Красивым животом и рельефным прессом одержимы и мужчины, и женщины. В этой статье мы обсудим семь важных советов, которые помогут вам превратить ваш пресс в вашу гордость. Поехали!
Совет №1. Уменьшите уровень жира в организме, используя оптимальные методы питания
Для большинства людей, чтобы увидеть мышцы пресса, необходимо снизить уровень жира в организме. Для мужчин это может быть от 8 до 10% жира или ниже, для женщин - 12-15%.
Питание - важнейшая составляющая в этом вопросе. Многие люди слишком увлечены подсчетом калорий и соотношением макроэлементов. Хотя единственное, что действительно имеет значение при потере жира, - это то, что общее дневное потребление калорий в среднем должно быть меньше поддерживаемого в течение недельного периода. Объясню на примере.
Допустим, ваш суточный калораж составляет 1800 ккал, получается, что в неделю вы должны употребить 1800*7=12600 ккал. Сегодня вы можете съесть 3000 ккал за день, завтра - 1500, а послезавтра - 1000. Суть в том, чтобы за неделю не выйти за число 12600. Почему за неделю? Потому что человек не худеет за один день.
Совет № 2. Уменьшите уровень жира в организме, добавив занятия фитнесом и спортом
Для похудания тренировки с отягощениями более важны и намного эффективнее , чем кардио, поэтому они должны быть неотъемлемой частью вашей программы тренировок. Упражнения, которые лучше всего подходят для похудания, - это базовые, комплексные, многосуставные упражнения:
- приседания
- становая тяга
- жим лежа
- обратная тяга в наклоне
- подтягивания
- отжимания.
Чем больше мышц вы задействуете при выполнении упражнения, тем эффективнее тренировка, тем больше калорий вы потратите.
Если вы собираетесь заниматься кардио, отдайте предпочтения высоко-интервальным кардиотренировкам, поскольку при более высоких нагрузках окисляется значительно больше жира, что ускоряет ваш метаболизм и делает сжигание жира намного более эффективным и увлекательным. .
Совет № 3. Наращивайте мышцы живота
Нет смысла быть худым, если у вас не развиты мышцы живота. Однако это НЕ означает чрезмерное выполнение скручиваний или бесконечных упражнений для пресса. Он подобен любой другой части тела, и поэтому для наращивания мышц пресс следует тренировать также, как и любую другую часть тела - в меру. В этом помогут скручивания с отягощением (с использованием гантелей или веревки и троса), наклоны в стороны с отягощением и т. д.
Совет №4. Уменьшите или устраните стресс из своей жизни
Колебания стероидных гормонов могут повлиять на внешний вид вашего живота. Один из этих гормонов - кортизол. Хотя кортизол необходим организму для мобилизации жиров для энергетического метаболизма, его повышенный уровень влияет на накопление жира вокруг вашего живота и разрушение мышц. Для поддержания оптимального уровня кортизола необходимо контролировать уровень стресса, что позволит вам более эффективно терять жир.
Совет №5. Поддерживайте достаточный уровень гидратации
Правильная гидратация важна для предотвращения задержки воды. Распространено заблуждение, что употребление меньшего количества жидкости уменьшит отеки и подсушит ваши мышцы. Но это миф! Когда вы пьете недостаточно, организм выделяет антидиуретический гормон, который заставляет почки ЗАДЕРЖИВАТЬ воду. Привет отекам и вздутию живота. В таком случае, о каком рельефном прессе можно говорить?
Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды. Главный признак - вы НЕ должны испытывать жажду перед тем, как выпить. Если вы хотите пить, это означает, что ваше тело УЖЕ обезвожено.
Совет № 6. Ешьте небольшими порциями с перерывом в 2-3 часа в течение дня
Многие уверены, что дробное питание полезно с точки зрения разгона метаболизма, однако у этой точки зрения есть и противники. Я выскажу свое личное мнение: дробное питание помогает не испытывать голод и не набрасываться на еду. Питаясь дробно, вы будете съедать меньше, т.к.чувство сытости будет при вас постоянно. Помимо этого так вы помогаете своему организму более эффективно поддерживать и сохранять мышечную массу.
Совет № 7. Будьте последовательны во всем, что вы делаете
И последнее, но самое главное, - нет волшебной таблетки, которая преобразит ваш животик, нет волшебных тренажеров или тренажеров, которые внезапно сделают вам красивый пресс. Последовательность в питании и тренировках поможет вам достичь конечной цели и добиться желаемой трансформации .
Есть небольшое правило, известное как правило «70/30»: поскольку жизнь имеет привычку разрушать даже самые хорошо разработанные планыы, помните, что пока вы выполняете не менее 70 % от того, что вы должны сделать, есть место для оставшихся 30%, которые могут быть нарушены. Это не означает пропуска тренировок, преднамеренного плохого питания и т.д., но это дает вам некоторую свободу действий в импровизации и корректировке вашего плана питания и программы тренировок, если это необходимо.
Вывод
Для большинства людей ключом к изменению пресса заключается в снижении уровня жира в организме. Этого можно достичь либо с помощью питания, либо с помощью тренировок. Но максимальный результат вы получите при сочетании эти двух факторов. Самое главное, помните, что последовательность - это ключ к любой трансформации . Последовательно применяйте эти семь советов, чтобы создать пресс своей мечты.
Поделитесь в комментариях своими советами, которые помогли вам достичь идеального пресса!