Вам не всегда нужна штанга,гантели или гири чтобы выполнить высокоинтенсивную тренировку.Тренировки по кроссфиту с весом тела могут даже стать более сложным тестом на пригодность, особенно если ваша выносливость не так сильна.
1. Комплекс Мерф
На время:
1,6 км бега
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
1,6 км бега
Самая известная тренировка по кроссфиту.На самом деле является отличным тестом на пригодность. Базовые упражнения, подтягивания, отжимания и приседания в сочетании со схемой большого объема повторений и 3,2 километра бега. Мерф-героическая тренировка в честь лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, погибшего в Афганистане 28 июня 2005 года. Кроссфит-боксы со всего мира делают Мерф в выходные дни в День памяти, чтобы отдать дань памяти павшим солдатам.
Оценка: время, которое вам потребовалось, чтобы выполнить все повторения.
2. Комплекс Челси
ЭМОМ в течение 30 мин:
5 Подтягиваний
10 Отжиманий
15 Приседаний
В отличие от AMRAP Синди, Челси работает как ежеминутный кроссфит WOD. Оба комплекса сочетают в себе одни и те же упражнения: подтягивания, отжимания и приседания Если вы не можете каждую новую минуту выполнять 5 Подтягиваний,10 Отжиманий и 15 Приседаний, переключитесь на Синди и сделайте как можно больше раундов в течение 30 минут.
Оценка: Количество выполненных повторений.
3. JT
На время:
21-15-9 повторений:
Отжимания от пола
Отжимания на кольцах
JT-еще один Герой WOD, который чествует старшину 1-го класса Джеффа Тейлора (Июнь 2005 года). Хитрая комбинация отжиманий,и отжиманий на кольцах которая не оставляет места слабостям верхней части тела. Если вы хотите испытать истинную гимнастическую силу этот комплекс для вас
Оценка: время, которое вам потребовалось, чтобы выполнить все повторения.
4. CrossFit Regionals 2014 Event 5
На время:
10 раундов:
1 подъём по канату без помощи ног
60 м спринт
Безногая пятерка выбила из Кроссфит соревнований в 2014 году самую сильную женщину на Земле Катрин Таню Давидсдоттир. Тренировка состоит из одного упражнения – подъёмы по канату – и требует умной стратегии, чтобы предотвратить мышечный отказ до завершения всех 10 раундов. 60-метровый спринт работает больше как столь необходимый отдых между ними.
Счет: время, которое потребовалось вам, чтобы завершить все 10 раундов.
5. Комплекс Мэри
АМRAP в течение 20 минут:
5 Отжиманий в стойке на руках
10 приседаний на одной ноге (пистолет)
15 подтягиваний
С отжиманиями на руках, пистолетными приседаниями и подтягиваниями Мэри предлагает продвинутую версию Синди. Двадцатиминутный лимит времени на как можно большее количество повторений. Для тех, кто хочет масштабировать эту тренировку , выполняйте отжимания в стойке на руках с ногами на коробке, модифицируйте пистолетное приседание, держась за кольца.
Оценка: Количество выполненных повторений.
6. Гаррет
На время:
Три раунда:
75 Приседаний
25 Отжиманий на кольцах
25 L-подтягиваний(держа уголок)
Гаррет-Герой WOD, который чествует капитана морской пехоты. Гаррет Т. “Трубки” Лоутон (4 августа 2008 года). Отжимания на на кольцах сегодня это не должно быть проблемой для любого спортсмена среднего уровня уровня.
7. Табата что-то еще
Пройдите все 32 интервала:
Табата Подтягивание
Табата Отжимание
Табата Скручивания на пресс
Табата Приседания
Табата что-то еще-это тренировка по кроссфиту, которую может сделать каждый. Двадцать секунд работы, десять секунд отдыха: 8 раундов для каждого упражнения. Все вместе WOD имеет 32 интервала работы по 20 секунд.
Оценка: сумма повторений, выполненных в течение 32 интервалов.
8. Джейсон
На время:
100 приседаний
5 Подтягиваний
75 Приседаний
10 Подтягиваний
50 Приседаний
15 Подтягиваний
25 Приседаний
20 Подтягиваний
Комплекс который чествует Джейсона Дейла Льюиса (Июль 2007 года). Тренировка начинается со 100 приседаний и 5 подтягиваний. Следуя схеме -25 для приседаний и +5 для подтягиваний, тренировка заканчивается 25 и 20 повторениями. Допускается масштабирование.
Оценка: время, которое вам потребовалось, чтобы выполнить все повторения.
9. Мигрень
На время:
1000м-100м гребля
100-10 двойных прыжков на скакалке
Эта тренировка была сделана для того, чтобы практиковать выносливость. Начните с 1000-метров гребли и 100 двойных прыжков на скакалке. Продолжайте движение с 900 метров и 90 двойных прыжков на скакалке. Следуйте этой схеме до тех пор, пока не завершите последний набор из 100-метрового ряда и 10 двойных прыжков на скакалке. Все вместе это означает 5,5-километровый ряд и 550 двойных прыжков.
Оценка: время, которое вам потребовалось, чтобы выполнить все повторения и метры.
10. Квалификатор TAG 2015 1
Максимальное количество в течение 20 минут:
Бёрпи максимальное количество
Если вам нужна хорошая тренировка на выносливость, эта тренировка определенно сделает свою работу должным образом.
Оценка: общее количество Бёрпи.
ИТОГ
Выше приведены 10 Кроссфит комплексов со своим весом.Которые дадут хороший результат в кратчайшие сроки.
Удачных тренировок...