Железо в организме человека играет важную роль — оно является составной частью множества белков и ферментов, без которых человеческий организм не способен на нормальный метаболизм. Без железа или с его дефицитом нарушается обмен веществ, процессы выведения холестерина из организма и превращения калорий в энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности. Железо — главный помощник иммунной системы организма: оно помогает справляться с агрессорами — инфекциями и агрессорами.
Соответственно, железо играет особую роль в нормальном функционировании человеческого организма. Но согласно данным проекта «Принимай железо всерьез» у каждого третьего жителя планеты хотя бы раз в жизни был дефицит железа. Известно, что минимум 40% жителей нашей страны страдают от железодефицитной анемии. Основными причинами нехватки железа врачи считают:
- обильные менструальные кровотечения или другие массивные кровопотери;
- прием препаратов и лекарственных трав, разжижающих кровь (их еще называют антикоагулянтами);
- вегетарианство с неправильно выстроенным рационом питания;
- анорексия и резкие скачки веса.
Мы неслучайно упомянули вегетарианство, которое действительно может быть опасно для здоровья, если вы формируете ежедневный план питания неправильно. Основным источником железа считается мясо и морепродукты: печень говяжья и свиная, устрицы, мидии и филе говядины, а также курица и креветки. Но где еще можно найти железо, если вы приняли решение отказаться от мяса или сократить его объем в рационе?
Бобовые
Они обязательно должны входить в ваше меню, если вы не едите мясо. 100 г нута, гороха, фасоли или сои содержат не менее 18% суточной нормы железа. Правда, важно учитывать некоторые нюансы: все в тех же бобовых есть фитиновая кислота, которая мешает нормальному усвоению железа. Но победить эту проблему несложно — достаточно просто замочить бобы на ночь в холодной воде, а утром приготовить их любым удобным способом.
Бобовые также богаты фолиевой кислотой: она необходима беременным, поскольку защищает будущего малыша от дефектов развития. И магнием, который поддерживает нормальную работу сердечно-сосудистой системы.
Шпинат
Листовые овощи неслучайно встречаются в каждой второй диете: они необходимы для защиты организма от раннего старения и хронического воспаления, которое серьезно снижает иммунитет и создает предпосылки для возникновения мутаций ДНК.
Но это не единственная причина признаться шпинату в любви и есть его как можно чаще. 100 г зелени содержит 15% дневной нормы железа. И здесь тоже есть свои условия: шпинат богат щавелевой кислотой, которая препятствует усвоению железа. Решение простое — варите, тушите или готовьте на пару и поливайте оливковым маслом шпинат, чтобы железо усвоилось на 100%.
Тофу
Все более чем логично: тофу ведь делают из бобовых — из сои, которая также содержит много железа. В 100 г этого соевого сыра вы найдете не менее 14% суточной потребности в железе. А еще это отличный источник легкоусвояемого белка — минимум 22 г на ту же порцию.
Черная смородина
Фрукты диетологи считают не самым лучшим источником железа. Чего не скажешь о свежих ягодах. Черная смородина, к примеру, богата не только витамином С— самым известным антиоксидантом и лучшим средством в борьбе против вирусов. Со 100 г ягод ваш организм получит не менее 12% нормы ценного минерала.
____________
Внимание! Обязательно проконсультируйтесь с врачом!