Не секрет, что в последние десятилетия многие люди имеют проблемы с лишним весом в той или иной степени. А еще данная проблема значительно «помолодела» и это сильно настораживает специалистов.
В данной статье я излагаю опыт, накопленный мной за десятилетия частного наблюдения за людьми, пытающимися похудеть (или поддерживать вес на стабильном уровне). Людей таковых было не так много, поэтому на «систему» не претендую, однако некоторые наблюдения все же получены. Этими-то знаниями я и хочу поделиться с читателями моего канала.
Самое главное отличие моей системы, все же назовем ее так – это умеренность во всем, отсутствие насилия над собой, а также отсутствие каких бы то ни было запретов в принципе, это важно.
С чего же следует начать? А начать следует с того, что нужно принять тот факт, что без труда не будет результата. Ни одна система не приведет вас к успеху без вложения в нее своих сил. И чем больше будет вложено, тем больше и дольше по времени будет возможность пользоваться результатами своих трудов в плане стабилизации (предшествовавшего ей снижения) веса тела.
Основываясь на принципах моего метода снижения веса, можно двигаться двумя условными путями: пассивным (чуть проще) и активным (труднее).
В методе нет слова «нельзя», но есть четкое понимание нежелательности некоторых действий и возможных последствий при отклонении от рекомендаций. Погрешность отодвинет миг достижения намеченного результата, а также потребует своей «отработки» с проливанием пота и с дополнительными (кроме намеченных по плану) физическими усилиями (полученные лишние калории требуется сжечь в ближайшее время), только и всего. Чудо нужно будет сделать руками, само ничего не случится.
Необходимой составляющей для начала работы над собой является ЭТАП ПОДГОТОВКИ
Он включает в себя наблюдение за собственным весом в течение 2-3 недель с подробными записями хода дня. Записывайте динамику веса и то, после чего это произошло (застолье, активный отдых, алиментарное переедание или наоборот покушать было некогда...). Эти данные лягут в основу создания предстоящего плана действий и помогут в оценке будущих результатов. В этот же период активно размышляйте на тему стабилизации веса, психологически готовьтесь к предстоящей работе над собой.
I. Основы пассивной составляющей метода.
1. Потребление пищи можно и нужно стабилизировать как по объему (калорийности), так и по кратности приема пищи. Но не все так очевидно, как может показаться на первый взгляд. Каждый человек, который столкнулся с проблемой лишнего веса понимает, что он делает что-то не так, если имеет повышенный вес. Я не буду останавливаться на случаях, которые вытекают из серьезных заболеваний, тут без помощи врачей, а иногда и стационарного лечения не обойтись. Значимая часть людей виновна в своих бедах сама. Много едим и мало двигаемся – основная причина, если совсем кратко изложить проблему. Плюс состав пиши имеет важную роль, даже, если вы ее не много употребляете, а еще и нестабильный режим жизни в совокупности с вышесказанным.
2. Определитесь с режимом приема пищи и ее распределением в течение суток (именно суток, а не дня). Я, например, имея суточный режим работы, не могу себе позволить в некоторые дни прием пищи в те часы, в которые делаю это в обычные дни. Поэтому я ужинаю иногда и в 22.00-24.00. Да, это не полезно, мягко говоря, но иного выхода нет, а жить без лишнего веса и иных проблем от позднего приема пищи хочется, по мере возможности, конечно.
И тут будет к месту сказать пару слов о вечерних трапезах. Вечером, особенно после трудного дня, тяжелой тренировки и т.п. часто хочется кушать после пресловутых 18.00. Не беда! Но! Следует значительно уменьшить количество пищи, тщательно выбирать ее состав. Пример: пару-тройку фруктов, кефир или минеральную воду, можно йогурт, ряженку и т.п. После приема пищи – не терять время и готовиться ко сну. Возможно, вы скоро вновь захотите есть, лучше успеть уснуть до этого момента. Иногда вместо позднего ужина при сильном желании спать поможет прием пары стаканов минеральной воды (простой прохладной воды), несладкого сока и быстрое засыпание.
3. Из-за стола нужно вставать слегка голодным – важный момент. Утром не стоит наедаться (я предпочитаю легкий завтрак), впрочем, как и в иные моменты приема пищи. Частота приема пищи имеет важное значение – лучше 4-5 раз немного, чем 2-3 раза, но много за один присест.
