Бег, это универсальное упражнение. Оно применяется почти во всех видах спорта, улучшает общее здоровье человека, служит отличным средством от хандры и депрессии. Но для боксёра недостаточно монотонно наматывать круги на стадионе. Чтобы повысить силовую выносливость тренировки по бегу нужно проводить по-особенному.
Быстрее, быстрее, медленно…
Разберём, как бежать кросс на 4-5 километров. Тренировку можно разделить на следующие этапы.
1. Ходьба. Всё начинается со спокойного шага. После первых 200 метров темп повышается, плавно переходя на спортивную ходьбу. Быстрое шествие продолжается 400 метров.
2. Лёгкий бег. Когда организм будет подготовлен для интенсивной работы можно приступать к лёгкому бегу (трусцой). Во время передвижения нужно делать быстрые шаги во всех направлениях с поворотом туловища влево, вправо, кругом, имитировать удары и защиту. Такая работа продолжается на протяжении 800 метров.
3. Ускорения. В процессе лёгкого бега, при полном разогреве, необходимо делать скоростные рывки по 30-40 м через каждые 100 м на текущем километре. Проводится 6-8 ускорений.
4. Снова лёгкий бег. После рывков переходим на спокойную пробежку в течение 1 (одной) минуты – время отдыха между раундами.
5. Очередные спурты. В течение следующих 1000 метров вновь бег с взрывными ускорениями.
6. «Заминочка». На последнем километре рывки делаются по 10-15 м. через 100 м, после чего дистанция заканчивается медленным бегом.
Работа в указанном темпе должна проводиться не менее 30 минут. Упражнение выполняется утром, если основная тренировка вечером. Для повышения эффективности целесообразно менять дистанцию и место бега (стадион, парк, дорога и т.д.). Чтобы не повредить суставы ног, старайтесь бегать по мягкой поверхности (гаревая дорожка, земля и т.п.).
Кому добавки?
После бега стоит сделать упражнения скоростно-силового характера, такие как: метание или толкание камней, подтягивания на турнике, «бой с тенью» с гантелями, приседания или отжимания с небольшими отягощениями.
Польза. Указанные упражнения хорошо «прокачивают» общую, а также скоростно-силовую выносливость. Если дополнить бег подтягиваниями или иными силовыми элементами, заметно развивается быстрота, ловкость, сила.
Заключение
В любом упражнении необходимо контролировать дыхание, сохраняя его ритмичным и глубоким на протяжении всей тренировки. Это относится и к рваному бегу.
Если кто-то не согласен с предложенной программой или есть советы по улучшению скоростно-силовой и общей выносливости, напишите в комментариях. Всем здоровья и удачи.
Все фото и картинки используемые в статье заимствованы из открытых источников Яндекс Картинки.