Так же, как силовые тренировки - одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять после 50 лет, я могу сказать вам, что то же самое касается и ваших 60.
Но не думайте, что это только мое мнение. Вот например то что рекомендуют тренера, которым самим за 60. «Многие люди старше 60 лет забывают о поднятии тяжестей - или думают, что не могут наращивать мышцы с возрастом, - но это просто неправда», - пояснила 61-летняя Валери Херст, сертифицированный тренер FAI. «За счет силовых тренировок, по крайней мере, два дня в неделю в соответствии с вашей программой упражнений, вы можете избежатьпотери мышечной массы и, таким образом, дольше оставаться независимым, сохраняя свою силу и равновесие».
Она права. И когда вам исполнится 60, вы обнаружите, что новый словарный запас начинает появляться, когда вы говорите о физических упражнениях. Такие слова, как «скорость» и «огромные успехи», начинают исчезать, в то время как такие слова, как «мобильность» и «стабильность» - основные функции, необходимые для улучшения качества жизни в пожилом возрасте, - начинают появляться. Я считаю, что для того, чтобы хорошо стареть, помимо ходьбы и растяжки - и выполнения любых видов деятельности, которые помогут вам оставаться на ногах, от садоводства до игры в бадминтон - вам необходимо заниматься не менее двух-трех дней в неделю. базовыми силовыми тренировками, нацеленных на все ваше тело. Я говорю об упражнениях, которые сделают ваши мышцы сильнее, а также улучшат баланс, осанку, силу корпуса, стабильность и подвижность.
На самом деле, я бы посоветовала вам подумать о следующей тренировке на каждый день, когда вы тренируете силу. Это пять упражнений, которые выполняют буквально все, что я только что описала. Просто помните: выполните 3-4 подхода из следующих упражнений, используя указанное количество повторений.
Начните с удерживания гантели у груди. Вытягиваясь макушкой наверх, сохраняя осанку, отведите бедра назад и приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. Отталкиваясь пятками и напрягая бедра, чтобы снова встать, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Считайте это дополнительным бонусом: помимо того, что это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, ученые говорят, что приседания также являются одним из лучших упражнений, которые вы можете сделать для своего мозга, поскольку это лучшее средство для борьбы с болезнью Альцгеймера.
Сложите ноги и примите положение боковой планки. Начните с того, что напрягите корпус и сожмите ягодицы, потянитесь через тело верхней рукой, вытягивая лопатку. Верните локоть в исходное положение, сжимая верхнюю часть спины, когда закончите.
Возьмите ленту легкого или среднего сопротивления и держите ее обеими руками примерно на ширине плеч. Держа руки полностью прямыми, начните растягивать ремешок, пока ваши руки не будут на одной линии с туловищем.
Когда вы оттягиваете ленту, начните сжимать лопатки вместе. Удерживайте конец движения 1-2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
Начните с того, что поставьте одну ногу вперед и ступню назад в шахматной стойке. Удерживая корпус напряженным с небольшим наклоном вперед, полностью опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли. Надавите на пятку передней стопы, чтобы снова подняться, сгибая ягодицы, чтобы закончить. Ваше тело должно быть по прямой линии, идущей вниз и вверх.
Начните движение, поставив ступни вместе, плечи на одной линии с запястьями. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, опускайтесь (под контролем) до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, прежде чем снова подтолкнуть себя вверх.
Начните с этого комплекса, постепно увеличивая колличество повторений и результат не заставит себя ждать.
Внимание!
Все статьи и публикации на канале несут только информативный характер с личной точкой зрения. Перед применением советов и изменением привычного образа жизни, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.