Многие люди просто хорошо спят. Они просто ложатся в постель и через несколько минут или даже секунд погружаются в сон. Хотя для них это здорово, есть другие люди, которые ищут способ выспаться, потому что либо не могут уснуть, либо просыпаются посреди ночи, либо и то, и другое.
Лично я могу проснуться среди ночи. Конечно, я могу без проблем ускользнуть в страну грез, но если моя собака храпит слишком громко, у меня начинается бессонница. Или моему ребенку снится плохой сон посреди ночи, вот и все - я не сплю несколько часов и не могу заснуть . Мои пробуждения в 3 часа ночи, полные списков дел, заставили меня попытаться узнать, как лучше спать.
Полноценный ночной сон важен для нашего здоровья и благополучия. И хотя вы можете предположить, что ваши нынешние проблемы со сном прочно укоренились, но как и любая другая проблема, безусловно, есть способы изменить и улучшить их (конечно, с небольшой настойчивостью). Читайте дальше, чтобы узнать, как лучше спать, используя научно обоснованные и одобренные экспертами стратегии.
1. Придерживайтесь постоянного графика сна / бодрствования
У всех нас напряженная жизнь, и часто бывает сложно каждый день ложиться спать в одно и то же время. Тем не менее, постоянное время отхода ко сну и пробуждения - рекомендация номер один многих экспертов по сну, в том числе Майкла Дж. Бреуса, доктора философии, специалиста по сну из Лос-Анджелеса и основателя The Sleep Doctor . «Очень важно поддерживать синхронный циркадный ритм, и его нужно поддерживать даже по выходным», - объясняет Бреус. Эта саморегуляция - главное решение того против бессонницы.
Если ваш график сна в настоящее время постоянно меняется, лучший способ начать работать над последовательным и здоровым режимом - это просыпаться в одно и то же время каждый день (да, в субботу и воскресенье тоже!). Ваше тело постепенно начнет приспосабливаться и будет следовать режиму, спать в одно и то же время каждую ночь.
2. Получите достаточную порцию воздействия солнечного света.
В своей книге «Почему мы спим: раскрывая силу сна и снов» профессор и директор лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли Мэтью Уокер, доктор философии, объясняет, что «дневной свет является ключом к регулированию режима сна». Он призывает всех выходить на улицу хотя бы на 30 минут, чтобы ежедневно получать естественное освещение. «Эксперты по сну рекомендуют, если у вас есть проблемы с засыпанием, вы должны в течение часа побыть на утреннем солнечном свете и выключить свет перед сном», - пишет Уолкер.
3. Отключайте гаджеты перед сном
Если вы хотите обеспечить более глубокий сон и меньше гоночных мыслей после выключения света, вам необходимо выключить телефоны, телевизоры, компьютеры и планшеты по крайней мере за час до сна. «Синий свет стимулирует мозг и держит вас в напряжении, поэтому я прошу людей пораньше выключить свои экраны», - говорит Бреус. (Даже устройства с ночными настройками излучают синий свет, поэтому вы должны выключать их и раньше, говорит он). Если вам нужно использовать устройство ночью, Бреус рекомендует использовать синие блокирующие очки, чтобы отфильтровать свет экранов, вызывающих бодрствование.
Помимо дилеммы голубого света, которая все еще обсуждается многими экспертами , цифровые гаджеты просто стимулируют любого, кто пытается заснуть. Как вы можете спать спокойно после того, как просматриваете напряженные рабочие электронные письма, видите, чем все без вас занимаются в Instagram, или чувствуете себя неуверенно после статьи, заставляющей задуматься? Если у вас возникли проблемы с засыпанием, каждую ночь кладите телефон и ноутбук подальше от кровати (желательно в другой комнате).
4. Подберите себе удобную кровать.
Вы не можете спать спокойно, если вам неудобно.
5. Делайте упражнения ежедневно, но не перед сном.
