Народ, всем привет!
Вот совсем недавно моя коллега обратилась ко мне за помощью: "Хочу пойти в зал, но не знаю, что там делать". Если вы столкнулись с такой же проблемой, то эта статья для вас.
Самое первое.
Самое первое с чего стоит начать - это подойти к тренеру и попросить его заняться вами. Это самое главное. Возможно я скажу заезженные слова, но подход должен быть индивидуальным. Тренер проследит за вашей техникой, чтобы уберечь вас от травм и спрогнозирует нагрузку. Любой тренер, любой ценовой политики будет лучше, чем самостоятельные тренировки.
Сами посудите, когда вы хотите подстричься, то идете к специалисту, парикмахеру. Но когда мы хотим изменить форму, то почему то думаем что сделаем это самостоятельно. Похудеть и накачаться сложнее, чем подстричься.
Думаем не о том.
Если по каким то причинам, заниматься с тренером не вариант, то давайте обсудим, что же все таки делать.
Когда спрашивают про программу тренировок обычные люди, то я понимаю, скорее всего через месяц, занятия спортом будут брошены.
Что такое программа тренировок? Это набор упражнений. Упражнения в данному случае это инструмент, с помощью которого мы меняем свою форму. Я понимаю что есть масса нюансов, техник и прочего, но по большому счету этот набор может быть любым.
Главное абсолютно другое. Важно чтобы ваши тренировки были регулярными, безопасными и вы могли регулировать в них нагрузку, те прогрессировать.
Вот на каких вещах нужно концентрироваться. А не наборе упражнений, от Хлои Тинг например. Кстати о том что ее тренировки не для всех, я писал в этой статье.
О наборе упражнений и цели.
Теперь давайте поговорим о вашей цели. Почему опять не про упражнения, спросите вы? Да потому что это не самое главное.
Поправьте меня в комментариях, если я ошибаюсь, но у большинства занимающихся цель - похудеть.
Те в голове мы рисуем образ к которому мы стремимся, но первым шагом к этой цели все равно будет похудение.
Так вот, для того чтобы похудеть нужны кардио тренировки и правильное питание. Поэтому хорошенько подумайте, с чего вам стоит начать. Кстати как полюбить бег я писал в этой статье.
Но упражнения силовые, все же необходимы, чтобы ваше похудение проходило не за счёт мышц, а за счёт жира.
Теперь думаю пора перейти к самому набору упражнений.
Как я писал ранее, ключевым фактором при выборе упражнений является: безопасность, возможность регулировать нагрузку, регулярность тренировок.
Сохранить регулярность тренировок самое сложное, но на мой взгляд заняти не должны занимать много времени и должны приносить результат, тогда будет и регулярность.
Исходя из этого, упражнений будет всего три, два из которых будут в тренажёрах. Упражнения должны быть базовыми и покрывать основные группы мышц.
Спина и руки.
Для этих групп мышц я бы рекомендовал подтягивания, но ТК мы говорим о девушках, то аналогом этого упражнения будет тяга верхнего блока на тренажёре.
Технику предлагаю посмотреть в ролике.
Подходов нужно сделать не менее 3, а повторений от 12-15. Вес соответственно подбирайте, чтобы уложиться в это количество
Грудь и руки.
Идеальным упражнением для этой группы мышц будут отжимания от пола с колен. Количество подходов то же, но нагрузку регулировать сложнее. Если не получается чисто сделать 6 повторов в каждом подходе, то выполняйте отжимания от возвышенности. Чем выше тем легче.
Ноги и ягодицы
Для этих групп мышц идеальным движением будет - жим платформы. По количеству подходов и повторений, рекомендации те же, что и в тяге. 3*12-15.
Вот и все. Не нужно тратить время на упражнения на пресс, кубики вы все равно не увидите пока не похудеете. Этого набора упражнений будет достаточно. Добавьте сюда ещё минут 15 кардио и суставной разминки и у вас полноценная тренировка.
На этом все. Подписывайтесь на канал и не стесняйтесь высказаться касательно ваших целей в фитнесе и то как вы занимаетесь.