Большая нагрузка, неадекватные требования, грубые пациенты, экстренные случаи. Работа врача – не самое спокойное занятие. При этом хронический стресс снижает продуктивность и уровень счастья. Как же быстро нормализовать ситуацию?
Со стрессом связаны и повышенные риски развития депрессии и выгорания, головной боли, тревожности, сердечно-сосудистых заболеваний, психических расстройств и других не менее «приятных» проблем. Поэтому важно иметь инструменты, которые помогут восстановиться и вовремя погасить эффекты стресса.
Конечно, нельзя просто так взять и расслабиться. После особенно трудного дня даже заснуть не получается, хотя все прекрасно знают, что ничего лучше сна для восстановления природа еще не изобрела. Если вы на взводе, беспокоитесь, тревожитесь, то сидеть спокойно – это не выход, попробуйте другие способы расслабиться.
«Природное» лечение
Исследования показывают, что прогулки на природе помогают бороться с тревожностью и стрессом и «успокаивают» префронтальную кору. Уже через 20 минут в окружении зелени содержание кортизола падает, а через 30 минут отмечается его максимальное снижение. А если рядом есть вода – улучшается настроение и даже самооценка может подняться. Найдите парк или сквер с водоемом и проводите там обеденный перерыв или немного прогуляйтесь по дороге домой. Это поможет оставить работу на работе.
Дневниковые практики
Позвольте мыслям и эмоциям, которые не дают покоя, вылиться на бумагу. Опишите тревожащее событие и расскажите, как удалось с ним справиться – это ослабит влияние стресса на психическое и физическое здоровье. Точно так же можно бороться с негативными мыслями: запишите их на листочек, а затем представьте, как выбрасываете весь этот багаж или сжигаете – и на самом деле сомните листок и избавьтесь от него.
О хорошем тоже полезно писать. Поделитесь с дневником радостным событием или расскажите, за что вы благодарны. Любые мелочи засчитываются: кто-то улыбнулся на улице, вы встретились с другом на чашку кофе или пациент сказал «спасибо». Такие практики благотворно влияют на настроение и снижают уровень стресса, а также помогают поддерживать оптимизм и быть немного счастливее.
Холодный душ
Обычно с расслаблением и отдыхом ассоциируется горячая ванна или баня. Но и холод помогает: 15-20 минут в прохладной воде стимулируют парасимпатическую нервную систему. Если вы не из тех, кому повезло жить на берегу моря или озера, холодного душа – около 26 градусов – будет достаточно.
Медитации
Не на уровне тибетских монахов, нет. Подойдут легкие варианты вроде медитации на дыхании или прогрессивного мышечного расслабления. В борьбе со стрессом, тревожностью и болью это точно работает лучше, чем просто неорганизованные попытки расслабиться.
Для медитации на дыхании хватит 3-5 минут. Надо найти удобное положение сидя или лежа и подключить диафрагму: глубокий вдох через нос, короткая пауза, затем медленный выдох. Внимание полностью сосредотачивается на движениях грудной клетки и живота, на потоке воздуха при каждом вдохе и выдохе. Мысли неизбежно будут разбегаться – это нормально. Просто возвращайте их обратно к дыханию.
Прогрессивное мышечное расслабление идеально для перехода ко сну. Лежа на спине, вы напрягаете и расслабляете каждую часть тела по очереди...
Продолжение читайте здесь...
Автор статьи: Тренер по личной эффективности, основатель школы «ХРОНОЛОГИЯ» – Татьяна Смирнова.