На канале уже выходила статья об этом классном упражнении.А так же комплекс который использует это упражнение.Эта статья как дополнительная информация о Русском махе.Это высокоэффективное и широко используемое упражнение с гирями.
Это не просто упражнение это целая тренировка которая прорабатывает практически всё тело(за исключением грудных мышц)
Упражнение дает следующие преимущества:
- Укрепляйте различные группы мышц, в том числе и основные
- Наращивайте мышечную массу
- Повышение выносливости
- Отличное кардио
- Сжигайте жир и быстрее, чем традиционные кардио для похудения
- Требуется только гиря и некоторое пространство для выполнения
- Не влияет на суставы и хорошо работает для всех возрастов и любого веса тела
- Можно начать с легкого веса гири
- Вес и количество гирь можно увеличить для увеличения интенсивности
Русский мах отлично подходит для тех, кто хочет похудеть.
Это упражнение нацелено на пресс, плечи, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия.Мах гири также может иметь преимущества по силе хвата.
Если вы новичок, убедитесь, что выбрали достаточно легкий вес, чтобы поставить правильную технику.
Перед началом маха вы должны иметь в виду следующее.
Стойка для ног
Ноги на ширине плеч.
Вы должны начать движение бедрами назад. Слегка согнув колени и выпрямив спину, вы потянетесь вниз за гирей (не забывая приседать на четверть).
С включенными в работу ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями и задействованным телом вы будете использовать силу ваших ног и бедер, чтобы поднять гирю вверх, заканчивая коленями и бедрами.
Держите плечи расслабленными и убедитесь, что не добавляете дополнительное пожатие плечами, которое обычно происходит, когда вы впервые начинаете заставлять его двигаться.
Ошибка которую мы часто совершаем
Ключевой момент ошибки в махе гири происходит, когда упражнение выполняется как приседание за счет сил внешнего вращения.
Когда гиря перемещается обратно между ног, спортсмен, совершающий эту ошибку, практически присаживаясь в нижней точке.
Спортсмен может казаться “сидящим” в конце диапазона маха. Эта распространенная ошибка приводит к тому, что бедра тормозятся из-за наклона таза.
Причина, по которой атлет совершает эту ошибку, заключается в том, что в этом “запертом” положении бедра больше не могут создавать желаемый диапазон движения, и поясничный отдел позвоночника будет действовать как точка опоры для нагрузки гири.
Хотя мышцы нижней части спины способны к сгибанию и разгибанию, это не является их основной функцией, поэтому махи, выполняемые таким образом, часто вызывают чрезмерный отек мышц нижней части спины или, что еще хуже, острое или хроническое повреждение позвоночника.
Альтернатива
Отсутствие гири не означает, что вы не можете выполнять Русский мах. Вы можете положить медицинский шарик или камень в прочный мешок, бутылку с водой или, если вы хотите менее низкотехнологичный подход, использовать гантель.
Русские махи против Американских
Интересно, что при всех спорах о том, какой мах лучше, схема движения каждого из них идентична, за исключением верхней позиции. Оба начинают мах чуть ниже паха и, используя легкое сгибание колена и мощный толчок бедер, толкают гирю в ее вершину, все время сохраняя спину прямой.
В обоих движениях телоо также напряжено, ягодичные мышцы полностью задействованы.
Аргументы в пользу превосходства русского маха хороши. Прежде всего, это позволяет перемещать более тяжелый вес из-за того, что ему не нужно беспокоиться о том, чтобы нести этот вес полностью над головой (что может быть опасно для плечевых суставов и позвоночника), и, таким образом, может увеличить выходную мощность.
Кроме того, русские махи обычно выполняются быстрее, чем американские, потому что для достижения вершины плеч требуется примерно вдвое меньше времени, чем для вершины над головой. Таким образом, здесь у нас есть преимущество более тяжелого веса, увеличивающего выходную мощность бедра, а также уменьшающего время повторения.
Не говоря уже о том, что остановка веса на плече тренирует спортсменов останавливаться с их прессом и ягодицами, а также требует большего количества латеральных мышц, чтобы остановить мах.
Один из аргументов против русского маха заключается в том, что он заставляет вас выполнять меньше”работы", ограничивая диапазон маха до высоты плеч. Об Американских махах на канале выходила статья.Крайне не рекомендую этот вид махов новичкам.
Вес
Гири традиционно выпускаются в следующих весах и классифицируются в кг. Ранее в пудах:
- 8 кг (0,5 пуда)
- 12 кг
- 16 кг (1 пуд)
- 24 кг
- 32 кг (2 пуда)
Из-за роста популярности тренировок с гирями многие производители гирь начали предлагать промежуточные веса, чтобы помочь преодолеть разрыв между весами. 20-килограммовые гири и 28-килограммовые гири отлично помогают переходить от одного традиционного веса к другому.
Итог
Это вторая статья из цикла статей об замечательном упражнении Русский мах. Каково ваше мнение об этом упражнении.Делитесь в комментариях.
Удачных тренировок...