Большинство новичков в зале сталкиваются с такой проблемой, как подобрать рабочий вес в упражнениях. На что следует опираться и что учитывать. Давайте разбираться.
Чтобы тренировки были более эффективными и прогрессивными, необходимо знать свой рабочий вес и постепенно его увеличивать. Нет роста веса, нет роста мышц. Но, прогресс можно создавать, не только увеличивая вес, также важны такие параметры тренировки, как:
- количество повторений;
- количество подходов;
- время под нагрузкой;
- время отдыха.
Согласитесь, что можно приседать со штангой в 100 кг 4 подхода по 5 повторений, а можно с 50 кг на 10 подходов по 15 повторений. В общем в первом варианте вы присядете с 2000 кг, во втором с 7500 кг, за все количество подходов.
Поговорим про время под нагрузкой. Упражнения можно выполнять медленно, а можно побыстрее присесть, чтобы поскорее все это закончилось. Во втором случае, мышцы даже не поймут, что с ними было, не то что начнут расти. Время под нагрузкой для одного повторения должно быть около 2-4 сек. А общее время за подход не менее 40 сек.
Время отдыха. Здесь все зависит от ваших целей, хотите похудеть, сокращайте количество отдыха между подходами и повторениями. Хотите, чтобы мышцы росли, надо давать им достаточный отдых после подхода, на восстановление.
Итак, с нагрузкой разобрались. Так, как же подбирать рабочий вес.
В каждом упражнении будет свой рабочий вес, он индивидуален для каждого человека, все зависит от тренированности ваших мышц. Так, например, чаще всего женщины в упражнениях на ноги могут взять намного больший вес, чем в упражнениях на руки.
Чтобы определить свой рабочий вес нужно учитывать достаточно много параметров:
- цель тренировки;
- количество повторений;
- количество подходов;
Чем больше вес, тем меньше количество повторений, чем меньше вес, тем больше количество повторений.
Все зависит от ваших целей, если похудеть, то многоповторка с низким весом, если увеличить мышцы, гипертрофировать их, то большой вес с меньших количеством повторений. С первым вариантом все понятно, как быть со вторым.
Оптимальное количество повторений, при котором мышцы растут, это 6-12 повторений за один подход. Если повторений больше, то будет расти силовая выносливость, если меньше, то будет расти сила.
Есть такой момент, как отказ мышц. На него тоже стоит обращать внимание. Это тот период во время подхода, когда мышцы не могут выполнить следующее повторение из-за переутомления. Этот момент тоже должен выпадать на 6-12 повторений в подходе, если раньше, то вес слишком тяжелый, если позже, то слишком легкий.
Рабочий вес подбирается методом проб и ошибок, но должен соответствовать следующему:
Первый подход выполнили на 6-12 повторений, на середине второго подхода стало уже тяжело, но доделали до конца, третий подход дается тяжело, последние повторения выполняются из последних сил.
Стоит помнить, что выполняя упражнения с неправильной техникой, но с большим весом, вы не делаете лучше себе. Во-первых, можно травмироваться, во-вторых, целевые мышцы не получают нужной нагрузки. Лучше выполнить с меньшим весом, но с правильной техникой, эффективности будет больше.
Со временем вы будете знать свой рабочий вес, останется лишь постоянно менять нагрузку, чтобы все время создавать стресс для мышц, для того чтобы прогрессировать.