Каждый худеющий рано или поздно сталкивается с этим – он начинает подсчитывать калории.
И это именно тот камень преткновения, который, по моему опыту, многих заставляет сойти с дистанции – подружиться с пищевой арифметикой выходит далеко не у всех.
Когда вы принимаете решение тщательно следить за своим рационом и держать дефицит – без подсчета просто не обойтись. Сейчас существует множество приложений для телефона, в которые уже занесены КБЖУ практически любых продуктов – казалось бы, это должно существенно упростить задачу, ведь подсчет калорий был и до появления мини-компьютеров в нашем кармане, однако на своем опыте я сталкивалась с людьми, для которых даже занесение данных в нехитрую программу было сущей пыткой.
Прежде всего, ежедневный учет калорий – это про дисциплину и привычки. Не буду утверждать, что на приобретение привычки уйдет пресловутый 21 день – но тут все работает как с потреблением воды – сначала едешь на силе воли и дисциплине, а потом это просто становится незаметной и неотъемлемой частью твоей жизни.
Для кого-то данный процесс может стать интересной игрой – как ежедневный квест – вписать в нужные параметры всю еду, которую мы любим, а еще набрать необходимое количество очков по потреблению белка – к приемам пищи кардинально меняется отношение. А уж испытание отпуском или поездкой на выходные – квест повышенной сложности. Но когда на кону стоит твое здоровье и твоя фигура, такие квесты скорее приносят моральное удовлетворение, а не ощущение тяжкой повинности.
Для себя несколько лет назад я выбрала программу Fat Secret – в ней вручную можно задать себе планки по калориям и макроэлементам , потому что рацион должен составляться индивидуально, под потребности худеющего, хотя и автоматические калькуляторы в программе есть – указываешь свои параметры, желаемый вес и темп похудения – и вуаля! Все рассчитано за тебя.
Самое трудоемкое – запастись кухонными весами и четко измерять вес порции. Я делаю это на стадии «положить еду в тарелку» - ставлю тарелку на весы, минусую тару и начинаю накладывать еду, попутно записывая в счетчик: 150 грамм запеченных овощей, 100 грамм запеченного куриного филе и.т.д.
Также в Fat Secret есть функция добавления своих рецептов – я заношу туда различные запеканки, супы и салаты на стадии приготовления.
На своем опыте я выявила несколько важных моментов, которые новички в подсчете упускают из виду ( что конечно же, напрямую влияет на результат!) .
- КБЖУ сырого продукта отличается от КБЖУ приготовленного! И самый яркий тому пример – пресловутое куриное филе. Жарка, варка или запекание дают усадку продукта примерно на 30% - закинув в кипяток 100 грамм сырого филе, на выходе вы получите кусочек в 70-75 грамм, а вот его пищевая ценность ( в ккал) изменится, в зависимости от того, добавлялось ли масло при готовке. В базе продуктов Fat Secret есть уже добавленные продукты после обработки – куриное филе запеченное, жареное или вареное, поэтому высчитывать с калькулятором ничего не нужно. То же самое касается круп, макарон и прочей бакалеи – когда мы записываем 200 грамм гречки в свой рацион, нужно учитывать что она вареная. Иначе эти двести грамм доведут вас до сердечного приступа при виде цифры в половину вашего дневного рациона.
- Масло и соусы могут увеличить калорийностью блюда в два раза! Всего пара ложек оливкового масла в салат из свежих огурцов и помидоров – и вот уже в вашей тарелке не 60ккал, а 260. Калории из заправок обязательно надо учитывать при подсчете. И совсем не обязательно ломать голову над тем, как взвесить масло или соус – в счетчике есть возможность выбрать объем продукта – в граммах, ложках или даже штуках ( например банан – 1 штука, маленький средний или большой ) .
- Жидкие калории – первая причина того, что « я весь день живу на кофе и салатике, но не худею!». В большой чашке капучино с сахаром и молоком содержится примерно 150-200 ккал, а если их за день выпить три? То же самое относится к газировкам и сокам – мы даже не едим, а калории незаметно проникают в тело и оседают на боках. Отдельная тема – алкоголь. Невероятно калорийная штука, которая еще и разжигает аппетит. Но мы же тут не про скучный ЗОЖ на щавеле и воде из ручья, верно? Поэтому нужно наперед учитывать, сколько калорий оставить себе на конец дня, чтоб завершить его бокалом просекко с оливками и сыром.
- Если под рукой нет весов – все пропало? Да ничуть. Во-первых, со временем у вас разовьется глазомер – после нескольких лет ежедневного учета калорий я на глаз могу определить вес еды в тарелке с точностью + - 10% . Во-вторых, если дело в кафе или ресторане, любое уважающее себя заведение предоставит вам граммовку и КБЖУ любого блюда ( а меню нашего любимого Макдональдса все забито в Fat Secret поштучно! ). Ну и в-третьих, старый дедовский метод «посмотри, сколько весит упаковка печенья, раздели этот вес на количество печенек и вычислишь вес 1 штуки» все еще работает. Причем не только с печеньем, а с любой едой.
- Планируйте и компенсируйте! Учет питания – это не диета. Это постепенное изменение образа жизни и пищевых привычек, рассчитанное на долгосрочную перспективу. Поэтому ограничения ( и отказ от банкетов ) тоже не про нас . Нет ничего страшного в внезапно проснувшемся аппетите в час ночи или внезапном застолье на работе – гораздо более важен средний за неделю учет КБЖУ, а не четкое ограничение каждый день. Переели сегодня или знаете, что завтра будет торт? Компенсируйте это заранее или потом – главное, чтоб средняя цифра за неделю не выходила за установленные пределы, а баланс по БЖУ более-менее соблюдался. Например, сегодня я не устояла перед чизкейком, поэтому завтра съем двойную порцию запеченной индейки. И волки сыты, и овцы целы.
Уже через пару месяцев, освоившись и поняв всю систему, подсчет калорий для меня стал ежедневной привычкой, которая совершенно не отнимает времени. А спадающие джинсы – лучший мотиватор для того, чтоб эту полезную привычку не бросать.
Конечно, не калориями едиными идет похудение – баланс БЖУ не менее важен, но что это за зверь и с чем его едят, мне тогда только предстояло изучить…
Продолжение следует
Маша
#mary-bodyandmind