Как накачать мощные и широкие плечи: топ 5 упражнений

Всех приветствую, как же накачать мощные плечи ? Чтобы ответить на этот вопрос, углубимся сначала в теорию.

Дельтовидная мышца состоит из трëх пучков:

1. Передняя дельта (ключичная часть) ;
2. Средняя дельта (акромиальная часть) ;
3. Задняя дельта (остистая часть) ;

Какого то универсального упражнения нет. Есть только которые задействуют несколько пучков. Поэтому ваша тренировка на плечи должна включать разные упражнения на разные виды пучков.

Сейчас мы разберём лучшие упражнения на плечи.

1. Жим гантелей лëжа

Техника выполнения : Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Гантели держать около груди в согнутых в локтях и опущенных руках, кисти находятся в положении пронации: - сделать вдох и выпрямить руки вверх; повернув предплечья, кистями друг к другу; - по окончанию движения сделать выдох.

2. Жим гантелей сидя

Техника выполнения: Сядьте на скамью . Гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперед: - сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук; - по окончанию движения сделать выдох.

Важно знать: Только подготовленным спортсменам можно выполнять его стоя. С целью предупреждения перегрузки позвоночника в поясничном отделе, вариант положения сидя используется чаще.

Упражнение развивает: средние части дельтовидных мышц, а также верхние отделы трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.

3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперёд

Техника выполнения: Стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях: - сделать вдох и отвести гантели в стороны; - по окончанию движения сделать выдох.

Это упражнение задействует заднюю часть дельтовидных мышц, если вы сведëте лопатки в конце движения, то вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых и подостных мышц, что значительно улучшит это упражнение.

4. Подъемы гантелей в стороны

Стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях: - сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения; - по окончанию движения сделать выдох.

Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы.

5. Подъем гантелей вперед попеременно

Техника выполнения: Стоя. Ноги слегка раздвинуть. Гантели держать хватом сверху перед бедрами: - сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч, а затем опустить ее, то же движение выполнить другой рукой; - по окончанию движения сделать выдох.

Это упражнение в первую очередь задействует переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы.