Всем известно, что чтобы новая диета приобрела известность и популярность, на ней должна похудеть герцогиня, поп-звезда или блогерша. При этом похудевшей звезде не обязательно знать, на какой диете она худела - она просто следовала указаниям модного диетолога, чей статус соответствует статусу звезды.
На сиртфуд-диете (или сиртуин-диете), так считается, на 45 кг похудела британская певица Адель (рисунок под заголовком статьи). Но вот надпись на рисунке гласит, что похудела певица всего на 18 кг. А для привлечения интереса - что на шоколаде и красном вине. Давайте разбираться.
Придумали диету диетологи Эйдан Гоггинс и Глен Маттен.
Данная статья, наряду с ранее опубликованными на канале историями диет, посвящена сиртфуд-диете. Итак, в статье вы узнаете:
- каковы принципы сиртфуд-диеты;
- что такое сиртуины и их действие в организме;
- как активировать сиртуины в своем организме;
1. Что представляет собой сиртфуд-диета
Сиртфуд-диета предназначена для похудения в 2 этапа. Каждый этап предполагает питание на определенном количестве калорий. На диете разрешается употреблять лишь определенные продукты, активирующие ферменты человеческого тела сиртуины.
Сиртфуд-диета была описана авторами в 2017 году в книге "Сиртфуд-диета" (см. рисунок выше), за которой вскоре последовал рецептурный сборник.
Сиртуины считаются "жиросжигателями" и омолаживающими ферментами. Сиртфуд-диета обещает сделать своего последователя стройным, здоровым и молодым, и это надолго. Так что же представляют собой растения, активирующие сиртуины?
1.1. Открытие важных растительных веществ
Овощи и зелень - важные компоненты здорового питания. В них содержится много витаминов и минералов, а также способствующих пищеварению балластных веществ.
Но это не все, в них содержатся еще и вторичные растительные вещества, полифенолы - ароматические и красящие вещества, вырабатываемые растениями для защиты от травоядных животных, которые положительно влияют на наше здоровье. (Примечание: Что странно - для животных плохо, а нам хорошо; очевидно, все определяется дозой).
Полифенолы обладают следующим действием:
- антиоксиданты (защита клеток от свободных радикалов):
- противоопухолевое действие;
- противовоспалительное действие;
- регулировка кровяного давления;
- способствуют похудению;
(Примечание: вот с похудением, хоть авторы диеты и помянули его для возбуждения интереса к диете, все ясно - животное не станет есть растение, от которого худеют, для него важнее запасти жир).
Обычные продукты питания, выращенные с применением пестицидов, содержат малое количество полифенолов. Это объясняется тем, что растению незачем защищаться от поедания полифенолами, когда оно защищено пестицидами.
Также, содержание полифенолов снижается глубокой переработкой продуктов. Таким образом, достаточное количество полифенолов содержится лишь в экологически чистых продуктах (т.н. органических).
1.2. Принцип действия сиртфуд-диеты
Диета предполагает 2 этапа общей длительностью 21 день. Первый этап предназначен для разгрузки организма и "внутренней приборки". На втором этапе успех закрепляется.
Первый этап – этап успеха
Первый этап длится 7 дней. Первые 3 дня этапа калорийность рациона составляет всего 1000 ккал. Это 3 приема овощных соков и 1 полноценный основной прием пищи.
С 4-го дня калорийность рациона увеличивается до 1500 ккал, что предполагает 2 приема сока и 2 основных приема пищи. Все продукты должны относиться к сиртуин-активирующим, о чем ниже.
В своей книге авторы обещают сброс к концу 1-го этапа 3 кг веса. (Добавим от себя - ничего удивительного, на любой низкокалорийной диете с малым содержанием поваренной соли первые 2 кг слетают мгновенно - это вода).
Второй этап – 14-дневный этап поддержания
Авторы полагают, что в последующие 14 дней число потребляемых калорий уже не принципиально. Расщепление жира должно происходить за счет сиртфуд-продуктов. Число приемов пищи ограничивается 3 основными. Помимо этого, также 1 овощной сок, рецепт которого приведен ниже.
