Сжигание жировой ткани – результат рационального питания с правильно подобранными калориями. Для лучшего эффекта подкрепите его физической активностью, также подобранной в соответствии с вашими способностями. Теория похудения очень проста, но на практике придется потрудиться. Вокруг этой темы возникло множество мифов, о которых вам следует узнать. Далее вы узнаете о типичных ошибках и способах облегчить процесс похудения. Вот пять основных мифов о сжигании жира.
Миф №1: Сжигание жира требует длительных и интенсивных кардионагрузок.
Наверняка вы часто слышали, что после 30 или даже 40 минут тренировки ваш организм начинает сжигать жир. Между тем, любая физическая активность, даже короткая, сжигает калории. Если из-за этого у вас будет отрицательный калорийный баланс, вы все равно будете сжигать жир.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, минимальная физическая активность составляет 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности. Наилучший эффект для здоровья будет достигнут, если вы будете активны на уровне 300 минут умеренной физической активности в неделю, например, езда на велосипеде, ходьба, нордическая ходьба в течение 1 часа в день, 5 раз в неделю. Физическая активность на этом уровне снижает риск гипертонии, сердечного приступа, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, депрессии и некоторых видов рака, а также положительно влияет на рост костей и мышц.
Польза регулярных физических нагрузок – не только красивая фигура, но и улучшение здоровья. Поэтому не следует отказываться от упражнений и прикрываться недостатком времени или эффективностью короткого усилия. Даже небольшая прогулка в течение 15-20 минут будет выгоднее, чем провести это время перед телевизором.
Миф № 2: Избегайте жира, как огня
Боязнь употреблять в пищу жир, особенно у тех, кто пытается избавиться от нежелательных складок, почти достигла размеров фобии. Количество «здоровой» нежирной пищи на полках магазинов находится на рекордном уровне.
Жир обеспечивает 9ккал/1г, что является наибольшим количеством всех макроэлементов (для сравнения, белки и углеводы обеспечивают 4ккал/1г). Это источник незаменимых ненасыщенных жирных кислот, которые имеют решающее значение для правильного функционирования нервной системы и зрения. Витамины A, D, E и K жирорастворимы, поэтому без их поступления в рацион они не будут должным образом усвоены. Некоторые жирные кислоты участвуют в образовании гормонов, например половых гормонов. Полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи, употребляемые в правильном количестве, должны быть компонентом рационального питания.
Миф № 3: В тренажерном зале нужно тренироваться намного усерднее
Конечно, уход за стройным и подтянутым телом требует большой работы, но когда вы сидите на диете, ваше тело работает гораздо медленнее, чем привыкло. Если вы будете пытаться увеличить интенсивность каждой тренировки, ваш прогресс будет медленным, и вы быстро выгорите. Во время диеты слушайте свое тело и адаптируйте тренировки к его потребностям.
Помните, что физическая активность должна быть адаптирована к вашему состоянию, состоянию здоровья, массе тела и предпочтениям! Интенсивные упражнения с большими нагрузками или множеством прыжков подходят не всем. Люди с ожирением, неподготовленные к таким упражнениям, перегружают суставы, что может стать причиной травм и иммобилизации. Поэтому вначале стоит выбрать занятия умеренной интенсивности – быстрые прогулки, езда на велосипеде, плавание, танцы, подъем по лестнице и привыкание тела к более тяжелым тренировкам. Более того, ежедневные упражнения могут привести к перетренированности. Так что помните о восстановлении и свободном от упражнений дне!
Миф №4: Упражнения нужно выполнять легко и многократно повторять
Миф о том, что для достижения стройной фигуры нужно повторять упражнения с минимально возможным весом, устарел и давно опровергнут. На самом деле не существует определенного диапазона повторений, который гарантировал бы вам подтянутую и стройную фигуру. Это заблуждение особенно распространено среди женщин, которые часто боятся поднимать тяжести, чтобы их тела не стали слишком мускулистыми. Между тем, наращивание мускулов красиво формирует фигуру и позволяет подчеркнуть женские сильные стороны.
Поднятие умеренного веса в 8-10 повторений добавит немного больше мышц, если ваш калорийный баланс положительный, и вы будете придерживаться его в диете. Так что не бойтесь поднимать тяжести, так как это очень полезно для похудания и поддержания мышц. Однако помните, что нагрузка должна соответствовать вашим навыкам и состоянию.
Миф №5: Надо морить себя голодом
Это серьезная проблема, особенно среди людей, которые пытаются значительно похудеть за короткое время. Резкое сокращение калорий и голодание должны дать быстрые результаты. К сожалению, нет никаких шансов, что такая диета будет правильно сбалансирована и научит здоровым привычкам.
Слишком низкое потребление калорий может вызвать серьезные проблемы, которые хуже, чем жировые отложения в вашем теле. Если вы снизите теплотворную способность ниже основной скорости метаболизма, обмен веществ резко замедлится. Ваше тело будет думать, что вы голодаете, и попытается сохранить как можно больше жира, потому что жир содержит больше всего энергии. Не имея другого выбора, организм вынужден сжигать мышечную ткань.
Этой ситуации можно избежать. Если вы собираетесь придерживаться диеты для похудения и не страдаете ожирением, не стоит сразу же переходить на очень низкокалорийный рацион. Диета на 1000 ккал не удовлетворит ваши потребности в питательных веществах и не даст наилучших результатов в долгосрочной перспективе. Лучше всего, если вы проконсультируетесь о своем дефиците калорий с диетологом, который определит его индивидуально, исходя из ваших параметров и образа жизни.
