Ну наконец-то! Настал тот момент, когда звезды сошлись как надо и было и время, и нужный настрой для полноценной тяжелой тренировки! Тренировочная сессия растянулась больше чем на 2 часа, но оно того стоило...
Когда нельзя, но очень хочется...
Сам себе неоднократно твердил, что наращивать тренировочный объем следует постепенно и осторожно. Потому как далеко не всегда организм оказывается готов к большим победам. Но в прошедший понедельник 9 августа все былые правила и установки были разнесены в щепки! Ведь, во-первых, я более-менее выспался, во-вторых работы в этот день было не очень много, а это значит больше потенциального времени для тренировки, и в-третьих, энергия била через край! Возможно сказался долгий перерыв и тело начало требовать хорошей встряски.
Как бы там ни было, первоначальная программа, рассчитанная на час с небольшим в итоге растянулась на 2 часа 15 минут...
Программа пока самой крутой тренировки цикла
Не буду ходить вокруг да около и сразу перейду к сути дела. Я всегда начинаю тренировку с основательной разминки и этот раз не стал исключением. Порядка 25 минут ушло на динамическую растяжку, мобилизацию и активацию (позже подробно расскажу, что такого магического я делаю на разминке), после чего выполнил пару сетов предбеговых упражнений, дабы лучше включить в работу ноги и наладить работу коленного сустава.
Затем настал черед силового блока:
Нужно выполнить 5 подходов, включающих в себя:
- Строгие подтягивания обратным хватом (чинапы) - 10 повторений
- Болгарские сплит-приседания с гирей 8 кг в одноименной руке - по 7 повторений на каждую ногу
После каждого подхода в динамике растягивал переднюю поверхность бедра и широчайшие мышцы спины. Вес гири буду постепенно увеличивать, как только травмированное колено начнет привыкать к сплит-приседаниям.
Дальше по традиции следовал блок на мышцы кора:
Сделать 3 подхода, включающих в себя:
- "Пила" в планке на локтях, ноги в петлях TRX - 10 повторений
- Боковая планка на локте, ноги в петлях TRX - по 30 секунд на каждую сторону
После каждого подхода выполнял упражнение на развитие мобильности грудного отдела позвоночника. Очень люблю эту связку планок, корпус сразу в круг прорабатывается!
Третьим номером шел блок вспомогательных упражнений:
Выполнить 3 подхода, каждый из которых включает в себя:
- Разгибания голени сидя с гирей 4 кг на носке стопы - по 8 повторений на каждую ногу (темп медленный, делал 3-секундную паузу при полном разгибании ноги)
- Подъемы гантелей 11,5 кг на бицепс стоя - 10 повторений
Очень люблю эту часть тренировки! Сил уже не так много и можно качественно проработать мелкие мышечные группы, а также укрепить проблемные места. После хорошей загрузки квадрицепса колено держится гораздо стабильнее и никаких хлопот не доставляет.
На закуску решил вспомнить, что такое интенсивная работа:
Сделать 5 подходов, пауза между которыми примерно 45-60 секунд:
- Рывок гири 16 кг в стойку одной рукой - по 10 повторений на каждую
О-о-очень давно не держал в руках гирю... И еще дольше не делал рывки. В этой тренировке решил исправить оба упущения и суммарно набрал 100 рывков гири за несколько минут.
НО! И это еще не конец. После рывков оставалось еще немного свободного времени и я решил потратить его на небольшую кардио-сессию:
- 20 минут езды на велотренажере
В довольно размеренном темпе набрал чуть больше 8 км, но главное - еще немного поработал над восстановлением проблемного колена.
На этом все. И так затянул отчет. Следующая тренировка уже выполнена и ждет очереди, чтобы появиться на страницах Тигриной Фермы!
Всем успехов! И да прибудут с нами Тигры... 🐅