Есть такое выражение в английском языке – just for fun, т.е. просто для удовольствия. Забавы ради, говоря на старорусском. С гирями заниматься – всегда удовольствие, однако иногда хочется разнообразия. Разумное разнообразие развивает не только тело, но и ум, и волю. В итоге растет атлетизм, появляются новые способности, ликвидируются или нивелируются слабые места (это в идеале, конечно).
В этой статье описано 15 упражнений с гирей, которые пришли мне в голову, когда я взял ее обратным хватом, т.е. хватом снизу. Сразу скажу, что своими «находками» я остался доволен, т.к. получил новую информацию и впечатления. Особых америк не открою, но мини-систему, как обычно, предложу.
Fun (Фан) – Вентилятор, Забава, Радость и прочие смешные вещи
В англоязычных публикациях я нередко встречал предложение выполнить то или иное упражнение (комплекс) с указанием на то, что это, дескать, настоящий Fun. Переводчики – люди простые и прямолинейные: блогеры, энтузиасты, Гуглы... Они переводили типа - «это настоящее веселье» (хорошо хоть, не настоящий вентилятор).
Истинный смысл таких тренировок – удовольствие, молодецкая забава (опять какой-то старорусский), особое развлечение для людей, неравнодушных к движению. Иными словами, когда тренироваться ради цели и смысла становиться слишком тяжело, можно на время сойти с рельс и сделать какие-нибудь неожиданные вещи.
Обратный хват – он верный самый
Обратный хват в упражнениях со штангой – обычное дело, а вот с гирей – не совсем. Взяв гирю хватом снизу, можно выполнить целую серию полезных упражнений. Они больше направлены на «стабильную, упорную» силу, чем на динамическую (прощу прощения, лучшей формулировки не подобрал).
Это то, что П. Цацулин называет Grind, что означает «молоть, перемалывать».
Особенности упражнений
Предложенные ниже упражнения воздействуют на все тело (с гирей по-другому и не бывает), но несколько по-другому, чем при привычном хвате сверху. Больше задействуется сам «хват», активно и несколько иначе работает кор, сила применяется под иными векторами.
Удерживать равновесие становится труднее, тренируются стабилизаторы. В итоге сила как способность ума и тела задействовать все возможные моторные единицы реально возрастает.
Обратный хват гири особенно актуален при тренировкой с одной гирей. Пройтись по всем упражнениям с весом от 8 кг до 32 кг - верный путь, если только не расшибить себе лоб по неосторожности в нескольких особых движениях.
15 упражнений с одной гирей хватом снизу (фото - ниже)
1. Отжимание на гире с упором на дужку
2. Подъем к груди с пола сгибанием рук
3. Выпад вперед, гиря у груди
4. Жим стоя над головой
5. Выпад назад, гиря на прямых руках над головой
6. Подъем гири с пола в положение у груди и Жим стоя (слитно)
7. Вокруг головы (Halo)
8. Круговой подъем "на бицепс"
9. Трастер
10. Подъем на грудь махом в сед
11. Жим в низком седе (неполная амплитуда)
12. Берпи без отжиманий
13. Тяга к поясу в наклоне (открыл, конечно, Америку, но это - приятное упражнение)
14. Жим сидя на полу, прямые ноги разведены в стороны
15. Лягушка на гире (статика) – упор на дужке гири и удержание поднятых ног
Пояснения к упражнениям
Отжимание на гире с упором на дужку. Локти смотрят назад, ладони давят вниз, тело как струна.
Подъем к груди с пола сгибанием рук. По сути – некое сгибание рук на бицепсы, только корпус активно разгибается.
Выпад вперед, гиря у груди. Обычный выпад со сменой ног, только гиря удерживается статически у груди (не «на», а «у»). Это упражнение можно заменить на приседание.
Жим стоя над головой. Обычный жим, только положение рук непривычное и неудобное. Может проявиться дискомфорт в плечевых суставах, особенно если в них есть проблема или они недостаточно мобильны.
