Рассказываю о том, как правильно разминаться перед тренировкой и почему разминке нужно уделять больше внимания, чем вы думаете
Давным-давно, еще в самом начале пути канала я писал статью про разминку. Там я делился собственным опытом разминки и пояснял, почему он работает. В этой же статье я хочу зайти немного дальше и подробнее разобрать разминку и объяснить, как построить универсальную разминку под любую тренировку.
Зачем нужна разминка?
«Разогреть мышцы, разогнать кровь». Как бы да, но нет. Мало кто понимает важность разминки, поэтому разжую.
Помимо повышения температуры тела и ускорения циркуляции крови, разминка приводит в боевую готовность лимфатическую систему, повышает объём синовиальной жидкости, дабы смазывать суставы и снижать риск их травматизации.
Разминка мобилизует мышцы, включает в работу стабилизаторы и сводит к минимуму риски разрывов и растяжений. Помимо этого, разминка разгоняет симпатическую нервную систему, и повышает «способность координации» и нейропластичность. Проще говоря, разминка дает мозгу вспомнить технику сложных движений и что вообще будет дальше происходить.
Исходя из всего этого можно построить разминку в 5-10 минут, которая подготовит ваше тело к любой работе.
Кровоток, лимфа, суставы
Начинается все с «двигательной активности». По классике идем сверху вниз, разминая плечевой пояс. Можно массировать плечи до легкого тепла, разминать суставы сначала подконтрольно, потом расслабленно, стараясь не делать сильно резких движений.
Кисти разминаются следующим образом: одна «крутится в запястье», другая растирает сустав. Все это делается в движении – распрыгивайтесь, разбегайтесь, постоянно двигайтесь.
Суставная разминка
Начинаем с шеи, трапеции, разминаем грудной и поясничный отдел позвоночника, тазобедренный сустав, колени и голеностоп. Упражнения подбирайте под себя можете использовать классическую школьную разминку, главное, чтобы ни один сустав не остался без внимания. В каждом упражнении достаточно 5-6 повторений.
Компрессия суставов и мобилизация мышц
В этом «блоке» подразумеваются многосуставные движения, которые включают суставы в работу под необычными углами. К примеру ходьба гуськом, отжимания в комбинации с позу собаки повысят подвижность таза и плечевого сустава. Выпады приведут к тонус заднюю поверхность бедра.
А простые скручивания и лодочка отлично разомнут мышцы кора.
После этого можно добавить небольшую растяжку – на плечевой пояс, поясницу, квадрицепс и заднюю поверхность бедра и т.д.
В конце можно растереть и постукать себя по мышцам. Как стукать вы можете понять. Если глянете на пловцов перед соревнованиями. Такие воздействия дополнительно приведут в тонус ваши мышцы.