В фитнес- постоянно рождаются новые методы тренировок.И часто опережает объективные доказательства того, насколько хорошо они действительно работают. То же самое можно сказать и о гирях.
Но, в конце концов, улики догоняют. Пара исследований, опубликованных в журнале Strength and Conditioning Research, внимательно изучали, насколько хорошо гири для увеличения силовой выносливости, мощности и аэробной нагрузки. Результаты, как правило, положительные, но также служат напоминанием о важном принципе тренировки: чем больше пользы вы пытаетесь выжать из одной тренировки, тем менее эффективной она будет для каждой отдельной цели.
Нынешний интерес к гирям, чье происхождение можно проследить еще в дореволюционной России , проистекает отчасти из их простоты. Несколько основных движений с помощью одной гири могут повысить частоту сердечных сокращений и мобилизовать мышцы по всему телу, в отличие от традиционной силовой тренировки, в которой используются специальные упражнения которые включают в работу всё тело.
Одной из задач при оценке эффективности гирь является выяснение того, с чем их сравнивать. Для силы и мощи физиолог Джаред Коберн и его коллеги из Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне выбрали три стандартных движения это Русский мах гири, Американский мах гири и Кубковые приседания – и сопоставили их с тремя традиционными упражнениями по поднятию тяжестей: мёртвой тяги,взятие штанги на грудь и выпады назад.
Исследователи случайным образом назначили 30 добровольцев выполнять идентичные программы с использованием гирь или штанг в течение шести недель, а затем измерили их силу и мощь. Как и ожидалось, обе группы улучшились. Прирост был похож на показатели силы, такие как вертикальный прыжок, но для силы прирост был больше со штангами. Например, в максимальном приседании группа штанги увеличилась на 13,6%, а группа гири-только на 4,5%.
Одно из объяснений этой разницы заключается в том, что гири подчеркивают скорость и взрывную силу , но менее подходят для работы с очень тяжелыми весами.
Гири отлично работают если включить их в программу тренировок наряду с более традиционными методами, железо или свой вес.А не в качестве постоянной замены.
На другом конце фитнес-спектра исследователи из Университета штата Трумэн в Миссури сравнили 10-минутную тренировку Маха гири (35 секунд маха чередуются с 25 секундами отдыха) с 10-минутной беговой тренировкой. Для того, чтобы получить справедливое сравнение, они заставили своих добровольцев повторно оценить их воспринимаемую нагрузку по стандартной числовой шкале от 6 до 20. Затем они непрерывно регулировали скорость беговой дорожки так, чтобы воспринимаемое усилие двух тренировок оставалось неизменным.
На первый взгляд результаты были очевидны: тренировка на беговой дорожке сжигала больше калорий и потребляла больше кислорода, чем гири, на 25-39%. Тем не менее, упражнения с гирями поддерживали частоту сердечных сокращений выше 85% от максимальной, что было достаточно для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Кроме того, имелась интересная особенность: чтобы поддерживать одинаковый уровень усилий, испытуемые должны были постоянно регулировать скорость беговой дорожки, чтобы бежать все быстрее и быстрее.
Таким образом, вердикт об аэробных преимуществах гирь очень похож на вердикт об их преимуществах в силовых тренировках. В правильно подобранной тренировке,гири можно использовать смешивая практически сро всеми нагрузками. Это означает, что вы можете адаптировать свою тренировку в пользу той или иной методики или выбрать золотую середину.Для меня гири прекрасно сочетаются с тренировками со своим весом.
Если это тяжелая гиря, которую поднимают всего несколько раз, это, вероятно, силовая тренировка.Если это более легкая гиря, которая поднимается в ритме в течение длительного времени, например, от трех до пяти минут, это кардио тренировка.
Другими словами, дело не в том с каким снарядом вы тренируетесь, а в том, что вы с ним делаете.
Согласно исследованиям Стюарта Макгилла из Университета Ватерлоо, гири оказывают меньшее давление на ваши позвонки по сравнению с обычными штангами. В результате важна правильная техника– овладевайте движениями с более лёгкой гирей,прежде чем брать более тяжёлые веса. Для новичков подойдут обычные Русские махи гири.По началу вес должен быть не большим.Но как только овладеете техникой.Можете брать более тяжёлые веса и не забывайте ставить технику в других упражнениях с гирями.
Надеюсь материал был полезным для вас.Делитесь своим мнением в комментариях.
Удачных тренировок...