Ингредиенты сока:
- руккола 30 г
- грюнколь (капуста листовая) 75 г
- петрушка (горсть)
- листья любистока (горсть), по желанию
- 2-3 стебля черешкового сельдерея с листьями
- 1/2 зеленого яблока
- сок 1/2 лимона
- 1/2 чайной ложки (без горки) зеленого порошкового (растертого) чая
Приготовление сиртфуд-сока
Листовые овощи помыть, смешать и выдавить сок. Выдавить сок из сельдерея, яблока и лимона. Отлить в отдельный стакан немного сока, добавить в него чайную ложку зеленого чая и размешать вилкой. После растворения зеленого чая добавить смесь в остаток сока и перемешать. Сиртфуд-сок готов.
Авторы обещают, что на этапе поддержания и жир будет "сжигаться", и мышцы наращиваться, тем самым будет происходить рекомпозиция. Фантастика, но следуем авторам.
Считается, что проведение двух этапов оздоровит тело, за чем следует здоровое питание. Однако, данные два этапа можно повторять неограниченное число раз!
Если человек страдает сильным ожирением, оба этапа можно повторить немедленно (что с нашей т.з. уже странно). Но можно и соблюдать правила 2-го этапа (что уже разумнее).
Впрочем, употреблять каждый день в продолжении диеты овощной сок необязательно. Но если он вам нравится, и хорошо воспринимается, продолжайте употреблять.
Также, после проведения 2-х этапов разрешается более вольная жизнь, но без возврата к старым нездоровым привычкам, и с употреблением возможно большего количества сиртфуд-продуктов. Но не следует относиться к себе слишком строго.
Оценка диеты и возможные опасности
Сиртфуд-диета, базирующаяся на ограниченном потреблении калорий, является мягкой формой голодания. Всего 3 дня на 1000 ккал не позволят снизиться уровню основного обмена веществ.
(Примечание: Очень здравое рассуждение, от себя хочется добавить, что и 1500 ккал могут снизить уровень обмена у ряда людей. Лучше всего этот вопрос отработан в системе нормализации веса "Минус фунт". Но, поскольку МФ не предполагает определенного стиля питания, принципы сиртфуд-диеты МФ не противоречат, т.е. можно худеть или удерживать вес по принципам МФ, придерживаясь сиртфуд-продуктов. Если, конечно, вы не нуждаетесь в особой лечебной диете).
2. Сиртуины и их функция
Сиртуины - это особая группа ферментов, вырабатываемых в организме. Они регулируют метаболические процессы, способствуют расщеплению жиров и синтезу белков. Сиртуины присутствуют в каждой клетке организма. Всего видов сиртуинов 7, и они обозначаются номерами от 1 до 7. Действие каждого сиртуина зависит от его положения в клетке, но это действие необходимо активировать.
2.1. Сиртуины для расщепления жиров
Сиртуин 1 присутствует в ядре клетки, и активируется путем понижения калорийности питания. Посредством сиртуинов белая жировая ткань преобразуется в бурую, от которой проще избавиться, чем от белой. Также, Сиртуин 1 подавляет воспалительные процессы.
Сиртуин 2 находится в цитоплазме, и способствует апоптозу, программируемой гибели клеток, и подавляет оксидативный стресс, вызываемый скоплением в клетках свободных радикалов.
2.2. Действие сиртуинов в организме
Сиртуины активируются при вхождении клеток в состояние "позитивного стресса", не имеющего ничего общего с повседневным бытовым стрессом. К стрессу клетки приводятся путем голодания, что запускает сиртуины.
При активации сиртуинов сиртфудом происходит следующее:
- активный сиртуин запускает обменные процессы;
- жиры расщепляются, а Сиртуин 1 предотвращает накопление жиров;
- предотвращаются воспалительные процессы;
- ремонтируются поврежденные клетки и удаляются составные части распавшихся клеток;
- повышается работоспособность мышц;
- повышается активность инсулина, что способствует излечению сахарного диабета 2-го типа;
- регулируется активность гормонов щитовидной железы, что опять-таки способствует активации обмена и расщеплению жиров.
К сиртуинам привлечено внимание геронтологов, поскольку предполагается, что они тормозят процессы старения, о чем ниже.
2.3. Сиртуины и старение
Ученые продолжают искать чудо-таблетку, после приема которой мы станем здоровыми, стройными и, возможно, помолодевшими. Или люди верят, что ученые такие таблетки ищут. А самые доверчивые считают, что уже нашли.
