Тренировка №5: Короткая, но эффективная силовая программа

Пишу отчет по тренировке, которая состоялась в пятницу 13-го августа. Несмотря на знаковое совпадение дня недели и календарного числа силовая сессия прошла строго по плану - не было ни призраков, ни маньяков, ни ходячих мертвецов. А что было читайте далее....

Как же мне нравится Жим лежа! При этом раньше не уделял ему особого внимания, из-за чего веса в этом движении всегда сильно отставали от становой тяги и приседаний.

Жим лежа - всему голова!

Времени на тренировку было совсем немного, посему пришлось действовать быстро и точно, словно опытный снайпер. По устоявшейся традиции как следует размявшись (на этот раз разминка заняла порядка 20 минут) я сразу приступил к выполнению основного силового блока:

Необходимо выполнить 5 сетов, включающих в себя

• Жим штанги лежа в позиции Жука - 10 повторений
• Обратный "Нордик" (смотри видео на канале) - 8 повторений

Стартовая позиция для Обратного Нордика. Пресс и ягодицы должны быть напряжены. В процессе движения необходимо сохранять жесткую планку.

В жиме после пары разминочных сетов вышел на рабочие 60 кг и с этим весом одолел все 5 основных подходов. На фоне перенесенной простуды сил оказалось меньше, чем я ожидал. Но нужные 50 повторений все же набрал. Что касается Обратного Нордика (еще раз повторюсь, видео смотрите у меня на канале), это упражнение всегда идет тяжело, если делать его правильно. И колено с надорванным мениском после него чувствует себя отлично, главное не переборщить с углом сгибания.

А это уже конечная точка того же упражнения. Чем больше угол сгибания в коленном суставе, тем выше сложность. Глубину следует наращивать очень плавно и осторожно!

Круговая серия 3 по 3

Во второй части тренировочной сессии решил объединить в одну связку и работу на кор, и вспомогательную силовую. В итоге получилось нечто следующее:

Сделать 3 сета, каждый из которых состоит из:

• Строгий подъем ног к перекладине - 15 повторений
• Румынская тяга со штангой 40 кг - 10 повторений
• Разведения гантелей 7 кг в стороны стоя - 10 повторений

Серия вышла довольно быстрой, даже хват особо не устал. Хотя предплечья грузятся во всех трех упражнениях. Особый кайф получил от первого движения - подъема ног к перекладине. Если делать его в медленном темпе и стараться плавно опускать ноги, тогда пресс начинает прожигать уже к 10-му повтору.

Процесс выполнения Румынской тяги со штангой. Заметьте, что от макушки до крестца проходит прямая и жесткая линия, что убирает лишнюю нагрузку с поясницы.

Пишу этот пост, а на календаре уже четверг, 19 августа. Плюс, в понедельник сделал вторую прививку от Ковида, а значит тренироваться можно будет только завтра. В лучшем случае успею сделать еще 1-2 тренировки до финиша челленджа...

Спасибо за внимание! И да прибудут с нами Тигры... 🐅