Фото автора Angela Roma: Pexels
Обед - важный прием пищи для хорошего сбалансированного питания. Что есть? Какие продукты необходимы или какие продукты следует запретить? Какой должен быть обед перед занятием спортом? Каковы риски пропуска обеда?
Состав идеального обеда
Идеальный обед - это сбалансированный обед, состоящий из 3-4 компонентов: закуска / основного блюда / десертов с молочными продуктами и / или фруктами.
Само идеальное блюдо состоит из трех продуктовых семейств в равных пропорциях:
1/3 тарелки: мясо, рыба или яйца. Поставка белков, необходимых для поддержания мышечной массы. Предпочтительно белое мясо (птица), остальное (красное мясо) ограничить до 2 раз в неделю.
1/3 тарелки: крахмалистые продукты (макароны, картофель, рис, крупы (включая хлеб) или бобовые). Сложные углеводы обеспечивают организм энергией и обеспечивают чувство сытости между приемами пищи.
1/3 тарелки: овощи . Чтобы получить оптимальное количество витаминов и минералов, вы должны разнообразить овощи и почему бы не смешать их.
Фото автора Valeria Boltneva: Pexels
Идеальный обед: в какое время?
Идеального времени для обеда не существует. Лучше всего есть, когда вы чувствуете голод , примерно через 6 часов после завтрака, если этого было достаточно для удовлетворения ваших энергетических потребностей.
Идеальный обед, когда вы хотите похудеть
Чтобы похудеть, вы должны уменьшить количество калорий в обед, оставаясь сытым. Для этого мы можем:
-увеличьте количество овощей, например, выбрав в качестве закуски сырые овощи и увеличив в блюде долю вареных овощей в ущерб крахмалу.
-всегда держите немного крахмала и долю белка, чтобы поддерживать сытость между приемами пищи и избегать перекусов.
-также ограничьте потребление добавленных жиров, отдавая предпочтение растительным маслам, а не сливочному.
-спокойно есть и не торопясь , важно регулировать свой вес.
Идеальный обед при беременности
Идеальный обед для беременной такой же, как описано в первом абзаце. Он должен быть сбалансированным и разнообразным, чтобы избежать недостатков.
Фото автора Lovefood Art: Pexels
Не увеличивайте и не уменьшайте количество, но, возможно, разделите его (оставьте десерт в качестве закуски) для лучшего пищеварения, особенно в начале или в конце беременности.
Особое внимание будет уделяться потреблению кальция, поскольку у беременных женщин потребности выше (1200 мг / день по сравнению с 900 мг вне беременности), поэтому рекомендуется систематическое добавление молочных продуктов на обед (йогурт, творог, сыр и т. д.) .
Идеальный обед перед занятием бегом
В идеале следует съесть сбалансированный и полноценный завтрак, как описано в первом абзаце, и подождать 3 часа перед бегом (время переваривания).
Если время короче (<2 часов), необходимо уменьшить количество еды и ограничить потребление жира, чтобы облегчить пищеварение.
Если время больше (> 6 часов), рекомендуется перекусить, желательно за час до гонки.
Во время более интенсивного тренировочного периода доля крахмалистых продуктов может быть увеличена, поскольку потребности организма в энергии увеличиваются, и бегун должен оптимизировать свои запасы гликогена (запасы углеводов).
Идеальный обед при тренировке с отягощениями
Чтобы нарастить мышечную массу , вы должны позаботиться о потреблении белка . На обед лучше всего отдавать предпочтение мясу. Постная говядина (5%) является очень богатой белком и железом и с низким содержанием жира. Но правило остается тем же: вы должны варьировать потребление и источники всех продуктов и стремиться к сбалансированному обеду, как описано в первом абзаце.
Идеальный обед перед спортом
Идеальный обед перед занятиями спортом такой же, как и идеальный обед для всех людей (как описано в первом абзаце), но при небольшом ожидании перед физической нагрузкой (как описано в параграфе, посвященном бегунам).
Фото автора Anush Gorak: Pexels с моей доработкой.
Какие продукты запретить на обед?
Нет никаких конкретных продуктов, которые можно было бы запретить на обед, по сравнению с другими приемами пищи. Вам просто нужно ограничить количество слишком жирных и слишком сладких продуктов, а также продуктов переработки с добавками. Примеры:
- предпочитают домашнюю еду, а не промышленную готовую еду;
- несладкие наполовину обезжиренные простые молочные продукты (чтобы подсластить себя), а не сливочные десерты или другие молочные продукты, уже подслащенные;
- фрукты или компоты вместо выпечки.
В идеале подождите 6 часов после завтрака до обеда.
Какие продукты обязательны на обед?
«Обязательными» продуктами для сбалансированного обеда являются порция животного белка (мясо, рыба или яйца) или овощей (злаки + бобовые, такие как чечевица, нут, белая или красная фасоль и т. д.), Крахмалы и овощи.
Фото автора Nicole Michalou: Pexels
Безопасно ли пропускать обед?
Риск пропустить обед - это чувство усталости днем и чувство голода вечером и, следовательно, переедание за ужином или желание перекусить слишком жирной или слишком сладкой пищей, чтобы восстановить энергию. Долгосрочный риск заключается в нарушении баланса потребления и увеличении веса. Вывод: лучше избегать!
Спасибо, что дочитали до конца. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации. И если понравилось палец вверх и поделитесь с друзьями в соц. сетях. Вам не трудно, а мне приятно.