Но по факту, чудес не бывает, хотя кое-что для своего здоровья можно сделать уже сейчас. Движение, сбалансированное питание, и перерывы в питании для регенерации изношенных структур организма - важнейшие составные части стиля жизни, надолго гарантирующего бодрость и здоровье.
Доказано, что Сиртуины 3 и 6 увеличивают продолжительность жизни. Они считаются активирующими молекулами и тормозят процессы клеточного старения. Если точнее, то Сиртуины 3 и 6 запускают процессы "ремонта" поврежденных ДНК, а из организма удаляются продукты жизнедеятельности клеток.
В особенности данные два сиртуина активируются природным полифенолом ресвератролом, щедро содержащимся в голубике (чернике), но также и в кожице винограда темных сортов, тем самым и в темно-красном виноградном соке и красном вине.
Примечание. При содержании ресвератрола в красном вине порядка 2-3 мг/литр и эффективной ежесуточной дозе 10-120 мг, получить суточную дозу путем употребления вина невозможно. При этом в таблетке аптечного ресвератрола содержится обычно 50-200 мг действующего вещества.
Исследования показали, что богатые полифенолами продукты питания защищают от таких болезней, как атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания, артрит, катаракта, остеопороз, сахарный диабет 2-го типа, гипертония и болезнь Альцгеймера.
Меньше калорий = продление старости?
Дополнительно, ограничение калорийности рациона также способствует долголетию, замедляя процессы старения на основе снижения уровня оксидативного стресса. Но для этого нет необходимости самостоятельно умерщвлять плоть голоданием, достаточно попробовать интервальное голодание и постепенно ввести его в повседневность.
3. Активация сиртуинов посредством ограничения в пище и употребления сиртфуда
Активировать сиртуины можно различными способами: ограничить питание (например, посредством интервального голодания), либо употреблять определенные растительные продукты питания, т.н. сиртфуд. Идеальна комбинация этих двух методов.
Сиртфуд характеризуется большим количеством вторичных растительных веществ, способных активировать сиртуины. Их можно обнаружить в гречихе, луке, грюнколе (листовой капусте) и многих прочих продуктах. Ниже в таблице топ-20 подобных продуктов. Не огорчайтесь, если не все из них доступны. Часть из перечисленных сиртфуд-продуктов широко распространена.
Некоторые популяризаторы сиртфуд-диеты предлагают свои списки сиртфуд-продуктов, в добавление к списку Гоггинса и Маттена, либо самостоятельные. Ниже один из подобных списков, расширяющий авторский список.
Если придерживаться строгого плана питания с большим количеством сиртфуда, успех неизбежен. Но насколько стабилен результат и каковы недостатки сиртфуд-диеты? Ответ будет дан в разделе 4.
3.1. Преимущества интервального голодания
О пользе удержания от пищи написано предостаточно. Многие стремятся "сделать приборку" в своем теле и освободиться от отработанных клеток. Но сама мысль, что на много дней придется отказаться от питания, вызывает урчание в животе. Но есть и хорошие новости.
Прибегнув к методу интервального голодания, вам не придется отказываться от приемов пищи. План питания выстраивается таким образом, что периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания. Лучше всего подходит чередование 16:8, что означает, что 16 часов воздержания от пищи чередуются с 8 часами питания.
В период 16 часов воздержания следует пить много низкокалорийной жидкости. Это чистая вода или зеленый чай, разрешается и черный кофе. Если взглянуть на список сиртфуд-продуктов, то в нем можно встретить и зеленый чай и черный кофе. Тем самым, в период воздержания от пищи активируются сиртуины, вдобавок сиртуины активируются при приеме сиртфуд-продуктов.
В течение периода воздержания, который может быть гибко приспособлен к распорядку дня, запускается процесс автофагии, начинающийся с момента опустошения в организме гликогеновых депо. Лишь в этот период организм освобождается от накопленного хлама и прибирает отходы: отработанные молекулы белка и отходы расщепляются, происходит своего рода самооздоровление.
(Примечание: собственно, интервальное голодание в план классической сиртфуд-диеты не вписано, но некоторые популяризаторы сиртфуд-диеты подшивают интервальное голодание к диете на основе общности в плане активации сиртуинов).
3.2. Все это - сиртфуд!