4. Не ставьте себе запреты ни в сладком, ни в иных составляющих вашего рациона. Ключевую роль играет количество таковой пищи и ее сопоставимость с потраченными в течение дня калориями. Если вы в течение дня бегали (крутили педали, плавали) в течение 1 – 1,5 – 2 часов, то в этот день вы «заработали» небольшое лакомство (конфетку, кусочек пирога, даже тортика). Важным фактором является именно отсутствие запрета, но возможность всегда принять эту пищу. Хотя это не означает, что всегда можно делать исключения, силу воли никто не отменял. Да, если будет желание, эти продукты можно употребить. Однако, если вы весь день лежали на диване, сидели в офисе (даже бегая по этажам и кабинетам) – вы не сожгли достаточное количество калорий и должны понимать, что озвученная выше пища вам сегодня не нужна. Вы же хотите понизить вес, верно? А не набрать его, следуя прошлым, не особенно верным привычкам!
Еще один «спорный» момент: если поедание торта (под тортом следует понимать любую калорийную пищу) принято допустимым и «неизбежно», то торт (сладкое), возможно, следует есть ДО еды, а не на «третье», как нас всегда учили – это важно. После хорошей еды тортик почти всегда «влезет», хотя был уже лишним, но после тортика – количество съеденной пищи неминуемо уменьшится из-за уже наступившего повышения уровня глюкозы в крови от усвоения вышеуказанного тортика.
5. Определите еще до начала еды предполагаемый объем пищи на этот ее прием, приготовьте ее и выставьте на стол, чтобы увидеть всё и сразу. Не много, достаточно? Хорошо. Тогда не подкладывайте ничего больше. Если появилось чувство насыщения, а в тарелке еще есть пища – она на данный момент уже лишняя, остановитесь!
6. Можно уменьшить количество пищи, увеличив время ее потребления. Просто тщательно пережевывайте, не торопитесь глотать, не спешите есть. Насыщение наступит примерно через 20 минут с момента начала приема пищи. А будет за это время съедено 1 или 2 тарелки «каши» - не так важно, поверьте. Можно наедаться и меньшим количеством качественной пищи, если есть ее дольше, чем это делают в спешке многие из нас. А если нет времени на еду!? Тогда у вас меньше шансов для маневра, но все же можно просто меньше есть за тот малый отрезок времени (меньше 20 минут), что у вас есть. Но это не лучший вариант.
Лучше во время еды не смотреть телевизор, чтобы не терять чувство контроля над процессом.
7. Откажитесь по мере возможности от приема алкоголя. При его употреблении резко меняется способность к критике, а попутно повышается риск переедания и иных отклонений от режима дня и отдыха. Я не стану тут долго говорить еще и о том, что сам алкоголь является источником «пустых» калорий – тех, которые бесполезны, но легко приводят к накоплению лишнего веса.
8. Просто не курите и всё. Отдельным пунктом я выделяю курение. Это не запретом следует считать, опять же, но осознанным выбором здравомыслящего человека. Вы же здраво мыслите, если хотите стать здоровым, нормализовать свой вес, верно!? Худеть (есть такое глупое утверждение) с помощью сигарет то же самое, что с помощью любого другого отравления организма. Калории-то будут сожжены, но какой ценой? И все они будут потрачены на борьбу с ЯДОМ, отнимая энергию от повседневных нужд, у процессов регенерации, поддержания иммунитета …
9. Резко ограничьте потребление сладкого, калорийного, жареного, жирного во всех проявлениях. Сладкие магазинные соки и газировка в этом же списке, про тоники я вообще молчу.
Если можно пить кофе не с 3, а с 2 или 1 ложкой сахара – сделайте так.
Выбор товара в магазине есть? Купите тот, что имеет меньшую калорийность при почти равных вкусовых и иных качествах.
Фастфуд нужно свести к такому минимуму, чтобы забыть о его существовании. Но, опять же, можно, если разок захочется, но дальше … верно, сжигать калории и испытывать угрызения совести за то, что опять отступили от намеченного верного пути. Вся эта пища допустима, но лишь иногда, чтобы не чувствовать себя ущемленным в чем-то. Я для себя допускаю такую пищу лишь тогда, когда в обозримое время другой пищи просто не предвидится, а есть хочется уже нестерпимо. Что ж? Немного поесть этой пищи можно… Но такие случаи ведь редки, верно? Со временем сама потребность в «неправильной» пище сойдет на нет и останется лишь в воспоминаниях. Постепенно изменятся вкусовые пристрастия и приоритеты, организм сам подскажет, что ему и именно сейчас лучше всего подходит, а критерий – нормализация и стабилизация веса, хорошее общее состояние и самочувствие.
10. Устраивайте себе «разгрузочные дни».
Разновидности таковых:
А) весь день на чистой воде (без подготовки, в том числе теоретической, не рекомендую), потребление воды не ограничено.
Б) фруктовый день – можно воду без ограничений и фрукты в любых количествах.
