Практиковать телесную осознанность можно самому дома или в другом любом удобном месте. Существуют разные техники, которые помогают наладить контакт с внутренними ощущениями. Мы подобрали и проверили три практики
1. Упражнение с изюмом
Что нужно: достаточно одной изюминки.
Как практиковать: взять изюминку и уединиться в тихом месте, где никто не потревожит. Представить, что вы в первый раз видите изюминку. Словно раньше вы и не видели такого предмета вовсе. Обратить внимание на внешний на внешний вид изюминки — какая у неё текстура, вес и цвет, как ощущается при соприкосновении с кожей, как она пахнет, какой у неё вкус. Попробовать пройтись по всем органам чувств и через физические ощущения «осознать», что именно перед вами находится.
2. Пять чувств
Что нужно: насыщенная обстановка (чтобы было много предметов, звуков, запахов и так далее).
Как практиковать: осмотреться вокруг и перечислить пять предметов, которые вы видите; четыре звука, которые слышите; три ощущения в теле; два запаха, которые можете различить, и один вкус, который вы можете обнаружить (либо тот вкус, который сейчас ощущается на языке, либо вкус чего-то, что вы можете прямо сейчас попробовать).
Такое воздействие на ощущения и их осознание поможет научиться лучше различать оттенки своих телесных чувств и эмоций.
3. Сканирование тела
Что нужно: тихое и удобное место, где вас никто не побеспокоит.
Как практиковать: лечь на пол / коврик / кровать или сесть на стул / в кресло, уперевшись ногами в пол. Для полного погружения лучше закрыть глаза. Постараться не двигаться во время упражнения, но если вы чувствуете, что тело хочет поменять положение — сделайте это.
Сначала стоит прислушаться к своему дыханию, его ритму и глубине.
Затем можно попробовать почувствовать всё своё тело: его соприкосновение с одеждой, поверхностью того, на чём вы лежите или сидите, температуру в разных частях тела.
Дальше следует приступить к сканированию тела снизу вверх. Для этого нужно поочерёдно переводить своё внимание от одной части тела к другой. Начать можно со стоп и пальцев ног, потом пройдитесь по остальной части ноги (лодыжка, колено, бедро). Потом отправить «внутренний взор» на тазовую область, ягодицы, копчик, живот, грудь, нижнюю часть спины, верхние и задние рёбра, лопатки, руки (пальцы, ладони, запястья), плечи, шею, лицо, макушку.
Это упражнение также позволяет лучше понимать ощущения в собственном теле, а также помогает успокоиться, снизить тревогу или раздражение, при необходимости.