Вы знаете, что тренировки полезны для вашего здоровья в целом, но они также могут улучшить качество сна, особенно если вы занимаетесь утром или, по крайней мере, днем. Вечерние тренировки тоже подходят, но их следует проводить за два-четыре часа до сна, чтобы дать телу время остыть перед сном, - говорит Бреус. Он рекомендует от 20 до 30 минут кардиоупражнений в день, чтобы улучшить сон в эту ночь.
6. Не дремать после 15:00.
Циклы сна - это действительно циклы. Если вы плохо выспались ночью, вы можете немного вздремнуть, чтобы снять остроту. К сожалению, сон слишком поздно днем может затруднить засыпание ночью и вызвать бессонницу. Если вы не можете вздремнуть до 15:00, лучше всего не спать днем и лечь спать чуть раньше этой ночью.
7. Перестань смотреть на часы.
Если вы часто просыпаетесь посреди ночи, вы знаете, что цифровые часы могут насмехаться над вами. Когда вы видите, что сейчас 4:30 утра, вы немедленно начинаете мысленно вычислять, подчеркивая, сколько часов осталось, чтобы немного поспать. Чтобы лучше спать, специалисты рекомендуют убрать циферблат часов подальше от поля зрения, чтобы уменьшить беспокойство, которое не дает вам уснуть.
8. Не употребляйте алкоголь или кофеин перед сном.
Вы знали, что это будет. Конечно, стакан или два вина могут вызвать у вас это успокаивающее, сонное возбуждение, но как только эффект пройдет, вы можете проснуться из-за пота, головной боли или позывов к частому мочеиспусканию. Алкоголь - дело хитрое: он помогает запустить механизм, который поначалу вызывает у нас сонливость, но обычно это длится недолго и может нарушить фазу быстрого сна и вашу способность спать всю ночь. «Постарайтесь бросить пить за три часа до сна», - говорит Бреус. «Таким образом, он не попадет в вашу систему и не повлияет на качество сна».
С другой стороны, кофеин, содержащийся в кофе, шоколаде, некоторых чаях и газированных напитках, является стимулятором, который может оставаться в вашем организме до восьми часов. Таким образом, даже латте в 16:00, который кажется безобидным, может способствовать ночному ворочанию.
9. Включите белый или розовый шум.
Чутко спящие, такие как я, просыпаются от удара шляпы или от звука переворачивающегося супруга. Попробуйте использовать любой успокаивающий фоновый шум, например вентилятор, чтобы заглушить другие звуки. Вы даже можете приобрести аппарат с белым шумом, который специалисты используют, чтобы лучше спать.
10. Сохраняйте прохладную спальню.
Знаете ли вы, что в организме идеальная температура для сна? Возможно, поэтому вы более беспокойны и некомфортны летом или когда в феврале начинается сильная жара. Вы будете спать лучше, если в вашей спальне прохладно. Если вам жарко, откройте окно или купите вентилятор. Возможно, стоит даже приобрести охлаждающие простыни , пижаму или даже матрас с регулируемой температурой.
11. Примите теплую ванну или душ.
Говоря об идеальной температуре сна, исследования показывают, что теплая ванна или душ ночью, за один или два часа до сна, могут помочь вам в этом. Если вы выберете правильное время, теплая ванна естественным образом нагреет ваше тело, а процесс охлаждения сделает падение температуры вашего тела перед сном еще более заметным. Кроме того, хорошая ванна или душ - отличный способ расслабиться в конце долгого дня.
12. Не оставайся в постели, если не можешь заснуть.
Это сложное правило, уходящее корнями в психологию. Если вы пролежали в постели более, скажем, 30 минут и не можете заснуть, не лежите и не мучайтесь. Как ни странно, вы должны вставать и делать что-нибудь расслабляющее, например читать, вести дневник, делать легкую растяжку или медитировать (пожалуйста, без телефонов или телевизора!). Если вы будете оставаться в постели, беспокоясь о своей неспособности заснуть, это только создаст негативные ассоциации между кроватью и сном, что может даже привести к порочному кругу бессонницы. Ваша кровать должна быть убежищем для сна, а не ловушкой для ворочаний.