Что такое белки и для чего они нужны?
В настоящее время существует много шумихи о белке, но что мы на самом деле знаем о нем? Сколько нужно организму?
В чем разница между белками животного и растительного происхождения?
Из чего он сделан и насколько важно получать достаточное количество белка в рационе?
Действительно ли диета с высоким содержанием белка полезна для здоровья?
В этой статье мы постараемся ответить на эти и другие вопросы ...
Так что же такое шумиха?
Белки - это основные строительные блоки тела, из которых состоят мышцы, сухожилия, органы и кожа.
Они также используются для производства ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных крошечных молекул, которые выполняют различные функции - без белка наши тела биохимически разобрались бы, а жизнь, как мы знаем, была бы невозможна.
Аминокислоты - это органические соединения, которые образуют белки, когда белки перевариваются, а аминокислоты расщепляются.
Организм человека использует аминокислоты для производства белков, которые, помимо прочего, помогают организму расти, расщеплять пищу и восстанавливать ткани. Человеческое тело использует всего 21 аминокислоту для производства всех белков, необходимых для функционирования и роста, они разбиты на 3 группы:
- Незаменимые аминокислоты - они не вырабатываются организмом, поэтому должны поступать с пищей. Есть девять незаменимых аминокислот; Гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
- Заменимые аминокислоты - это означает, что наш организм может производить эти аминокислоты, даже если мы не получаем их с пищей, которую мы едим. Это включает; Аланин, аспарагин, аспарагиновая кислота и глутаминовая кислота.
- Условные аминокислоты - обычно они не являются незаменимыми, за исключением детей, поскольку они не могут производить достаточно, чтобы удовлетворить свои собственные потребности. Для взрослых они считаются незаменимыми только во время болезней и стрессов. Они включают; Аргинин, цистеин, глутамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин и серин.
Растительный белок против животного белка
«Первый вопрос, который часто задают при обсуждении растительной диеты, - это« Откуда вы получаете белок? ». Белок стал широко признанным чудодейственным макроэлементом, который, по-видимому, сложно получить в эффективных дозах. Однако это далеко не так »
Общее практическое правило состоит в том, что животные белки, как правило, являются «полноценными белками» (они содержат все 9 незаменимых аминокислот), тогда как растительные белки, как правило, являются «неполными белками», содержащими некоторые, но не все незаменимые аминокислоты.
Как всегда исключения из правил.
Например, капусту кале называют «новой говядиной», это связано с тем, что она содержит все девять незаменимых аминокислот, которые на самом деле легче извлекать и переваривать
Например, при употреблении мясных продуктов организму приходится расходовать больше метаболических ресурсов. Чтобы разрушить массивные, очень сложные и замысловато свернутые белковые структуры.
Некоторые диетологи утверждают, что люди лучше приспособлены к перевариванию белков животного происхождения, поскольку они ближе к нашему собственному биологическому составу, однако, с другой стороны, многие утверждают, что белки на растительной основе более полезны для здоровья, поскольку животный белок, как правило, содержит больше серосодержащих аминокислот, которые вызывает повышенную кислотность, которая может привести к истощению запасов кальция, поскольку организм пытается сбалансировать уровень pH.
Еще один фактор, который следует учитывать при выборе животного белка, заключается в том, испорчено ли мясо гормонами или антибиотиками. Для большей пользы для здоровья выбирайте мясо на свободном выгуле, выращивание на траве, органически выращенную говядину или птицу.
Белок для похудения
Когда дело доходит до похудения, белок является королем питательных веществ - важность употребления большого количества белка невозможно переоценить.
Было доказано, что белок, содержащий около 25–30% калорий, ускоряет метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
Обнаружили, что незаменимая аминокислота лейцин оказывает интересное влияние на потерю веса, поскольку она активирует замедленный метаболизм и может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время похудания, из-за своего прямого сигнального воздействия на мышечную массу.
Что на диете с высоким содержанием белка и лейцином потеря веса происходила в основном из жиров, тогда как на диете с высоким содержанием углеводов потеря веса происходила в основном из мышц.
Например, было доказано, что употребление двух яиц на завтрак увеличивает потерю веса на 65% по сравнению с таким же количеством калорий из углеводов, как бублик (не все калории одинаково) - на самом деле, что употребление завтрака с высоким содержанием белка пробуждает вашу печень (метаболическую фабрику вашего тела) и может увеличить скорость метаболизма на 30% на срок до 12 часов.
По сути, продукты с высоким содержанием белка перевариваются и усваиваются дольше, и вы сжигаете больше калорий, пытаясь их переработать, не только потому, что они дольше сохраняют чувство сытости.
Итак, сколько протеина мне нужно?
Для мужчин в возрасте от 19 до 50 - это 55,5 г белка в день, но старше 50 лет - это до 53,3 г для тех.
Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется 45 г в день, но старше 50 лет немного больше до 46,5 г., следует также учитывать образ жизни, который ведет к потреблению белка.
Например, уровень активности, мышечная масса, текущее состояние здоровья и наращивание мышечной массы - все это факторы, влияющие на оценку ваших потребностей в белке. Поскольку белок используется для восстановления тканей, органов и многих других частей тела, логично предположить, что при восстановлении после несчастного случая или болезни потребуется больше белка. То же самое и с теми, кто ведет чрезвычайно активный образ жизни - им, по логике, потребуется больше белка, чем тем, кто ведет более сидячий образ жизни. Кроме того, с возрастом и во время беременности особенно важно потреблять достаточное количество высококачественного протеина, поскольку ваша способность перерабатывать протеин с возрастом снижается, повышая ваши потребности в протеине.
Можно мне слишком много?
Потребление большего количества белка, необходимо вашему организму и может повлиять на ваше здоровье. Когда вы потребляете слишком много белка, ваше тело должно удалять из крови больше азотных отходов, что вызывает нагрузку на почки. Результатом может стать хроническое обезвоживание, как показало исследование с участием спортсменов на выносливость. Вашей целью должна быть диета с достаточным, но не слишком большим количеством высококачественного белка из различных растительных и животных источников
Как рассчитать потребность в белке?
Для этого есть простое правило, и все, что вам нужно знать, - это ваша мышечная масса. Чтобы определить ее, вы вычтите процентное содержание жира в организме из 100. Например, если у вас 20% жира, то у вас 80% безжировой мышечной массы - Умножьте этот процент (в данном случае 0,8) на ваш текущий вес, чтобы получить безжировую массу тела в килограммах.
Понравиться статья, ставь палец вверх, и подписывайся на меня. Если есть что сказать пиши комментарии.