Выпад назад гиря на прямых руках над головой. Тот еще fun! Это упражнение можно заменить на выпады вперед или назад с гирей у груди.
Подъем гири с пола в положение у груди и Жим стоя. Это упражнение содержит в себе два движения, и выполнить их необходимо по возможности слитно Аналог – подъем на грудь и швунг.
Вокруг головы (Halo). Отличное упражнение, которое любят делать единоборцы. Если вес гири более 16 кг, упражнение становится довольно сложным.
Круговой подъем на бицепс. Экзотика в чистом виде. Делать это упражнение необходимо без страха и упрека. Раскритикованные некоторыми читателями индийские борцы делают его с гантелями до 30 кг в каждой руке (но олимпийскими чемпионами они от этого, конечно, не становятся). Здесь нужна динамика, активное движение корпусом, подворот носка задней ноги. Можно сказать, это апперкот гирей.
Трастер. Классика жанра (в т.ч. кроссфита и других силовых и функциональных направлений).
Подъем на грудь махом в сед. Гиря на пол не ставиться. Выполняя мах снизу вверх, мы сгибаем руки, направляем гирю к груди и одновременно садимся в полный сед. Затем встаем, опять выполняем мах и т.д.
Жим в низком седе (неполная амплитуда). Скорее всего, в полной амплитуде здесь работать не получится, но в этом нет необходимости. Движение сходно со сгибанием рук Арнольда в верхней фазе. По некоторой информации, тренируя бицепсы, он любил согнуть руки со штангой и поднять их вверх, не разгибая локти до конца.
Берпи без отжиманий. Берпи и в Африке Берпи (наверно).
Тяга к поясу в наклоне. Открыл, конечно, Америку, но для меня это - приятное упражнение, я хорошо чувствую мышцы спины.
Жим сидя на полу, прямые ноги разведены в стороны. Относительно редкое упражнение, классика старой школы (обычно выполнялось со штангой или двумя гантелями).
Лягушка на гире (статика) – упор на дужке гири и удержание поднятых ног. Мне кажется, 30-45 секунд в одном подходе вполне достаточно. Несколько подходов, и ваш кор точно заслужил белковый батончик!
Пример тренировки
Тренироваться можно совершенно по-разному, как и всегда. Все зависит от ваших целей, желаний, вкусов.
В этот раз я, в порядке исследования, взял гирю 24 кг (да еще с толстой ручкой), и выполнил все упражнения по 20 раз, за исключением трастеров и некоторых других движений, которые выполнял по 12-15 раз.
Всего 15 упражнений, 15 рабочих подходов, не более часа работы в условно спокойном режиме. Такие тренировки освежают и в то же время хорошо нагружают.
Резюме
Одно из устойчивых ощущений после подобных занятий – относительно новое чувство силы и стабильности в цепи плечи-руки-корпус-ноги-таз. Оно и понятно – постоянное удержание гири перед собой, а не на себе тренирует множество мышц-стабилизаторов и заставляет мозг управлять телом по-новому.
Скорее всего, какие-то упражнения кому-то не подойдут. Возможно, они даже могут навредить. Особенно если не обращать должного внимания на технику или не прочувствовать конкретные особенности движения. При малейших сомнениях не включайте упражнение в свой арсенал (не забыв жестко раскритиковать в комментариях).
Для меня, например, выпады с гирей над головой (да еще обратным хватом дном вверх с весом 24 кг) – сложное упражнение. Для кого-то это будет «ваще глупый трэшняк». Я буду рад любым мнениям, итогам, впечатлениям, репликам и даже вскрикам.
Главное - докричаться до самих себя, до гири внутри себя (или до другого своего естества). Возможно, иногда это лучше делать шепотом, но всегда – с усилием.
Подписывайтесь, ставьте большой палец вверх, излагайте свои смелые мнения, делитесь непростыми мыслями и просто комментируйте!
Желаем всем удачных, интересных и эффективных тренировок!
Также на нашем канале можно посмотреть комплексы и упражнения с гирями:
#гиревой фитнес #упражнения с гирей #гиревой спорт #здоровый образ жизни
