Привет, друзья!
В этой статье Вы узнаете о 4 отличных упражнениях для построения больших дельт. Большие, объёмные плечи сузят Вашу фигуру, даже без проработки косых мышц. А для достижения красивой V-образной фигуры Вам потребуются не только объёмные плечи, но также широкая спина, которая будет сужать Ваше тело, и косые мышцы. Плечи состоят из 3 дельт, а именно передняя, средняя, задняя дельта. Чтобы активировать и задействовать переднюю дельту, Вам понадобится поднять руку перед собой, либо же выжать её вверх, например, жим с гантелями, чтобы активировать среднюю дельту, Вы должны поднять руку в сторону, например, классические подъёмы гантелей в сторону, и чтобы активировать часто отстающую дельту, заднюю, Вам потребуется отвести руку назад за голову, либо назад за корпус. Если Ваша задняя дельта отстаёт, рекомендую начать тренировку именно с неё.
1. Подъёмы на заднюю дельту.
Для активации задней дельты, как было сказано выше, потребуется либо отвести руку назад за голову, либо отвести руку назад за корпус. Подъёмы на заднюю дельту как раз отлично будут выполнять функцию активации задней дельты. Сядьте на скамью, отведите руки назад, и выполняйте подъёмы вверх, из-за того, что движение схоже с шрагами, отводите локти немного в стороны и прожимайте заднюю дельту.
2. Подъёмы на заднюю дельту в машине.
В этом движении Вы также будете отводить руку назад, упритесь головой в специальную подушку, спина на протяжении всего движения прямая, исключите прогибы, возьмитесь за ручки и начинайте отводить руки назад, в каждом повторении обязательно прожимайте плечи, для их лучшей активации. Если у Вас нет подобного тренажёра, Вы запросто можете заменить это движение подобными подъёмами с гантелями. Данное упражнение включает заднюю поверхность плеча.
3. Подъёмы гантелей перед собой.
Чтобы задействовать переднюю дельту нужно либо пожать руку вверх, либо поднять её перед собой. Подъёмы гантелей как раз выполняют 2 вариант. Сядьте на силовую скамью, Ваша спина прямая, прогиб естественный, подберите для себя оптимальный вес, чтобы выполнять чисто, без какого-либо читинга, и давать именно плечам выполнять всю работу, начинайте поднимать гантели перед собой. Данное упражнение прорабатывает переднюю дельту.
4. Подъёмы на среднюю дельту в блоке.
Выполнение подъёмов в блоке отлично подходит для прокачки средней дельты, так как за счёт постоянного натяжения каната, даже в нейтральной точке, когда рука просто держит ручку, средняя дельта будет постоянно находиться под напряжением. Тренажёр не будет давать отдыхать Вашим дельтам, а значит, Ваши дельты будут больше нагружены и соответственно больше мышечных волокон Вы повредите. Встаньте около нижнего блока, рабочей рукой возьмитесь за ручку и чисто выполняйте подъёмы на среднюю дельту, немного наклоните корпус, второй рукой возьмитесь и создайте себе устойчивую опору.
Если Вам понравилась статья, поставьте отметку «Нравится», подписывайтесь на канал, ждите много интересной и полезной информации о Вашем теле.