Интервальное питание позволяет избежать неудобного и требующего напряжения всех сил длительного голодания, воспользовавшись, тем не менее, оздоровительным эффектом аутофагии и усиления уровня обмена веществ в клетках.
С некоторого времени была распознана возможность запуска и усиления данных положительных процессов путем потребления сиртфуд-продуктов. Сиртфуд активирует сиртуины - ферменты человеческого организма. Как объясняют Гоггинс и Маттен, сиртфуд - это не только витамины и минералы, но и продукты питания, продуцирующие и содержащие в себе растительные вещества - фитохимикалии.
Растения приспособлены к производству фитохимикалиев, поскольку они эволюционировали в определенном месте и им пришлось выработать систему реагирования на стресс. Растения защищены фитохимикалиями от внешних воздействий, они эволюционно приспособлены к среде обитания и тем самым способны к выживанию.
К фитохимикалиям относятся и полифенолы, представленные выше. Главный принцип таков: употребляя с растительными продуктами полифенолы, мы также воздействуем на наши пути реагирования на стресс. Степень активации наших сиртуинов зависит от качества фитохимикалиев в растительных продуктах питания.
3.4. Красное вино и горький шоколад - жизнь прекрасна!
Да, именно так - красное вино и темный шоколад традиционно принято относить к возбуждающим средствам, и они вычеркиваются из списка разрешенных продуктов в большинстве прочих диет. Но в сиртфуд-диете они разрешаются. Шоколад с высоким содержанием какао, как и какао-порошок, также относится к сиртуин-активирующим продуктам питания.
О пользе стаканчика красного вина вечером диетологи спорят до сих пор. Сторонники красного вина напирают на пользу вторичного растительного вещества ресвератрола, содержащегося в темном винограде. Ресвератрол является сильным антиоксидантом, он должен благотворно влиять на состояние сосудов, а тем самым и на сердечно-сосудистую систему в целом. Также, он сдерживает воспалительные процессы и оказывает омолаживающий эффект на клетки.
Существует и иная точка зрения сторонников сиртфуд-диеты: от красного вина следует отказаться, поскольку ресвератрол содержится в кожице винограда; виноград следует употреблять свежим либо пить виноградный сок.
(Примечание 1: тут определенная непоследовательность - с одной стороны, отход от рекомендаций авторов диеты, включивших красное вино в список 20 сиртфуд-продуктов, а с другой стороны - откуда в виноградном соке ресвератрол, если кожица в процессе отжима сока отбрасывается? О том, что ресвератрола в вине мало, мы писали выше).
(Примечание 2: существует определенная точка зрения, что польза вина в плане оздоровления сосудов заключается не в ресвератроле, а этиловом спирте; тем самым, можно пить не вино, а любые алкогольные напитки, следя за оптимальным содержанием алкоголя, измеряемым в дринках. При этом, начинать употреблять алкоголь для поддержания в порядке сосудов следует не ранее 50 лет. И употреблять как лекарство - без пропусков и накапливания на потом).
4. Похудение по принципам сиртфуд-диеты – насколько оно перспективно в плане длительного удержания веса
Растительные продукты питания с большим количеством вторичных растительных веществ и микронутриентов (витаминов, макро- и микроэлементов) полезны для здоровья, в этом диетологи единодушны.
Единодушны они также и относительно действия сиртуинов на человеческий организм. Но вряд ли стоит подсаживаться на всю жизнь исключительно на сиртфуд-продукты.
Принципы диеты могут функционировать неограниченно долго, но многих людей отталкивают такие недостатки диеты, как ограничение калорий, неукротимый голод, или социальная изоляция при приеме пищи.
4.1. Преимущества растительных продуктов питания
Им свойственно длительное насыщение и хорошее усвоение. Растительные продукты питания насыщают вас питательными веществами и в рамках сиртфуд-диеты.
Овощи и зелень содержат также много балластных веществ, что надолго насыщает, поскольку балластные вещества разбухают в желудке и придают съеденной пище объем. Этот объем способствует перистальтике кишечника путем воздействия на стенки кишечника, а тем самым хорошему пищеварению.
Животные продукты, как и приготовленные промышленными методами готовые блюда, балластных веществ не содержат. К ним относятся кондитерские изделия, сладости и продукты быстрого приготовления.
