В пищевых волокнах не содержится энергия. Когда-то эту составляющую питания именовали балластными веществами. И сильно сомневались в ее необходимости. Поэтому раньше пищевая промышленность стремилась к минимизированию пищевых волокон в своей продукции. Сегодня же стало известно, что пищевые волокна выступают одним из главных элементов здорового рациона.
Что это такое
Интересно, что у пищевых волокон отсутствует верхний порог потребления. Другими словами: пищевые волокна полезны в любых количествах.
Под пищевыми волокнами мы подразумеваем фрагменты клеток растений. Сюда входят органоиды, запасные вещества (такие как пектин и инулин) и оболочки растений.
В человеческом организме отсутствуют ферменты для обработки пищевых волокон. Человек неспособен расщеплять такую пищу. Тело не получает от такой еды энергию.
Так называемая симбионтная микрофлора, обитающая в нашем ЖКТ, может расщеплять некоторые типы волокон. Слышали про пребиотики? Это расщепляемые симбионтной микрофлорой пищевые волокна. Микрофлора питается этими волокнами.
Разновидности пищевых волокон
- Грубые пищевые волокна. Сюда отнесем целлюлозу. Знаете, что такое целлюлоза? Например, это бумажные кухонные полотенца. Также сюда относят лигнин. Кушали отруби? Так вот они на 80% представлены грубыми волокнами такими как лигнин, целлюлоза.
- Растворимые, мягкие пищевые волокна. Другое название - ферментируемые пищевые волокна. Эти вещества способна расщеплять наша микрофлора, обитающая в кишечнике. Сюда относят камедь, слизь, инулин, пектин и еще ряд веществ. При попадании в ЖКТ человека, происходит растворение этих волокон. Наши бактерии их успешно расщепляют. И мы получаем из этих волокон питательные вещества.
Польза пищевых волокон человеку
Для рта
Целебный эффект наступает уже тогда, когда вы только взяли в рот источник пищевых волокон. Когда продукт насыщен пищевыми волокнами, нам приходится его тщательно пережевывать. Тем самым происходит естественная чистка зубов и промежутков между ними. Другими словами, насыщенная пищевыми волокнами еда полезна для полости рта.
Для желудка
Еда, в которой полно пищевых волокон, подолгу находится в желудке человека. Пока желудок наполнен:
- вас не беспокоят желудочные факторы голода,
- желудок не проявляет чрезмерной моторики,
- не выделяется слишком много кислоты.
Выделение кислоты мы ощущаем как неприятное голодное жжение в области живота. Этих неприятностей удается избежать, если в еде предостаточно пищевых волокон.
Еда, богатая пищевыми волокнами, помогает нам наладить оптимальный рацион и снизить дневную калорийность питания.
Для тонкого кишечника
Когда богатая пищевыми волокнами пища попадает в тонкую кишку, переваривание в ней происходит крайне медленно. Плавно происходит всасывание питательных веществ:
- аминокислот,
- жирных кислот,
- сахаров.
А когда всасывание указанных веществ происходит в медленном темпе, в крови отсутствуют опасные пики. Например, нет пиков:
- фруктозы,
- глюкозы,
- жирных кислот,
поэтому не расшатывается гормональная система регулирования питания. От этих пиков может пострадать система выработки инсулина.
Резкий скачок уровня сахара в составе крови после еды провоцирует такой же резкий подъем инсулина. И от этого происходит нежелательный для человека гормональный скачок.
Проходит время и сахар так же резко падает. Когда уровень сахара снижается, на пике снижения высвобождаются контринсулярные гормоны. Сюда относят:
- кортизол,
- адреналин.
В общем происходит гормональный беспорядок. Такие нарушения могут сформировать инсулинорезистентность, вызвать метаболический синдром. Богатая на пищевые волокна пища защищает от инсулинорезистентности и метаболического синдрома.
Обратите внимание, что на почве метаболического синдрома развиваются возрастные расстройства:
- гипертония,
- диабет,
- атеросклероз.
Для здоровья
Под действием пищевых волокон снижается всасывание желчных кислот. Наше тело производит из холестерина желчные кислоты. Когда организм не производит обратное всасывание желчных кислот, последние адсорбируются на поверхности пищевых волокон, утрачиваются вкупе с пищевыми волокнами.
И тело вынуждено вырабатывать порцию за порцией холестерин, для производства желчных кислот. Другими словами, холестериновый обмен в крови приходит в норму. Процент плохого, связанного с низкоплотными липопротеидами, холестерина снижается, а хорошего, связанного с высокоплотными липопротеидами, повышается и держится на нормальном уровне. Происходит понижение атерогенности плазмы. Затормаживаются процессы развития атеросклероза.
Очищение организма
На поверхности пищевых волокон задерживаются:
- вредные радионуклиды,
- соли тяжелых металлов,
- опасные для человека канцерогены.
Толстый кишечник
В толстой кишке пищевые волокна функционируют как пребиотики. Пищевые волокна питают человеческую кишечную микрофлору. Они выстилают необходимую базу для этой микрофлоры.
Когда симбионтная микрофлора в порядке, человек здоров и прекрасно себя чувствует. К симбионтной микрофлоре мы относим:
- лактобактерии,
- бифидобактерии,
- отдельные штаммы кишечной палочки.
Такая дружественная микрофлора:
- защищает организм, препятствуя разрастанию плохой микрофлоры;
- противодействует воспалениям (плохая микрофлора напротив про-воспалительна);
- непрерывно стимулирует иммунную систему человека.
Пищевыми волокнами питаются бактерии, живущие в слизистой толстой кишки. Бактерии расщепляют пищевые волокна, в результате появляется оксибутират. Клетки толстой кишки человека активно поглощают оксибутират. Они, грубо говоря, им питаются.
Физиологическое функционирование и своевременное опорожнение толстой кишки - заслуга всеми нами любимых пищевых волокон.
Достаточное потребление пищевых волокон в день - 30 грамм и более. Съели 3 гарнира? Значит, употребили эту норму. Другой пример суточной нормы пищевых волокон: 2 гарнира из круп плюс 2 куска грубого хлеба плюс 800 г овощей, 1-2 фрукта и порция ягод.