Сегодня я расскажу вам о 9 простых упражнениях позволяющих насториться на сон, которые советует для нормализации процесса засыпания Энди Паддикомб (создатель популярного приложения для медитаций Headspace).
⭕️ ⠀Шаг 1
Лежа в постели, глубоко вдохните пять раз: вдох через нос, выдох через рот. Старайтесь почувствовать, как легкие наполняются воздухом, а грудная клетка расширяется. С выдохом представьте, как ваши мысли и переживания за прошедший день исчезают, а любое напряжение в теле растворяется.
⭕️ ⠀Шаг 2
Продолжайте следить за мыслями. Если мыслей много, успокойтесь и не переживайте. Это нормально!
Просто следите за ними, но не участвуйте в возникающих диалогах. Также не пытайтесь контролировать свои мысли.
⭕️⠀ Шаг 3
Почувствуйте, как тело касается постели. Обратите внимание, в каких точках вы ощущаете контакт наиболее сильно и как распределен вес тела. Задержите внимание на этом в течение 30 секунд.
⭕️ ⠀Шаг 4
Прислушайтесь к ощущениям в теле. Какими оно вам кажется: тяжелым или легким, зажатым или расслабленным? Просканируйте свое тело и выявите места напряжения и зажатости, места расслабления и покоя.
⭕️ ⠀Шаг 5
Обратите внимание на дыхание, какое оно: глубокое или поверхностное, продолжительное или короткое, мягкое или прерывистое? Понаблюдайте за ним, но не меняйте, пусть все идет своим чередом..
Если ваш ум начинает отвлекаться, возвращайте его назад и снова переводите внимание на дыхание. Выполняйте это упражнение пару минут.
⭕️ ⠀Шаг 6
Начните вспоминать события этого дня
в обратном порядке .
Вот вы проснулись, как себя чувствовали? Продолжайте откручивать ленту событий с начала дня до текущего момента.
Детали не важны — хватит общих кадров, проходящих через сознание. Посвятите этому около трех минут — и завершите его настоящим моментом.
Если вы осознаете, что ваш ум блуждает где-то далеко, верните внимание к тому месту, где вы остановились.
⭕️ ⠀Шаг 7
Вернитесь к настоящему моменту и переключите внимание на мизинец левой ноги.
Представьте, что вы «отключаете» его перед сном и даете суставам, и связкам разрешение на отдых.
Продолжите расслаблять ногу до бедра.
⭕️ ⠀Шаг 8
Теперь , обратите внимание на разницу в ощущениях между расслабленной ногой и еще напряженной.
Если вы раньше не чувствовали эффекта от медитации, то сейчас этот эффект вполне ощутим.
Повторите предыдущее упражнение с правой ногой, начиная с пальцев ног и заканчивая линией бедра.
⭕️ ⠀Шаг 9
Продолжайте «отключать» остальные части тела:
пальцы рук, ладони, сами руки и затем шею, горло, лицо и голову целиком.
Насладитесь моментом полного освобождения от напряжения и отсутствием контроля.
Теперь позвольте разуму блуждать, как он хочет, пока вы погружаетесь в сон...
Желаю вам хорошего, спокойного сна и да прибудет с вами Дзен!
.