В мире фитнеса полно «экспертов», которые любят давать не очень основательные советы о том, что вам следует и чего не следует делать во время тренировок. Тренировки могут сбивать с толку, но когда у вас есть известный тренер Insta, говорящий одно, а «гуру» здоровья - другое, бывает сложно отделить факты от вымысла.
Это не только ужасно обескураживает, но также может повлиять на ваше здоровье - в конце концов, мы говорим именно о вашем теле. Чтобы помочь вам разобраться во всем этом, я раскопала распространенные мифы о физических упражнениях и нашла мнение настоящих экспертов на этот счет, чтобы вы, наконец, могли начать получать максимальную отдачу от своих тренировок.
1. Кардио важнее силовых.
Нет, они одинаково важны! Кардио укрепляет сердце, снижает артериальное давление, улучшает регулирование уровня сахара в крови, более четкое мышление, улучшает настроение и крепкий сон, и эти преимущества усиливаются, когда оно сочетается с силовыми тренировками.
Поднятие тяжестей помогает укрепить кости, снизить риск травм и защитить осанку; мышцы, которые вы наращиваете, могут помочь улучшить ваш метаболизм, говорит Ари Леви, доктор медицины, основатель и генеральный директор Shift, интегрированной медицинской практики в Чикаго.
Стремитесь к тому, что исследователи называют «золотой зоной» физической активности: 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности (достаточно сложных, чтобы вы могли говорить, но не петь) или 75 минут в неделю энергичных аэробных упражнений плюс упражнения для укрепления мышц, не реже двух раз в неделю.
2. Не стоит тренироваться, если болит спина.
Хроническая боль в спине (или боль в плечах, бедрах или коленях) часто очень хорошо реагирует на упражнения, которые усиливают приток крови, питательных веществ и смазочной жидкости к пораженным участкам, уменьшая скованность и ускоряя заживление.
«Движение - это лосьон, - говорит доктор Леви, - а отдых - ржавчина». (Американский колледж ревматологии также рекомендует регулярную физическую активность для облегчения боли при артрите.)
Обратите внимание, что мы не говорим о хронических болях и острых болях при травмах, которые должны быть оценены профессиональным медиком, чтобы исключить что-либо серьезное. Но если это просто обычный скрип, попросите терапевта или физиотерапевта помочь вам разработать безопасный и эффективный план упражнений, который не повредит и, в конечном итоге, поможет вам выздороветь.
3. Тренируйтесь каждый день.
Восстановление необходимо для предотвращения травм и построения сильных мышц. После силовой тренировки мышцы находятся в истощенном состоянии из-за разрушения мышечных волокон, поэтому важно брать один или два дня отдыха в неделю, чтобы волокна могли восстановиться.
«После того, как этот процесс будет повторяться с течением времени, наши мышцы смогут справляться с большим стрессом», - говорит Джозеф Липски, физический специалист Reload Physical Therapy в Performix House в Нью-Йорке. Но не делайте однозначных выводов: «Лучшее восстановление - это активное восстановление», - говорит он, - например, 20-минутная кардио-сессия, которая улучшает кровоток и поддерживает восстановление мышечных волокон.
Если вы спите не менее восьми часов в сутки, выпьете примерно 500 мл. воды на каждый 10 кг. вашего веса и потребляете достаточное количество белка, это также улучшит восстановление .
4. Вы можете делать упражнения, чтобы восполнить переедание.
Извините, но упражнения - это не средство сжигания калорий, для которого они предназначены, несмотря на то, что вы увидите на тренажерах и трекерах (это всего лишь оценки). «Чтобы сжечь типичную порцию картофеля фри, вам придется идти со скоростью три мили в час в течение почти двух часов», - говорит Рене Дж. Роджерс, доктор философии, доцент Института здорового образа жизни Питтсбургского университета.
А установка на то, чтобы энергия поступала, а не наоборот, могла способствовать беспорядочному потреблению продуктов. Вместо этого, по словам Роджерса, стремитесь к целостному взгляду: «переключение разговора с« Я собираюсь пробежать вчерашний ужин» на« Упражнения позволяют мне чувствовать себя лучше физически и психологически и снижает уровень стресса.»
5. Если вы занимаетесь спортом, вам не нужно беспокоиться о последствиях долгого сидения в течение всего дня.
Когда вы сидите, вы очень мало двигаетесь, что способствует скованности всего, от мышц до артерий, поэтому чрезмерное сидение связано с сердечными заболеваниями, диабетом, депрессией и даже ухудшением памяти и слабоумием (возможно, потому, что кровь меньше циркулирует в головном мозге).
Некоторые исследования показывают, что регулярные упражнения могут в некоторой степени компенсировать последствия чрезмерного сидения, «но у нас нет доказательств, чтобы сказать это наверняка», - говорит Роджерс. «Если вы потратите 45 минут на эллиптическом тренажере, но проведете остаток дня за своим столом по звонкам Zoom, как это делают многие из нас, независимые риски сидения, включая увеличение общей смертности, все еще существуют».
Помимо обычных тренировок, делайте перерыв в сидении, уделяя по две минуты активности каждый час. Вытяните ноги, пройтись по дому, сделайте упражнение собака мордой вниз. Стоящий стол может помочь, и домашние дела, такие как уборка пылесосом и стирка, тоже считаются.
Используйте любую возможность для физической активности и постарайтесь сделать её разнообразной. Если у вас есть вопросы о тренировочном процессе, пишите в комментариях, я обязательно отвечу.