка на фунт веса тела - это примерно максимальное количество, которое ваш организм может использовать в течение дня.
Например, мужчина весом 72 кг должен потреблять 160 граммов белка в день - столько он получит из 8 унций куриной грудки, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 2 унций арахиса. Остальные калории распределите поровну между углеводами и жирами.
2. Ешьте больше
Помимо достаточного количества белка, вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество калорий, которое вам нужно употреблять ежедневно, чтобы набрать пол килограмма в неделю. (Дайте себе 2 недели, чтобы результаты проявились на весах в ванной. Если к этому времени вы не набрали вес, увеличьте количество калорий на 500 в день)
3. Работайте по-крупному, а не по-маленькому
Да, разгибания на бицепс - это весело, но если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно делать больше, чтобы бросить вызов своему телу. И один из ключей к этому, говорит Сэмюэл, - это работа над так называемыми "многосуставными" движениями. "Да, изолирующие тренировки имеют свою ценность, - говорит Сэмюэл, - но они не могут быть основой ваших тренировок".
Вместо этого вы должны выполнять упражнения, которые задействуют сразу несколько суставов и мышц. Возьмем, к примеру, греблю с гантелями. Каждое повторение гантелей задействует бицепсы, латы и пресс. Использование нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больший вес, говорит Сэмюэл, что является ключевым стимулятором роста (подробнее об этом позже). Кроме того, это заставляет вас использовать мышцы вместе, как это происходит в реальной жизни. "Многосуставные движения - это ключевой момент в ваших тренировках, - говорит он.
Чтобы воспользоваться этим преимуществом, обязательно включайте в тренировку такие движения, как приседания, жим лежа, подтягивания и жим лежа. Все они будут стимулировать несколько групп мышц одновременно, а для того, чтобы расти, вам нужно именно это".
4. Тренируйтесь с отягощением
Если вы хотите нарастить мышцы и силу, вам нужно тренироваться с отягощением, говорит Кертис Шеннон, C.S.C.S. "Тренировки с отягощением, безопасные и эффективные, имеют много преимуществ", - говорит Шеннон. "Тяжелые тренировки бросают вызов мышцам не только концентрически, но и эксцентрически. Если все делать правильно, то стимул тяжелого веса, который опускается вниз с контролем и поднимается обратно, приведет к большему разрушению и восстановлению мышц".
Это означает, что не в каждом сете вы должны выжимать 10-15 повторений. Да, высокоповторные сеты могут иметь ценность, но для многосуставных движений, таких как приседания, жим лежа и мертвые тяги, не бойтесь выполнять сеты, скажем, из 5 повторений. Это позволит вам использовать больший вес, наращивая чистую силу, говорит Самуэль. И по мере того, как вы будете прогрессировать, эта новая сила позволит вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений.
Один из способов, который вы можете использовать в своих тренировках: Начинайте каждую тренировку с упражнения, которое позволяет вам тренировать низкие повторения. Выполните 4 сета по 3-5 повторений в первом упражнении, а затем выполняйте 3 сета по 10-12 повторений для каждого последующего движения. "Это лучшее из двух миров", - говорит Сэмюэл, - "позволяет вам сначала развивать чистую силу, а затем накапливать количество повторений".
5. Сначала выпейте
Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что атлеты, выпившие перед тренировкой коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, увеличили синтез белка больше, чем атлеты, выпившие тот же коктейль после тренировки.
Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот - мышечных блоков белка - и 35 граммов углеводов.
"Поскольку физические упражнения усиливают приток крови к рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот мышцами", - говорит Кевин Типтон, доктор философии, исследователь в области физических упражнений и питания из Техасского университета в Галвестоне.
Для приготовления коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов белка - обычно это примерно одна мерная ложка порошка сывороточного белка. Не переносите протеиновые напитки? Вы можете получить те же питательные вещества из сэндвича с 4 унциями деликатесной индейки и ломтиком американского сыра на цельнозерновом хлебе. Но напиток лучше.
"Жидкая пища усваивается быстрее", - говорит Кальман. Так что будьте выносливы. Выпейте один стакан за 30-60 минут до тренировки.
6. Не всегда делайте большие нагрузки
Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что тренировки должны доводить вас до усталости и изнеможения. "Если вы будете тренироваться изо всех сил каждый день, у вашего тела не будет возможности расти", - говорит Самуэль. "Выбирайте места для атаки". Стремитесь заканчивать каждую тренировку с хорошим самочувствием, а не с трудом. Ограничьте тренировки в тренажерном зале до 12-16 комплексов упражнений и никогда не выходите за эти рамки.
Это не значит, что вы не можете время от времени выполнять жестокие тренировки. Но ограничивайте тренировки, которые доводят ваше тело до предела, тремя разами в неделю, и никогда не делайте их подряд. "Для роста необходимо восстановление", - говорит Самуэль. "Постоянные тренировки до изнеможения будут контрпродуктивны для восстановления, необходимого для роста мышц".
7. Откажитесь от углеводов после тренировки
Исследования показывают, что вы быстрее восстановите мышцы в дни отдыха, если будете кормить свой организм углеводами.
"Углеводы после тренировки повышают уровень инсулина", который, в свою очередь, замедляет скорость распада белка, говорит Кальман. Съешьте банан, спортивный напиток, бутерброд с арахисовым маслом.
8. Ешьте что-нибудь каждые 3 часа
"Если вы не едите достаточно часто, вы можете ограничить скорость, с которой ваш организм строит новые белки", - говорит Хьюстон.
Возьмите количество калорий, необходимое вам в день, и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны съедать во время каждого приема пищи. Убедитесь, что вы потребляете немного белка - около 20 граммов - каждые 3 часа.
9. Приготовьте мороженое для одной закуски
Этот совет будет самым простым в исполнении: Съешьте порцию мороженого (любого) через 2 часа после тренировки.
Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, эта закуска вызывает всплеск инсулина лучше, чем большинство продуктов. А это замедляет расщепление белка после тренировки.
10. Выпейте молоко перед сном
За 30 минут до сна съешьте комбинацию углеводов и белка. Калории с большей вероятностью останутся с вами во время сна и уменьшат распад белка в мышцах, говорит Кальман.
Попробуйте съесть чашку отрубей с изюмом и чашку обезжиренного молока или чашку творога и небольшую миску фруктов. Поешьте снова, как только проснетесь.
"Чем усерднее вы будете заниматься, тем лучших результатов добьетесь", - говорит Кальман.