Почему наша спина интересует нас меньше, чем бедра, ягодицы и пресс? Неужели горбатая девушка с красивой пятой точкой смотрится лучше девушки с осанкой и грацией балерины? Каждый профессиональный тренер знает, что в комплексной тренировке должны присутствовать упражнения на укрепление мышц спины. Самое простое из них — обратная планка.
Планка — упражнение, которое считают революционным, оно прокачивает не только пресс и ягодицы, руки и ноги, но и спину. Выделив всего несколько минут в день, уже через месяц вы удивитесь результату. Вариаций планки несколько: классическая, базовая на вытянутых руках, усложненная с вытянутой ногой или рукой, боковая. Обратная планка менее популярна, но мегаполезна для обретения красивой осанки.
Обратная планка: польза, какие мышцы задействованы
Во время выполнения обратной планки осуществляется нагрузка на все мышечные группы, ускоряется кровоток, органы и их системы насыщаются кислородом, общий тонус организма значительно повышается.
При выполнении обратной планки работают следующие мышцы:
- прямая мышца живота;
- брюшная наружная косая мышца;
- эректорная мышца спины;
- поясничные мышцы спины, в том числе и квадратная;
- ягодичные мышцы (передние и задние);
- двуглавая мышца бедер;
- пирамидальные мышцы живота;
- медиальная мышца;
- мышцы рук: плечелучевая, локтевая, трехглавая и др.
Выполнять обратную планку полезнее для тех, кто стремится подкачать ягодицы, нагрузка на них максимальна. Также включаются икроножные мышцы и мышцы корра. Если вы страдаете болями в спине, от мышечных зажимов, обратная планка — одно из самых эффективных упражнений. Обратная планка полезна для ускорения метаболизма, динамичное упражнение позволяет сжечь больше калорий, чем другие подобного типа. Обратная планка способствует уменьшению жировой прослойки в нижней части живота, а также укреплению верхнего пресса.
Упражнение обратная планка: как делать правильно
Технология выполнения обратной планки:
- Сядьте на пол, выпрямите ноги и обопритесь на руки раскрытой ладонью, чтобы сохранить устойчивость.
- Поднимите тело под углом 45° к полу, при этом руки должны находиться за ягодицами, на одном уровне с плечами.
- Держите свой вес с помощью рук и пяток, ягодицы поднимите.
- В итоге: торс, ноги и ягодицы должны образовывать линию, подбородок прижат к груди — голову не запрокидывайте.
- Держа корпус 15-60 секунд, не забывайте втянуть живот, напрягая пресс, бедра и ягодицы. Желательно добиться непрерывного выполнения упражнения в течение 3-4 минут, а это 2-3 подхода.
- Опустите корпус на пол медленно, расслабьтесь.
- Можете снова сделать подход либо несколько секунд передохните.
Варианты обратной планки:
- Пальцы рук разверните, направьте в сторону ног. При развороте работать будет не плечевая мышца, а двуглавая.
- Чтобы лучше проработать плечи, расставьте руки во время упражнения максимально дальше от тела.
- Растягивать бедренные и ягодичные мышцы будете, когда выполните планку с подъемом бедер, не выпрямляя ноги, а образуя из них прямой угол. Можете при этом поднимать и опускать таз.
- Максимально усложнить упражнение можно с помощью поочередных махов ногами или просто поднятия и удержания то одной, то второй ноги.
- Вращайте тазом во время выполнения классической обратной планки, и качественная проработка косых мышц вам гарантирована.
Упражнения не рекомендуют выполнять людям с больными кистями или тем, кто не в состоянии выдерживать нагрузку на них. В противном случае можно «заработать» вывих. Не стоит выполнять упражнение беременным женщинам на любом сроке, чтобы не привести матку в тонус. Запрещена обратная планка людям с позвоночными грыжами, недавно перенесенным компрессионным переломом, после операций на органах брюшной полости.
Идеальное время для выполнения планки — после основной тренировки, когда мышцы достаточно разогреты. Помните: как только руки и ноги при выполнении упражнения начинают дрожать, упражнение заканчивают. Не стоит стараться как можно дольше провести в фиксированной позе. Сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнений, и эффект будет заметен через месяц тренировок 5-6 раз в неделю.
Подписывайся на наш Viber и не пропускай самые полезные материалы от Beauty HUB!