Подготовка к голоданию возможна и даже необходима: попробуйте не кушать с вечера до обеда или с обеда до следующего утра и оцените свое самочувствие, а также результаты динамики веса.
11. Очень важно достаточно спать, хотя бы в начале пути к снижению веса. А все потому, что недостаток сна сам по себе стресс для организма, а вы еще пытаетесь изменить привычный для него рацион питания. Два стресса одновременно может быть многовато. А еще вы постепенно повышаете физическую активность (я надеюсь, что повышаете и что постепенно) – это тоже стресс, поэтому – постепенно, спешка тут не уместна.
II. Активная часть метода.
Если давно не были у врача и не представляете себе допустимый для вас объем нагрузок, то посетите доктора. Только сразу скажу, что обычные районные терапевты не будут сильно разбираться в тонкостях, они склонны запрещать и ограничивать, дабы не было проблем… Спортивный врач и диетолог вам в помощь, если есть такая возможность.
В «активной» части метода всё так же, как и в «пассивной», но добавляем различные динамические упражнения в пределах вашей сегодняшней подготовки.
Это может быть ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде (велотренажере), ходьба на лыжах, игра в настольный теннис и т.п. Прыжки на скакалке – как опция, трудно будет непрерывно долго и интенсивно прыгать, не льстите себе. Только нужно учесть, что любая из указанных нагрузок должна быть именно нагрузкой, а не прогулкой, сопровождающейся болтовней и созерцанием окрестностей. Вы просто обязаны регулярно давать себе не только интенсивную, но и длительную нагрузку. Рубка дров, расчистка двора от сугробов тоже подойдет, если будет длительной, равномерной, регулярной.
Если это бег, то не зависимо от преодоленного расстояния – не менее часа.
Если игра в настольный теннис, то без остановок и так, чтобы пот лился рекой, а дыхание периодически сбивалось. Именно такой ритм игры нужен для похудения, иначе – просто активное времяпрепровождение, не более того.
Велоезда – на субмаксимальной скорости (я свой горный нынешний велосипед по прямой не разгонял пока быстрее, чем 45 км./час, таким образом тренировочные заезды в течение 1,5-2 часов провожу на скоростях в диапазоне от 28 до 40 км./час, с незначительным замедлением к концу заезда с учетом усталости) так же не менее часа, а лучше 1,5 или 2 часа без остановок.
Плавание не должно выглядеть купанием. Плыть для снижения веса нужно долго и интенсивно (пример: за 2-3 часа без остановок я проплываю 3-5 км. в зависимости от самочувствия на момент заплыва).
Выберите для себя хотя бы одну из перечисленных дисциплин и используйте ее регулярно для достижения цели, не менее 2х раз в неделю, лучше 3, а в перспективе можно и чаще. Сочетание разных видов нагрузки только увеличивает шансы на успех и сокращает время от первого шага, до достижения цели.
Трудно все перечисленное? Тогда ходьба точно подойдет для вас. Но не прогулка, а ритмичная и в течение не менее, чем 2-х часов, но идти нужно так, чтобы вспотеть и устать (я лично ходьбу не практикую на регулярной основе, отдаю предпочтение более динамичным способам тренировки).
За 1,5-2 часа велоезды или 1,5-2,5 часа непрерывного быстрого плавания я теряю в среднем от 1,0 до 2,0 кг. веса на текущий момент. Пример: 1 час активного плавания сжигает примерно 700 ккал. (запомните: скушали «кусок торта»… отработали с запасом эти калории в спортзале, иначе понизить вес не получится).
Я показал вам ориентиры нагрузок. Понимаю, что у всех разный начальный уровень, возраст и имеющиеся проблемы со здоровьем, сразу может это будет и круто, но к этому следует стремиться. Поймите, если вы прогуляетесь по парку в течение часа со скоростью 3-5 км/час, то вероятнее всего вы не похудеете при этом или эффект будет минимальным. Эта нагрузка привычна и сопоставима с ежедневной потребностью здорового человека. Да, вы получите оздоровление, хорошее настроение и т.п., но не снижение веса, нет. Идти нужно быстрее, чем вам комфортно и так без остановок час, а лучше более. Ехать, плыть, бежать нужно так же быстрее, чем привычно. Только тогда вы получите тренировочный и жиросжигающий эффект, а не лишь приятное времяпрепровождение с общим оздоровлением.
Трудно? Сначала да, даже очень. Начните с малого, с нескольких минут или метров, но со временем вы привыкнете к нагрузкам и сможете их увеличивать и разнообразить, появится желание это делать и результат в плане общей тренированности и снижения веса не заставит себя ждать. А когда почувствуете результат – захотите двигаться к новым успехам и сделать это будет уже проще, т.к. первый шаг уже сделан, и он был в правильном направлении.
