Доброго дня! В этой статье пойдет речь о том, как правильно высчитать свою норму калорий (с примером дневного меню). А также добавим активности в вашу жизнь!
Для начала определимся с целями. Достойных цели может быть две: либо похудение, либо набор мышечной массы. При похудении мы будем стараться сохранить имеющиеся мышцы и по большей части избавляться именно от лишнего жира.
Многие диеты имеют лишь временный эффект. При правильном похудении нужно сжечь именно подкожный жир - а не слить воду! - а также сохранить имеющиеся мышцы.
Мышцы - наша "броня". Они защищают наши внутренние органы, делают нас сильными и крепкими.
Чтобы подсчитать свою норму калорий, воспользуйтесь одним из множества калькуляторов в Интернете. Выберите тот, в котором за характеристика используются: пол, возраст, рост, вес и образ жизни.
В конце статьи оставил ссылку на один из таких калькуляторов.
Вбиваем в него все параметры и получаем цифру калорий, которая нам необходима для поддержания текущего веса при текущем образе жизни.
Возьмем для примера Мужчина в возрасте 30 лет. Рост 175 кг. Вес 85 кг. Ведет малоподвижный образ жизни. По формуле Харриса-Бенедикта его норма для поддержания текущего веса - 2276 ккал.
Далее определяемся с целью: худеем или набираем мышечную массу. Если худеем скидываем 10%, если набираем, то прибавляем 10%. Нашему парню из примера нужно похудеть. Убираем 10% от 2276 ккал и получаем его норму для похудения - 2048 ккал.
Далее рассмотрим соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы) в рационе:
1 гр. белка = 4 ккал
1 гр. жиров = 9 ккал
1 гр. углеводов = 4 ккал
При средней активности норма белка: 1,8 гр на кг веса. Для мужчины из примера это: 1,8 *85 = 153 гр белка в день. Это 612 ккал (в 1 гр белка 4 ккал, помните?). Старайтесь, чтобы в рационе было 70% животного, а 30% растительного белка.
Норма жиров для поддержания веса 1,5 гр на кг веса, при похудении 1 гр на кг веса. Для нашего героя норма: 1 гр * 85 кг = 85 гр жира в день. Это 765 ккал (в 1 гр жира 9 ккал).
Углеводы считаем на остаток. Норма дневная калорий для похудения нашего героя 2048 ккал. Из неё вычитаем количество калорий получившееся из белков и жиров:
2048-612-765=671ккал (это примерно 168 грамм углеводов).
671 ккал он должен получать из углеводов. Понятно, что эти цифры примерные и небольшие отклонения от них - это норма. Например, если он съесть за день 1900 калорий, из которых 700 будут белки, 700 жиры, а 500 углеводы - все идет по плану. Он будет сбрасывать вес. Планомерно и правильно.
Старайтесь больше есть свежих овощей и фруктов. Грамм по 300 в день и того и того желательно.
И да, есть можно ВСЁ! Но в пределах своей дневной нормы калорий.
Пример дневного меню:
Завтрак:
Вареное яйцо - 1 шт
Геркулес (пакетик) со сливочным маслом
Зефир с чаем без сахара
Обед:
Куриное филе - 150 гр
Салат из свежих помидоров и огурцов с оливковым маслом - 300 гр
Лаваш - 100 гр
Получается шаурма:)
Ужин:
Говядина - 150 гр
Картофель вареный - 150 гр
Овощной салат с оливковым маслом - 300 гр
Перекусы в течении дня:
Миндаль - 40 гр
Творог 2% - 150гр
Мандарины - 150 гр
Регулярно принимайте комплексы витаминов и минералов
Они хорошо поддерживают и обеспечивают организм необходимыми веществами для полноценной работы. Бытует мнение, что их нужно пить циклами. Мол, месяц пьешь - месяц не пьешь. Чушь! Витамины и минералы - растворимые вещества, которые, в течение дня покидают наш организм. Если вы принимаете спортивные витамины, то заметите, как цвет мочи меняется на ярко-золотистый.
Физическая активность
Ещё одно важное условие правильного похудения и вообще хорошего самочувствия - это регулярные физические нагрузки. Какие именно - не так важно. Выберите, что нравится Вам - ходьба, бег, скандинавская ходьба, велосипед, плаванье, тренировки в фитнес зале, боевые единоборства.
Физическая активность должна стать не временным явлением, а постоянным спутников вашей жизни. Тогда вы будете здоровыми, активными, жизнерадостными. Выберите тот спорт, которым сможете заниматься долго. Если периодически будете менять виды физической нагрузки - не страшно. Наоборот, будете более разнообразно развиты. Главное условие - делать их регулярно.
Возьмите себе за правило ходить не менее 3000 шагов в день. Постепенно увеличивайте эту цифру до 10000. Ходите по лестнице пешком, если конечно вы живете не на 17 этаже. Даже если так, поднимитесь на лифте 12 этажей, а 5 пройдите пешком. Когда время позволяет, пройдите пешком лишнюю остановку.
Сами добавляйте движения в свою жизнь. Придерживайтесь нормы калорий. И ваша жизненная батарейка будет "заряжена", а вес в норме!
Калькулятор для подсчета нормы калорий.
