Всем привет! Всем нам хочется иметь стройное и красивое тело, но постоянная работа, проведение время с ребенком, домашние дела, вечно не хватает времени и денег, что бы заняться собой, а порой и вообще лень, но это уже отдельная история))
И так, вы победили лень и нашли время для занятия спортом в домашних условиях. Но с чего же начать, какие упражнения делать? Сразу и не поймешь, и тут начинают опускаться руки... Но давай те по порядку.
Если вы решили начать заниматься спортом, значит что то не устраивает вас в вашем теле (живот и бока висят, руки как желе, попа плоская, спина кривая), вам необходимо составить план тренировок. Сейчас я составлю базовый план тренировок на неделю для всех групп мышц.
Тренировки лучше всего делать через день или два, так мы занимаемся любительски, то мышцам нужно отдыхать.
ПРИМЕРНАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ НЕДЕЛЯ
День 1.
Необходимый инвентарь: финтес резинка, палка длиной 1 метр (лучше гриф).
В первый день мы тренируем грудь, бицепс, пресс. Но обязательно проводим разминку всех групп мышц.
Упражнения на грудь
1) Отжимания от пола 3 подхода по 20 раз
2) Отжимания от пола под наклоном (ноги выше головы) 3 подхода по 15 раз
Упражнения на бицепс
1) Исходное положение: ноги на ширине плеч, палку (гриф) держим двумя руками, финтес резинка которая держит палку (гриф) прижата ногами. Произвести подъем палки (грифа) двумя руками, сгибая их в локтях, 3 секунды заржитесь в таком положение и опустите палку (гриф). Повторить 3 подхода по 10 раз.
Упражнения на пресс
1) Лежа на полу поднять прямые ноги перпендикулярно полу. Повторить 3 подхода по 15 раз
2) Лежа на полу, ноги немного согнуты в коленях, поднять корпус с поворотом вправо и затем влево. Повторить 3 подхода по 15 раз.
День 2. Отдыхаем.
День 3.
В третий день мы тренируем спину и трицепс
Упражнения на спину
1) Лежа но полу лицом вниз, руки вытянуты вперед, ноги вместе , поднимаем одновременно ноги и руки, прогибаясь в пояснице, фиксируемся в этом положении на 10 сек. Повторить 5 раз по 10 секунд.
2) В упоре лежа одновременно поднять левую руку и правую ногу, фиксируемся на 5 секунд, затем правую руку и левую ногу. Повторить 10 раз.
Упражнения на трицепс
1) Сидя у края кровати, спиной к краю, упираемся руками на край кровати и поднимаем корпус вверх и опускаем вниз, ноги при этом не отрываем от полу и держим ровными. Повторить 3 подхода по 15 раз.
День 4. Отдыхаем.
День 5.
В пятый день мы тренируем плечи и ноги.
Упражнения на ноги
1) Делаем приседания, при этом спина ровная, руки за головой. Повторить 3 подхода по 20 раз.
2) Стоя у стены поднимаемся на носочки и опускаемся. Можно упереться руками о стену для равновесия. Повторить 3 подхода по 30 раз.
Упражнения на плечи
Необходимый инвентарь: финтес резинка, палка длиной 1 метр (лучше гриф).
1) Взят палку (гриф) ладонями вниз, прижав резинку ногами, поднимаем руки параллельно туловищу до подбородка и опускаем вниз. Повторить 3 подхода по 15 раз.
День 6. Отдыхаем.
День 7. Отдыхаем.
Вот я вам расписал примерный план тренировок на неделю. При выполнении данных тренировок в течении месяца, вы уже заметите результат. А если вам нужна будет консультация, то пишите, я обязательно подскажу.
Спасибо за прочтение!