Ключевым (многосуставным) упражнением физической тренировки считается становая тяга. Она помогает повысить показатели тестостерона, еще разрабатывает взрывную силу и укрепляет позвоночный столб. Здесь огромное значение имеет техника исполнения, которая влияет на развитие и мышечную прокачку.
Разновидности техники
Существуют такие варианты становой тяги:
- классическая со штангой;
- мертвая разновидность с отягощением (румынская);
- техника «сумо»;
- короткая;
- плие-приседания.
Вариации предусматривают выполнение тяги в установке Смита и со свободным спортивным снарядом.
Особенности методики
Новички интересуются, какие мышцы работают при становой тяге? Эта техника предусматривает поднятие спортивного снаряда при помощи силы таких мускулов:
- ягодичных;
- корпуса;
- верхнего спинного отдела;
- задней поверхности ног.
С первого взгляда кажется, что это простая задача, но в действительности есть множество нюансов ее выполнения.
Польза тренинга
Становая тяга приносит такую пользу:
- формирует мощное телосложение;
- укрепляет мышечную зону пресса;
- развивает силу;
- помогает сжигать жир;
- улучшает осанку и физическую подготовку;
- одно из наиболее безопасных упражнений.
Степень влияния упражнения на разные мышечные группы
Что качает становая тяга? Проработка распределяется так:
· основная нагрузка приходится на широчайшие спинные мышцы и на разгибатели позвоночника. Тренинг активно включает в работу бедренные бицепсы, квадрицепсы и ягодичную зону;
· дополнительная нагрузка распределяется между кистями, предплечьем и трапециевидными мышцами;
· задействован также пресс, икроножный сегмент и внутренняя область бедер.
Техника выполнения
Перед исполнением становой тяги мышцы необходимо разогреть. Далее делают такие шаги:
- стать ровно, нижние конечности развести до ширины бедер, стопы повернуть по сторонам;
- штанга лежит на полу, ее стержень идет посередине ступни, по максимуму близко располагаясь к ноге;
- запястья на грифе поставлены узковато и касаются коленных чашечек;
- опустится движеньем вниз так, чтобы колени были внутри рук;
- суставы верхних конечностей распрямить, а локти зафиксировать;
- какие мышцы включает в работу становая тяга в процессе выпрямления спины? Это пресс, бедренный задний сегмент и мышечная часть корпуса;
- перед началом исполнения упражнения следует удостовериться, что начальное положение верное. Рекомендуется проконтролировать расположение ступней и приближенность спортинвентаря к ногам. При приседе не желательно опускаться очень низко и не выпячивать коленные суставы за уровень носков;
- плечи слегка выступают за границу грифа, а взгляд переведен перед собой и чуть вниз;
- не перемещая на носки массу тела и не покачиваясь, выпятить грудину вперед, после чего подниматься вверх, удерживая стальной стержень близко около ног;
- методика опускания спортивного снаряда в становой тяге предусматривает сначала отклонение бедер назад;
- снаряд опускать до колен, после чего медленно сгибать коленные суставы;
- во время передвижения вниз позвоночный отдел находится в нейтральной позиции, не нужно прогибать его вниз или вверх.
Какие мышцы задействованы при становой тяге? Тренера утверждают, что при ее выполнении в работу включены около 70% мускулов всего тела.
Типичные ошибки
Наиболее распространенные недочеты заключаются в следующем:
- выпрямленные ноги. Здесь происходит сверх-нагрузка на суставы;
- если позвоночник находится не в строго вертикальной позиции, есть риск перенапряжения стабилизирующих мышц и сдвиг позвонков;
- при округлении позвоночного столба может произойти защемление нервов и повреждение спины;
- трансформация становой тяги в полный присед. Первая техника предусматривает полуприседание;
- вращение снаряда. Не рекомендуется поднимать вес на согнутых верхних конечностях, это приводит к разрыву бицепсов;
- при захвате корпус отклоняется назад. В этом положении колени также сгибаются, что противоречит правилам. Неестественный уклон поясницы иногда провоцирует развитие серьезных заболеваний. Например, межпозвоночной грыжи;
- использование обуви на высокой подошве. Это упражнение тренера советуют делать в носках или в специальной плоской обуви. В них легче не допускать нагрузок и держать равновесие.
Как достигнуть максимального эффекта от упражнения?
Классическая тяга травмоопасна, и предусматривает следование правильной техники исполнения. Перед включением ее в план тренинга, желательно удостовериться, что мускулы поясницы подготовлены к рабочему процессу.
Эффективность становой тяги обусловлена 2 критериями:
- ускорение спортинвентаря;
- правильная техника исполнения на максимальном весе.
Для увеличения скорости передвижения штанги в тренировочный комплекс рекомендуется включить:
- приседы с паузой внизу;
- приседания с отягощением на лавку;
- подтягивания рывками;
- впрыгивания на лавку или специальную платформу;
- тяга с задержкой на уровне коленных суставов.
Правильная техника нарабатывается опытом и временем. Ее шлифуют на разной амплитуде:
- удлиненной;
- короткой;
- полной.
Дополнительные методики для идеальной тяги – работа над изолированными сегментами мышц и растяжка. В программу тренировок включают шпагат, растягивание мускулов брюшины, поясницы и грудного отдела.
Становая тяга имеет высокий КПД, она активизирует метаболизм и помогает наращивать мышечную массу. Опытные спортсмены рекомендуют начинающим любителям спорта отточить технику исполнения до идеального состояния под присмотром тренера, затем перейти к самостоятельной работе.