Привет, друзья!
В этой статье я расскажу Вам о 4 отличных упражнениях для прокачки больших плеч. Сами дельты состоят из 3 головок: передней, средней, задней. Для активации передней дельты, Вам нужно либо поднять руку из нейтрального положения в положение руки перед собой, либо пожать руку над собой, только в этом случае помимо передней дельты будет включаться ещё и лопатка. Для активации средней дельты Вам нужно отвести руку из нейтрального положения в сторону. И для активации задней дельты, Вам потребуется отвести руку за спину. Неправильно составленная тренировка может привести не только к мышечному дисбалансу, но и в долгосрочной перспективе к травме. Используйте все 3 головки дельт за одну тренировку, исключая особые случаи.
1. Положение «W».
Это не тяга к лицу, но достаточно дальний родственник, который также эффективен, как и тяга к лицу. Положение «W» отличается тем, что оно начинается из низкого положения рук и приходит в высокое положение, по сравнению с лицевой тягой, такие положения помогут Вам немного лучше задействовать дельты, а также средние и верхние трапециевидные мышцы. Поставьте руки обратным хватом перед собой в угол 90 градусов, затем, с супинацией руки отводите руки назад и вверх. Упражнение отлично включает не только задние дельты, но также спину, от нижней её части до шеи. Самое главное следить за положением ручек, ремешки на ручках должны быть вокруг руки.
2. Тяга на заднюю дельту.
Если у Вас есть специальный тренажёр для Т-образной тяги, выполняйте упражнение на нём, если данный тренажёр у Вас отсутствует, возьмите штангу, на один край навесьте блины, а второй край штанги уприте в стену, либо просто оставьте на полу. Если Вы работаете над правой задней дельтой, левую ногу выдвиньте вперёд, заднюю отведите назад, наклонитесь вперёд, спина прямая, начинайте тянуть конец штанги как можно дальше назад за корпус. Данное упражнение прорабатывает широчайшие мышцы, заднюю дельту, ромбовидные мышцы, трапециевидные.
3. Попеременный жим гантелей.
Как я описывал в самом начале, для активации передней дельты Вы должны выполнить либо подъём перед собой, либо пожать руку над головой. В этом упражнении Вы будете жать руку над собой. Возьмите две гантели, выжмите одну гантель вверх, и когда одна гантель будет опускаться, вторая должная в это время подниматься. Если Вы будете выполнять подобный жим в различных вариациях, рекомендую использовать именно такое положение рук, то есть перед собой, а не стандартный, где руки разведены в стороны, так как 1 вариация будет анатомически правильной для плеча.
4. Подъёмы на среднюю дельту.
Сядьте на край скамьи, возьмите две гантели, заведите руки за спину, и из такого положения с прямой спиной, без использования какого-либо читинга выполняйте подъёмы на среднюю дельту, не забывайте прожимать дельту в конечной точке. Данная вариация будет лучше задействовать среднюю дельту, так как задействована бОльшая амплитуда движения.
Если Вам понравилась статья, поставьте отметку «Нравится», подписывайтесь на канал, ждите много интересной и полезной информации о Вашем теле.