Очень важно: стабилизация веса (отсутствие его увеличения за период наблюдения) на фоне выбранного режима дня – уже победа, а снижение веса –двойная победа.
Немного об измерении веса.
1) Эту манипуляцию следует делать при помощи одних и тех же электронных весов, установленных на горизонтальной поверхности. Хорошие и проверенные механические весы тоже подойдут.
2) Проводите измерения преимущественно в одно и тоже время. Весьма предпочтителен такой вариант: измерение веса утром после того, как справите все естественные потребности, но до приема пищи (можно и после еды, но показатель будет менее точным).
3) Делайте это на весах, имеющих запас для измерения относительно вашего настоящего веса (если ваш вес 95 кг., то весы лучше иметь с допуском до 120-130 кг.). Запас весового допуска обязателен, найдите такие весы для себя. Ваш вес не должен быть для конкретных весов субмаксимальным. Измерения, произведенные в крайних диапазонах весов, могут привести к уменьшению их точности, проверено. Даже, если весы показывают неправильный вес (где вы в наше время нашли такие?), то регулярное измерение именно на этих весах покажет вам динамику изменения веса вашего тела.
Определитесь с желаемым для вас весом, не спешите, не форсируйте события. Не следует стараться похудеть быстро, никто этого и не обещает. Вы набирали вес сколько времени? Вот, чудес не бывает! Худеть нужно постепенно, организму нужно время на привыкание к новой реальности в плане как общего режима жизни, так и меняющегося веса. Ориентиры весовых рекомендаций с учетом возраста, пола, роста несложно найти в открытом доступе. Не смогли – пишите, подскажу лично для вас.
Итог: применяя рекомендации из этой статьи, вы в худшем случае ничего не измените, хотя сложно это представить. В лучшем – будут положительные изменения, их просто не может не быть. Помните – мало изменений, значит плохо стараетесь или ваши проблемы уже перешагнули алиментарный характер и вам требуется квалифицированная, возможно и амбулаторная (стационарная) помощь. Если что-то не поняли – перечитайте статью еще раз и проникнитесь сутью темы, а не отдельными предложениями и высказываниями.
Как видите я ничего экстраординарного не сказал, всё выполнимо и вполне естественно для здорового организма. Нужно только захотеть и сделать.
Мои рекомендации не имеют значимых противопоказаний, абсолютно бесплатны, достаточно эффективны, особенно в незапущенных случаях, не требуют постоянного медицинского наблюдения (всем иногда все же желательно навещать врача), универсальны для многих слоев населения, для следования рекомендациям специальные знания не будут лишними, но не требуются изначально. В отличие от модных диет и программ фитнеса моя система не потребует постоянных финансовых вливаний (траты на ежедневную еду, велосипед, кроссовки и т.п. я не беру во внимание).
Не претендую на истину в последней инстанции, но предлагаю прислушаться к моим советам, они того стоят. Написанное выше является плодом моих наблюдений сквозь призму имеющегося специального образования и жизненного/профессионального опыта. Если у вас имеются собственные системы или наблюдения по данному вопросу – буду рад обмену информацией и мнениями. Делитесь достигнутыми результатами, это воодушевит новых читателей на первый шаг к оздоровлению.
А что же я сам?
Я никогда в течение жизни не имел склонности к лишнему весу, вероятно причиной тому является адекватный образ жизни, а также хороший врожденный метаболизм. Однако в последние годы тенденция набора веса стала намечаться. Запускать процесс, как это делают многие, я не стал. Следуя изложенным выше рекомендациям, я в течение нескольких последних лет успешно поддерживаю свой вес в пределах допустимых рамок (сейчас мне 48 лет и при росте 196 см. имею вес в недельном диапазоне 98-101 кг., контролирую его почти ежедневно). На динамику, как и следовало ожидать, сильно влияет объем недельной физической активности, а также количество потребляемых калорий (я их не считаю, мне всё и так интуитивно понятно по результату на весах).
Тема этой статьи мне очень близка и понятна, прошу не судить строго, я вложил в неё не только знания, но и частичку своей души.
Хочется услышать ваше мнение по теме. Любые комментарии приветствуются.
Прошу поддержать автора и канал «пальцем вверх», это поможет в дополнительных показах этой статьи тем, кому эта тема интересна, а прочтение статьи будет весьма полезным. Подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые статьи.
Всем здравия, умеренности во всём и ровных дорог!
Рекомендую прочитать статью: "К чему приводит лишний вес?"