Высокое содержание микронутриентов и вторичных растительных веществ
"Переесть" растительных продуктов невозможно, и они хороший источник важных микронутриентов (витаминов и минералов). Зеленые овощи (шпинат, сорта капусты брюссельская или брокколи) и крахмалосодержащие корнеплодные овощи покрывают значительную долю потребности. Стручковыми (бобовыми) наподобие чечевицы, бобов, сои и пр. можно также покрыть суточную потребность в белках.
Вторичные растительные вещества биологически активны, активируют иммунную систему и приводят к "ремонту" клеток. Но чем более глубокой переработке подвергаются продукты питания, тем сильнее повреждаются содержащиеся в них вторичные растительные вещества.
Для полного использования потенциала этих веществ следует употреблять т.н. органически выращенные (выращенные или изготовленные без применения синтетических пестицидов, синтетических удобрений, биологических и химических добавок (антибиотиков, гормонов роста и пр., а также генетически модифицированных организмов растений или животных) и необработанные продукты, в которых содержится максимальное количество полезных веществ.
4.2. Стирфуд на всю оставшуюся жизнь?
Ничего подобного, подсаживаться на стирфуд не стоит. В данной статье представлены 40 стирфуд-продуктов, из которых можно готовить большое количество здоровых и сбалансированных блюд, но если хочется чего-то за пределами этого списка, не стоит ограничивать себя.
Местные продукты всегда лучше экзотических заморских, и если 80% питания составляют полноценные растительные продукты, среди которых значительную часть составляют сиртфуд-продукты, остальные 20% можно заполнять любимыми продуктами достаточно свободно.
Под "свободой" понимается некоторое потакание своим склонностям и привычкам, например, можно договориться с друзьями о совместном обеде, сходить с партнером в ресторан или съесть в конце недели кусок торта.
В питании необходимо найти "точку равновесия" и разорвать порочный круг соблюдения меры, борьбы с приступами волчьего аппетита и последствиями эффекта йо-йо.
Хотелось бы только добавить, что одна из причин йо-йо, если не основная - снижение на низкокалорийной диете уровня обмена веществ, что способствует набору веса по завершению диеты даже при привычном питании, без перебора калорий.
Исключается снижение уровня обмена на единственной системе питания - Минус фунт, где отрицательная обратная связь по динамике веса следит за недопустимостью непомерно высокого дефицита калорий. Что автоматически устанавливает годовую потерю веса в 21 кг.
Заключение
В статье выше описана входящая в моду сиртфуд-диета. Как обычно, ей приписана слава диеты, на которой похудели селебрити. Привлекает то, что диета якобы молодая - авторы издали книгу в 2017 году, и создается впечатление, что два гения провели прорывное научное исследование, открыли ресвератрол, 7 сиртуинов и описали их свойства.
Но авторы сиртфуд-диеты не известны ничем, кроме как фактом написания книги, под обложкой которой собраны факты (или мифы?), попеременно подтверждаемые и опровергаемые научными исследованиями более серьезных авторов.
В качестве примера: популярный обзор о свойствах красного вина, с попутным упоминанием ресвератрола, сиртуинов и низкокалорийных диет был приведен в журнале "Наука и жизнь" в 2014 году. При этом обзор научных работ по теме начинается с 2006 года, и если судить по статье, каждые 2-3 года очередное исследование опровергает результат предыдущего.
2006 год и 2017 год - чувствуете разницу? В чем новизна? Гогин и Маттен попросту выловили из потока научных статей те, в которых роль ресвератрола и сиртуинов описана в нужном ключе, проигнорировав остальные, и подали выжимки как описание "новой" диеты.
Но заключение пишется не для того, чтобы навсегда забанить сиртфуд-диету. Статья написана для думающих людей, и легко прийти к заключению, что сиртфуд-диета – еще один вариант вегетарианского питания. Которое просто опасно для детей и молодого растущего организма, но ценность которого возрастает с возрастом.
Что также индивидуально - прирожденные мясоеды никогда не откажутся от привычного для них образа питания и стиля жизни. Итак, выбор всегда есть. И теперь, услышав где-либо, что кто-то худеет на сиртфуд-диете, вы будете представлять себе в общих чертах, о чем идет речь.
А здесь ссылка на подборку статей по истории диет. Это диеты Бантинга, лорда Байрона, весонаблюдателей, жокейская, предшественника Минус фунта - диеты хакера, и многих других.
